MENU

【時間を無駄にしてない?】自重筋トレの効果を圧倒的に高める方法

自重筋トレの効果を高める

悩む人

筋トレを毎日のようにしてるけど自宅で、しかも道具を使わない自重だけの筋トレだから? あまり筋トレの効果を実感できないんだけど…。やっぱり自重筋トレでは鍛えられないのかな…?

というお悩みにお答えします。

負荷が軽すぎる筋トレは時間の無駄

こんにちは。べっちー( @becchie76)です。

前回の記事では、基礎代謝をアップさせるためにはサイズが大きな筋肉を鍛えるのが効率がいいですよということで、サイズの大きな筋肉を鍛えるための4種類の筋トレを紹介しました。

自重筋トレ基礎代謝をアップさせたいときに鍛えたい筋肉の自宅での自重筋トレ4選

しかし、この4種類をはじめとした筋トレをただ闇雲にしても効果が上がりません。間違ったやり方で筋トレをしていれば筋トレの時間そのものが無駄になってしまいます。

「筋トレしている」という自己満足には浸れるかもしれません。だけど効果が出なければ飽きてそのうち筋トレをやめてしまうでしょう。

そこで今回は、効果がより高まる筋トレの方法をご紹介します。効果が高い筋トレをして、がっつりと筋肉を鍛えて引き締まった身体を手に入れましょう。

キツくなければ本当の筋トレじゃない

効果がより高まる方法とはいっても特別なことをするわけではありません。ちょっとした工夫をするだけです。

どんな工夫かというと、自分の筋肉に強い負荷をかけるだけ。

“だけ”なんていうけれど強い負荷なのではっきりいってキツイです。やり終わると疲労困憊になるほど。

でもね、キツくなければそれは筋トレとはいわないんですよね。

つまり、冒頭で触れた“間違ったやり方”とは何かというと、負荷の軽すぎる筋トレのことを指します。負荷の軽すぎる筋トレをいつまでもしてるから筋肉は鍛えられないわけです。維持くらいはできるかもしれませんけれど…。

だから、

「筋トレはキツイから嫌」
「筋肉痛が嫌」
ならこのページをそっ閉じしてください。

「筋トレはキツイのがあたりまえ」
「筋肉痛もあたりまえ。むしろご褒美」
と思える意識の高い方だけこの先にお進みください。

スロー&クイックトレーニング

1日5分スロー&クイック 体脂肪を燃やす最強トレーニング

さて前置きが長くなりましたが、自重筋トレで効果を高めたいときに私がおすすめするのは、

スロー&クイックトレーニング

というトレーニングです。

スロー&クイックトレーニングは、NHKで放送された『みんなで筋肉体操』でおなじみの近畿大学准教授・谷本道哉氏と、『スロトレ完全版』の著書でおなじみの東京大学教師・石井直方氏の共著『1日5分スロー&クイック 体脂肪を燃やす最強トレーニング 』に紹介されているトレーニング法です。

スロー&クイックトレーニングは文字通りスローな筋トレとクイックな筋トレの両方をおこなうトレーニング。

まずはスローな筋トレ(スロートレーニング)をしてから、引き続き同じフォームでクイックな筋トレ(クイックトレーニング)をするというシンプルなもの。筋トレのフォームは前回の記事で紹介したとおりなので難しいことはありません。

スロー&クイックトレーニングは、闇雲に回数を重ねるだけの「腕立て伏せ100回」などの自己満足な筋トレよりも圧倒的に効果が高い。

(腕立て伏せ100回できるのは結構なことですが、これを毎回しなければならないとなると私だったらウンザリします)

しかも、効果が高いのに全部で5分ほどでできるのもこのトレーニングの良いところ。筋トレは量より質なのです。

(ただし1種類の筋トレをしおわると結構ヘビーな状態になるので次の種類の筋トレに移るのに数分を要するかもしれません…)

それではスロートレーニングとクイックトレーニングを分けてそれぞれのしかたと注意点を紹介していきましょう。

スロートレーニングのしかたと注意点

スロートレーニングのしかたと注意点
回数は10回
1回あたり上げるときに3秒、下げるときに3秒かける
上げるとき下げるとき、次に上げるときも含めて筋肉に負荷をかけつづける
負荷をかけつづけるために肘や膝を曲げきらないかつ伸ばしきらない

スロートレーニングの注意点詳細

今までの筋トレ習慣や早く終わらせたい気持ちによって無意識に早く動かしてしまうことがよくあります。

でもスロートレーニングで大事なのはできるだけゆっくり動かすこと。「こんなにゆっくりでいいの?」と思ってしまうくらいゆっくり動かしてください。3秒×2って短いようでけっこう長いので10回終わったときにそのキツさを実感するはずです(笑)

負荷を最後まで常にかけつづけるのはさらに大切です。肘や膝を曲げきったり伸ばしきるとその瞬間に負荷がかかるのがストップしてしまうので効果が低くなってしまいます。

だから10回終わるまでは筋肉にずっと負荷がかかるようにしましょう。マジメにやると次のクイックトレーニングができなくなく(したくなくなる)ほど効きます。

この注意点はこの記事でもっとも重要なことです。これを守るのと守らないのとでは筋肉の鍛えられ方がぜんぜん違ってくるので、時間を無駄にしないためにも質を高く、密度を濃くしてがんばりましょう。

クイックトレーニングのしかたと注意点

クイックトレーニングのしかたと注意点
スロートレーニングに引き続きおこなう
フォームはスロートレーニングと同じ
できるだけ速いペースで4〜5回
5秒間の休憩をはさんでもう一度速いペースで4〜5回
スロートレーニングと同様に肘や膝を曲げきらず伸ばしきらない

クイックトレーニングの注意点詳細

直前のスロートレーニングを目一杯がんばるとこのクイックトレーニングはめちゃくちゃキツイです(スロートレーニングの後半からもうキツイ)。

私などは、前回の記事で紹介した三角筋によく効くパイクプッシュアップをするとクイックトレーニングができなくなるほど(2回目くらいで限界がきて5秒の休憩で5回しています)。

これくらいキツイってことなので、クイックトレーニングは無理せずおこなってください。

なお、速く動かせばそれだけ関節などへの負担が大きくなって故障のリスクが高まるので、キツイけれども丁寧な動作を意識しましょう。

スロー&クイックトレーニングがなぜ効率のよい自重筋トレなのか

ここからは理屈をご紹介しましょう。スロー&クイックトレーニングはなぜ効率よく筋肉を鍛えられるの理屈です。

スロートレーニングで筋肉が発達する理屈

『1日5分スロー&クイック 体脂肪を燃やす最強トレーニング』によると、スロートレーニングのことを、

重い負荷でトレーニングをしたかのように筋肉をだます裏技テクニック。軽めの負荷でありながら、しっかり筋肉を発達させられる方法です。

といっています。その流れはこう。

スロートレーニングで筋肉に負荷をかけつづける

筋肉の血管が押しつぶされる

酸素を運ぶ血流が制限される

筋肉内が酸素不足になる

筋肉内に乳酸が多量に発生する

乳酸を薄めようと筋肉内の水分量が多くなり「パンプアップ」という状態になる

この一連の流れで筋肉にストレス(化学的ストレス)がかかって筋肥大が誘発されるということです。

クイックトレーニングで筋肉が発達する理屈

スロートレーニングによりパンプアップした筋肉にさらに追い込みをかけるのがクイックトレーニングです。

クイックトレーニングでは筋肉へのさらなる化学的ストレスがかかります。しかも、速くおこなうクイックトレーニングでは筋肉にさらに強い負荷がかかって物理的ストレスが大きくかかります。

この物理的ストレスにより筋肉に細かい傷が発生して筋肉痛となります。この傷が修復される際に、より強く大きな筋肉へと成長していくのです。

おわりに

今回は、自重でおこなう筋トレの効果を高めるためのスロー&クイックトレーニングをご紹介しました。

スロー&クイックトレーニングは、前回の記事で紹介した4種類の筋トレはもちろん、これら以外のすべての自重筋トレでも使えるトレーニング法です。よってどの筋肉もこの方法で効率よく鍛えることができるというわけ。

負荷の軽すぎる筋トレでは時間が無駄になるだけなので、負荷の強い筋トレをサクッとこなして、効率よく筋肉を鍛えてくださいね。

それではまた。

Instagram
Twitter
Feedly
SHARE