痩せるための正しい基本的なスクワットのしかた【9のポイント】

脂肪筋を減らすためにはスクワットがおすすめ

こんにちは。べっちー( @momomomomoon)です。

今回は、

● 痩せるための
● 正しい
● 基本的な

スクワットのしかたをご紹介します。

痩せたいとはいえ有酸素運動だけではなく筋トレが必要なのはこのブログでも以前ご紹介したとおり。

有酸素運動“だけ”のダイエットはリバウンドしやすい!だから筋トレは必須!!有酸素運動“だけ”のダイエットはリバウンドしやすい!だから筋トレは必須!!

20歳を過ぎたら筋肉はだんだんと衰えて、太りやすく痩せにくい身体になってしまうので、筋肉を維持するためにも筋トレは大切でしたね。

今回はダイエットと筋肉維持に最適な筋トレであるスクワットについて解説していきます。

ダイエット先生

Let’s スクワット!

スクワットに対する意識の変化

ちょっと前まで私はスクワットに苦手意識をもっていました。だからあまり好きではありませんでした。

● 単純につらい
● 膝を痛めたことがある

という理由で。

スクワットって下半身の筋肉を鍛える筋トレだからか「地味だ」と以前は思っていました。上半身の筋肉を鍛えたほうが見た目がわかりやすいからか、「下半身の筋肉なんて鍛える必要あるの?」とすら思ってたりして…。

だからスクワットなんてやってもただ「つらいだけ」と思っていたんだと思います。

今はそのときの自分を叱りつけてあげたいですね!

なぜならこちらの記事でもご紹介したとおり、

【筋肉大きさランキング】基礎代謝を上げるための筋トレはいったいどの筋肉を鍛えればいい?【筋肉大きさランキング】基礎代謝を上げるための筋トレはいったいどの筋肉を鍛えればいい?

人間は下半身の筋肉のほうが割合が大きいから。全身の筋肉のうち60~70%が下半身にあるといわれています。

筋肉の割合が大きい下半身を重点的に鍛えることで、筋肉量が増えるため痩せやすくなり、筋力が強くなるため日常生活で楽に身体を動かせるようになるんですよね。

スクワットで下半身を鍛えたらダイエット以外にも身体がいろいろと捗るようになった件【スクワットの効果】スクワットで下半身を鍛えたらダイエット以外にも身体がいろいろと捗るようになった件【スクワットの効果】

見せる(魅せる)筋肉にこだわるのはボディビルダーかナルシシストだけ。私たちの本当の目的は筋トレをして痩せたり健康寿命を伸ばすこと。だから上半身より下半身のほうを重点的に鍛えるべきなのです。

学んでいくうちに私もようやくそう思えるようになりました。正しいフォームでスクワットすれば膝を痛めずに済むこともわかりました。

だからスクワットを自分から積極的におこなうようになったんです。苦手意識もなくなりました。だんだんと好きになってきました、スクワットのことが!

意識が変わるだけで心境ってどんどん変化していくってこともわかりました(笑)

まずは基本をマスターすることが大事

記事の後半で痩せるための正しい基本的なスクワットのしかたをご紹介します。

ただしここで紹介しているのは、『スクワット 方法』とかでGoogle検索してトップに出てくるページで紹介されているであろう方法とおそらく同じだと思います。

だからもっと詳しく知りたい方は『スクワット 方法 』とGoogle検索して調べてみてください。自分なりに探求することも自分の身体を鍛える上でとても大切なことですから。

でもまず基本が大事。SLAM DUNKで桜木花道が体育館の隅でドリブルの練習をダムダムやっていたのと同じように、まずは基本をマスターしましょう。

ちなみに今回はこちらの書籍を参考にさせてもらっています。

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ハーフ・スクワットとフル・スクワット

参考にした書籍では基本のスクワットは『ベンチ・スクワット(椅子スクワット)』として紹介されています。

でも『ベンチ・スクワット』とGoogle検索してもヒットするのは『ベンチプレス』と『スクワット』を紹介しているページばかり! うーん、『ベンチ・スクワット』はこの本の著者さんの造語でしょうか。

ベンチ・スクワットにフォームが似たスクワットとしては、

● ハーフ・スクワット
● フル・スクワット

が名のあるスクワットとして紹介されている場合がほとんどでした。

ハーフ・スクワットは調べてみると膝の角度が、

● 90度になったところで立ち上がる
● 90度になる前に立ち上がる

の2種類の方法がありますが、いずれもカギは「膝が90度」というところ。

ハーフ・スクワットのほうが負荷は軽くて済むけれど、膝を曲げるのが90度では膝への負担が分散されないため、意外にもフル・スクワットよりも膝への負担が大きいという特徴はどこを調べても共通していました。

膝への負担が大きいならフル・スクワットのほうがよさそうですね。

フル・スクワットはハーフ・スクワットよりも深く腰を落とすため、膝の角度が90度よりも小さくなります。その際に太ももは横から見て水平、または水平よりお尻側が深くなります。

フル・スクワットのほうが膝への負担が小さく、さらにお尻(大殿筋)や太もも裏(ハムストリングス)にも効くので、関節が固すぎて深く腰を落とせない! という人でなければフル・スクワットのほうがよさそうです。

書籍の写真を見てみたら膝の角度は90度未満、太ももは水平だったので「ベンチ・スクワット=フル・スクワット」と定義してもよいと私は判断しました。

痩せるための正しい基本的なスクワットの9のポイント

基本のスクワット

さて、痩せるための正しい基本的なスクワットの9のポイントをご紹介しましょう。

ポイントを挙げていったら9個にもなってしまいました。ちと多すぎてイヤになりそうですか? 自分で書いておいてナンですが、私だったら読み飛ばしそうです(笑)

でもそんなこといわずにいってみましょう!

1.スタートは腰を落とした状態から

スタート位置は立ち上がった状態ではなく、腰を落とした状態にします。

これはおそらく正しいフォームを身体に認識させるためと、下から上に上がるときのほうが筋肉への負荷が高くなるからでしょうか。

2.足幅は肩幅と同じくらいで脚の形は逆V字形を保つ

足幅は肩幅と同じくらいで立ちます。腰を落としたときに窮屈に感じるようだったら気持ち広めでもいいかと。

もうひとつ大事なのは、正面から見て両脚が逆V字形で立ちましょう。

骨盤を開いて逆U字形にしてしまうと、腰を下ろしたときに膝が外側に向いてしまい、余計な負担がかかって膝を痛めるおそれがあります。

立っているときは逆V字形で、腰を下ろすときもO脚にならないよう意識しながらそのまま素直に下がるようにします。

微妙な角度の違いですが、膝を痛めるかどうかの違いなのでここはもっとも気をつけましょう。

補足
この前までここでは「足幅は肩幅より気持ち広めに」としていましたが「足幅は肩幅と同じくらい」に訂正します。足幅が広すぎると腰を下ろしたときに膝に負担がかかる角度になる場合があるからです。
膝痛について次の記事で掘り下げてみました。
【要注意!!】間違うと膝を痛めるからスクワットは正しいフォームでしようスクワットで膝の痛みが出たら見直したいフォーム【微妙な角度の違い】

3.腕の位置はご自由に

腕の位置は、胸の前でクロスしたり、前方に突き出したり、握りこぶしをもう一方の手で包み込んだり、指を交差させたりといろいろな形がありますが、ここは自分がしっくりくる形で構いません。

ただし、ヒンズー・スクワットのように反動をつけるために腕を上下させるのはやめておいたほうがいいでしょう。今回のスクワットは反動をつけてするものではないので。詳しくは6.で解説します。

4.背中はまっすぐ

腰を落とした状態から立ち上がった状態まで、背中は終始まっすぐを心がけましょう。横から見て、頭~背中~お尻までが一直線なのが理想です。

猫背だと前傾姿勢に、反り腰だと後傾姿勢となってしまい、いずれも筋肉へ負荷がかかりにくくなってしまうどころか、腰や膝を痛める原因となります。

5.膝はつま先より前に出ないように

腰を落とした状態のとき、膝はつま先よりなるべく前に出ないようにしましょう。

「膝をつま先より絶対に前に出してはいけない」と紹介されている場合もありますが、膝位置を気にしすぎると重心が後ろになりすぎるのでスクワットの効果が薄れます。

ただし、つま先より膝を前に出しすぎると重心が前よりになるので膝への負担が大きくなります。

膝位置よりも、重心が前すぎず後ろすぎないのを意識するほうがいいかもしれません。

6.反動はつけずになるべくゆっくり上下する

3.でも少し触れましたが反動はつけないようにしましょう。反動をつければ回数をこなすことができ、回数をこなせれば有酸素運動としての効果も得られますが、膝への負担が大きくなるため膝関節の故障の原因となります。

スクワットは回数にこだわるのではなく、どれだけ筋肉に負担をかけられるのかを意識します。

素早くスクワットして筋肉に負荷をかける方法もありますが、まずは基本のフォームを身体に覚え込ませるためにもゆっくり上げ下げすることを心がけましょう。

7.呼吸は止めない

スクワットでは腰を上げるときに息を吐き、腰を下げるときに息を吸いましょう。

「筋トレは無酸素運動だから呼吸は止める」と考える人もいるかもしれませんが、無酸素運動だからといって呼吸を止めるわけではないので、この点は勘違いしないようにしてください。

※ただし、重いバーベルを使うような強度の高い筋トレの場合は息を止める瞬間があります。

呼吸の仕方についてはこちらの記事で書きましたが、スクワットは腹式呼吸で酸素をたくさん取り込みながらを意識しましょう。

【腹式呼吸とラテラル呼吸】深い呼吸で酸素をたくさん身体に取り込もう【腹式呼吸とラテラル呼吸】深い呼吸で酸素をたくさん身体に取り込もう

8.上下するときに筋肉に負荷がかかっているのを意識する

スクワットで主に鍛えられるのは、

● 太もも(大腿四頭筋)
● 太もも裏(ハムストリングス)
● お尻(大殿筋)

の下半身の3大筋肉ですが、スクワット時にこれらの筋肉に負荷がかかっているかどうかを意識しましょう。負荷がかかっていないようなら負荷がかかるように筋肉に意識を向けてスクワットしてください。

筋肉に負荷がかかっている様子を音にするなら「グググググ」というイメージ。心の声を音にするなら「ギギギギギ」というイメージです(私の勝手なイメージですのであしからず)。

筋肉に意識を向けないと筋肉に負荷がかかっていない状態でスクワットしているなんて場合があります。テレビを見ながら、空いた手でスマホを持ちながら、何か他の考え事をしていながら……なんてときは意識がおろそかになりがち。

筋肉に負荷をかけずにスクワットしても筋肉は鍛えられないのでトレーニングの意味がありません。筋肉に意識を向けなければフォームがおろそかになっている場合もあり、そうすると関節を痛めるかもしれません。

筋肉は鍛えられない、関節は痛める可能性がある、となると意味がないどころか悪影響ですらあるので、スクワットだけでなくどんな筋トレでも目的の筋肉に負荷がかかっているのを意識して、惰性ではおこなわないようにしましょう。

9.お尻を突き出す角度によってより負荷がかかる筋肉が異なる

腰を落としたときのお尻の角度によって筋肉への負荷のかかりかたが変わります。

角度をあまりつけずにお尻を真下に落とすように腰を落とすと身体の前側の筋肉、つまり太もも(大腿四頭筋)により効きます。

骨盤をやや後傾して、お尻を後方に突き出すようにしながら腰を落とすと身体の後側の筋肉、つまりお尻(大殿筋)と太もも裏(ハムストリングス)により効きます。

女性におすすめなのは後者のお尻とハムストリングスに効く方法。なぜなら身体の後側の筋肉を鍛えたほうが太ももが太くなる心配がないし、ヒップアップの効果が高くなるからです。

8.で解説したように負荷がかかっている筋肉に意識を向けながらお尻の角度を調節しましょう。

おわりに

今回は、痩せるための正しい基本的なスクワットのしかたを9個のポイントともにご紹介してきました。

9個もポイントがあるのは、スクワットは意外と難しいってことだからですね。それと膝などの関節を痛めやすいので注意する箇所が多いってことでもあります。

基本のフォームを覚えたら一生スクワットができます。

あなた

一生? そんなおおげさな

と思ったかもしれませんが、筋トレは実は一生モノです。一生しつづけたいトレーニングなんですね。

次回以降に筋トレは一生モノについてのことをお話したいと思います。

お楽しみに!