30日間スクワットチャレンジは最強のダイエットメニューかどうか試してみる

スクワット

こんにちは。べっちー( @becchie76)です。

スクワットチャレンジをすると、

ヒップアップ
脚細
痩せる
運動習慣がつく

という効果があるそう。本当にそうなのか、私も実際にやってみることにしました。

そこで今回は、スクワットチャレンジについてお送りしていきたいと思います。

他のプログラムと比べてのスクワットのメリット

やせたい人

痩せたいけれどどんな運動をしたらいいかわからない

やせたい人

有酸素運動がいいのはわかっているけど、外に出たり時間をかけるのが面倒

という人も多いと思います。

そんなときにおすすめなのがスクワット。スクワットには、

スクワットのメリット
シンプルで簡単
道具不要
外出不要
短時間で高い効果

というすばらしいメリットがあるからです。

難しいテクニックは不要でシンプルで簡単。

チューブ等を使って負荷を増すスクワットの方法もあるけれど、スクワットチャレンジは自重でおこなう基本のスクワットなので道具不要。

もちろんジムへ行くなどの外出も必要なく、自宅で手軽にできます。

そしてなにより、1回あたり短時間で済むのがいいですね。私は四股踏みを毎日20分していましたが、スクワットチャレンジなら250回でも10分もかかりません。

スクワットチャレンジとは?

30日間スクワットチャレンジ

そしてスクワットチャレンジは、このスクワットを1か月間続けるというメソッドのこと。

スクワットチャレンジの基本ルールは次のような感じ。

スクワットチャレンジの基本ルール
● 30日間おこなう
● 初日は30回から始める
● 2回目以降は5〜30回ずつ増やしていく
● 4日に1回休みを入れる
● 最終30日目は250回

最終日の回数は250回なので、人によっては、

やせたい人

に、にひゃくごじゅっかい…?

と呆気にとられるかもしれません。

でもスクワットチャレンジがもっともつらいのは最後じゃなくて実は最初。

初日はたったの30回だけど、スクワットに慣れていなかったり、あまりにも運動不足だったりすると、ほんの30回のスクワットでもキツイはず。たぶん。

でも毎日続けていけば身体は慣れていって、日を追うごとに楽にできるようになっていきます。おそらくきっと(笑) そのままながんばりましょう。

スクワットチャレンジのスケジュール

5〜30回ずつスクワット回数を増やして、4日に一度休みを挟みつつ、最終日に250回を目指すスクワットチャレンジ。

スケジュールは次のとおりです。

小学校のときのラジオ体操感覚、ゲーム感覚だと楽しんで続けられますよ。

スクワットチャレンジの効果

冒頭でもチラッと触れましたが、ここではスクワットチャレンジの効果を詳しくご紹介しましょう。

ネット検索をしてみると、スクワットチャレンジをがんばっている人は女性が多いですね。やはりヒップアップと脚細、それになにより痩せるのを期待する方が多いのでしょう。

男性だってお尻がプリッとしていたほうがセクシーですから、男性の方にももちろんおすすめです。

スクワットすると太ももが太くなる?

やせたい人

スクワットは太ももが太くなるんじゃないの?

と思う人もいるかもしれません。でも太もも(大腿四頭筋)を太くするためには、ジムなどにあるバーベルなどを使って、太ももに高い負荷をかけてあげければダメ。

つまり自重だけでおこなう基本的なスクワットならば、太ももなどへの負荷はもちろんありますが、太ももが太くなったりはしません。

それに女性はとくに、相当な負荷をかけなければ筋肉が男性のように肥大するなんてことにはならないので、安心してスクワットをしてくださいね。

脚が引き締まり脚細に

脚細

スクワットチャレンジは、筋肉は肥大しないどころか逆に脚が細くなる効果があります。

なぜならスクワットチャレンジすると脂肪が燃焼されるので余分な脂肪が減少し、スクワットで筋肉を鍛えられるのもあって、身体が引き締まるから。

スクワットは下半身をおもに鍛える筋トレなので、脚はまっさきに引き締まる部位です。

ヒップアップ

ヒップアップ

脚とともにまっさきに引き締まるもうひとつの部位がお尻(大臀筋)。

引き締まるだけではなく、お尻の下に位置するハムストリングスもスクワットで鍛えられるので、これによりお尻とハムストリングスの境界線ができてヒップアップします。

スクワットでしゃがむときにお尻をやや後方に押し出すようにすると大臀筋とハムストリングスをより鍛えることができます。

痩せる

痩せる

「スクワットは筋トレだから筋肉は鍛えられるけど、無酸素運動だから痩せない」

なんてよくいわれます。

たしかにスクワットは1回あたりの消費カロリーが約0.5kcalなので、スクワットを250回したとしても約125kcalにしかなりません(有酸素運動の消費カロリーとしてはこれならかなり高めの部類ですけれど)。

だけど250回してみるとよくわかりますが、しおわると汗が吹き出してきます。着ていたシャツがびしょびしょになるレベルです。

汗をかくからといって脂肪を燃焼しているとは限りませんが、スクワットは明らかに身体を動かしているのでこれは脂肪を燃焼している部類の汗のかき方

しかもスクワットはウォーキングなどと比べると負荷が高いので、スクワットしおわったあとは心拍数が上がっていて、しばらくの時間は身体が燃えているような状態になります。

この状態を「アフターバーン」といい、スクワットをしているときだけでなく、スクワット終了後も脂肪が燃焼しているんですね。

だからスクワットチャレンジ終了後、すぐにシャワーを浴びたり入浴するとアフターバーン状態がリセットされてしまうので、終了後30分ほどこれらを控えましょう。

スクワットのしかたと注意点

スクワットのしかたについてはこちらの記事を参考にしてもらえればと思います。

脂肪筋を減らすためにはスクワットがおすすめ痩せるための正しい基本的なスクワットのしかた【9のポイント】

スクワットチャレンジのスクワットは回数を多くするので、回数分だけ腰を下ろしたり上げなければなりません。だからフォームを間違うと膝や股関節を痛める可能性があります。

こちらの記事を参考にしてもらうなどして膝などを痛めないよう気をつけてください。

【要注意!!】間違うと膝を痛めるからスクワットは正しいフォームでしようスクワットで膝の痛みが出たら見直したいフォーム【微妙な角度の違い】

始めのうちは姿鏡などを前にしてスクワットするといいですね。

姿鏡があると股関節や膝の角度がどのくらいなのかチェックできます。それと、回数を重ねていくと疲れてどうしても腰が下がらなくなっていくので、腰をきちんと下げられているかもチェックできます。

回数をこなさなければと思って腰を落とすのをおろそかにしないようにしましょう。

私のスクワットチャレンジ

スクワットチャレンジを開始

私もスクワットチャレンジを始めました。

その前はスクワット+四股踏みがおもなトレーニング内容でしたが、試しにスクワットを何回できるだろうと思ってしてみたらいきなり200回できて、いい感じで汗をかけたので「これ良さそう」と思ったのがスクワットチャレンジを始めたきっかけ。

まだ4日目ですが、

●1日目 700回(200+250×2)
●2日目 250回(250)
●3日目 520回(260×2)
●4日目 1000回(250×4)

スクワットしました。しょっぱなから変態みたいな回数ですね。4日目は本来は休みなのに休んでないし。

おかげで大臀筋とハムストリングスが2日目から筋肉痛です。筋肉痛のときは本当はしないほうがいいんですけど。

だから慣れていない方は回数と休みは正しく守ってくださいね(笑)

半分の15回とチャレンジ終了したときに私の体重と体脂肪率がどうなったかをレポートしようと思います。

スクワットHIITに慣れると普通のスクワットが有酸素運動化する

スクワットHIITとはこちらの記事で紹介しているとおり、基本のスクワットなどを20秒間×8回するハードなスクワットトレーニングです。

HIIT スクワットどこででもできるHIIT?スクワットがオススメだけどめっちゃキツイよ

このスクワットHIITはハードなので、これに慣れるとこちらで紹介しているスクワットチャレンジのスクワットがイージーに感じるようになります(笑)

「今日も運動したいけどHIITにがんばりすぎたのでハードなのはちょっと…」

というときに多い回数をするスクワットチャレンジのスクワットをすると、ほどよくハードなのでちょうどよかったりします。

ほどよくハードに感じるスクワットだと大腿四頭筋などの筋肉への刺激もそれなりですが、回数がこなせるためスクワットが有酸素運動と化します。テレビでも見ながら10分とか20分くらいスクワットをしていると汗が出てきて脂肪燃焼効果もありそうです。

筋トレと有酸素運動を組み合わせたほうが脂肪燃焼効果は高くなるので、自分の筋肉の成長に合わせた自分なりのプログラムを構築していくのもけっこう楽しいですよ。

おわりに

今回は30日間スクワットチャレンジについてお送りしてきました。

地味でけっこう辛いので、運動嫌いな人には毛嫌いされそうなスクワットチャレンジ。

だけど毛嫌いされるってことは効果が高いってこと。がんばって、がんばりつづけて、最後まで達成したら、あなたのボディはきっと今とは違っているはず

そうなれるように一緒にがんばりましょう! 応援しています!