基礎代謝をアップさせたいときに鍛えたい筋肉の自宅での自重筋トレ4選

自重筋トレ

こんにちは。べっちー( @becchie76)です。

やせたい人

基礎代謝をアップさせたいから筋トレしたいけど、どの筋肉を鍛えればいいかわからない

と思っている方も多いかもしれませんね。

そこで今回は、ダイエット効果を高めるために基礎代謝をアップさせたいダイエッターのために、身体のどこの筋肉をどのように鍛えればいいかを紹介していきたいと思います。

サイズの大きな筋肉を鍛えよう

基礎代謝をアップさせたいならサイズの大きな筋肉を鍛えましょう。大きな筋肉を鍛えると筋トレにより肥大する筋肉量が小さな筋肉と比べて大きくなるからです。

サイズが大きな筋肉となると、こちらの記事

【筋肉大きさランキング】基礎代謝を上げるための筋トレはいったいどの筋肉を鍛えればいい?【筋肉大きさランキング】基礎代謝を上げるための筋トレはいったいどの筋肉を鍛えればいい?

でも紹介したとおり、

1位 大腿四頭筋
太もも!

大腿四頭筋

2位 大臀筋
お尻!

大臀筋

3位 三角筋
肩!

三角筋

4位 ハムストリングス
太もも裏!

ハムストリングス

5位 大胸筋
胸!

大胸筋

なので、まずはこれらを重点的に鍛え上げるのがおすすめというわけです。

自宅でできる自重筋トレ

筋トレと耳にするとスポーツジムなどでバーベルなどのウエイトマシンを使った本格的なものを思い浮かべる方もいるでしょう。

ただ、ウエイトマシンを使うとなるとスポーツジムなどに入会しなければならなかったりして、筋トレ初心者には敷居が高いですよね。

でも自宅でならば、お金もかからないし、いつでも気軽にできるはず。

また、筋肉を肥大させるためにはウエイトマシンを使わなければならないと思う方もいるかもしれませんが、ウエイトマシンどころかダンベルなどの道具を使わなくても、自重、つまり自分の体重を重りにして筋肉に負荷をかけることで鍛えることができるのです。

自重で筋トレすれば、マシンなどの道具を使うよりも関節にかかる負担が軽くなるので、故障のリスクも軽減されるのが自重筋トレのメリットでもあります。

おすすめの自重筋トレ

ここからは、サイズの大きな筋肉を鍛えることができる自重筋トレをご紹介します。

今回紹介するのは先ほど挙げた、大腿四頭筋、大臀筋、三角筋、ハムストリングス、大胸筋をおもに鍛える代表的な3つの筋トレとこのうちの1つを応用した1つ。次の計4つの筋トレです。

基礎代謝アップにおすすめの自重筋トレ
スクワット
プッシュアップ
バックエクステンション
パイクプッシュアップ

スクワットやプッシュアップは王道の筋トレなので、

やせたい人

なんだ、そんなのもう知ってるよ

と思う方もいるかもしれませんが、マジメに取り組むとたった数回でもとてもキツく感じられるので(どの筋トレもマジメにするとキツいですが)、久しぶりに筋トレをされる方は初心に戻ってマジメに取り組んでみましょう。

それでは1つずつ解説していきます。

スクワット


スクワットは『ザ・キング・オブ・筋トレ』な筋トレです。「どの筋トレをするか迷ったらまずスクワットをしろ!」と言われるほど(ホントか?)王道中の王道な筋トレがこのスクワット。

以前にもこのブログの別の記事でスクワットを取り上げ、そのときにもお話しましたが、以前は私、スクワットが嫌いでした。

脂肪筋を減らすためにはスクワットがおすすめ痩せるための正しい基本的なスクワットのしかた【9のポイント】

べっちー

下半身なんて鍛えても見た目があまり変わったように見えないし、その上かなりキツいし

という理由で。う〜ん、若気の至りってやつですねこれ。なに考えてたんでしょ、愚かすぎますね自分。

だってスクワットではなんと、筋肉の大きさランキングで1〜5位のうちの次の3つの筋肉が鍛えられてしまうから。

スクワットでおもに鍛えられる筋肉
大腿四頭筋
ハムストリングス
大臀筋

他の2つ(三角筋と大胸筋)は上半身の筋肉なので、スクワットだけで下半身の主要な筋肉をすべてまかなえてしまうところがスクワットが『ザ・キング・オブ・筋トレ』と呼ばれている所以ですね。

スクワットのフォーム

脚を肩幅程度に開きます。つま先は外側に気持ち開きます。しゃがんだときに股関節や膝に負担がかからないポジションを自分で見極めましょう。

しゃがむときのポイント

なるべく深く低くしゃがむのがスクワットのコツ。太ももが床と水平…よりさらにもっと深く腰を落としましょう。大きめのクッションを身体のすぐ後ろに置いて、しゃがんだときにお尻でポンと優しく押すようなイメージをするといいかも。

なお、しゃがんだときは膝がつま先より前に出過ぎないように、かかとが上がらないように気をつけてくださいね。

立ち上がるときのポイント

膝をまっすぐにせずに立ち上がり切らないようにしましょう。膝をまっすぐにすると筋肉への刺激が一旦ストップしてしまい、筋トレ効果が低くなってしまうからです。

キツすぎると思った場合は

身体の前に椅子などを置き、椅子の背もたれに手を置いて補助しながらだと負荷が軽くなります。

プッシュアップ


日本語では「腕立て伏せ」と呼ばれるみなさんご存知の筋トレです。“腕”という字が含まれているので腕におもに効く筋トレだと勘違いしている人もいますが、腕立て伏せでおもに鍛えられるのは、

プッシュアップでおもに鍛えられる筋肉
 大胸筋

です。よってスクワットは、たくましい胸板をつくるためには欠かせない筋トレです。

memo
ナロープッシュアップという手の幅を狭くしたプッシュアップならば上腕後ろ側の上腕三頭筋におもによく効きます。

通常のプッシュアップでは大胸筋におもに効きますが、次の筋肉にも少しだけ効かせることができます。

プッシュアップで鍛えられる筋肉
三角筋(前部)
上腕三頭筋

プッシュアップのフォーム

うつ伏せになり床に手を置きます。手の幅は肩幅の1.5倍くらいで肩の真下の位置になるように。両脚はできるだけぴったり付けてください。

肘を曲げるときのポイント

胸やあごが床に付くくらい身体を落とします。キツくなってくると身体が落ちきらなくなるのでがんばって。

肘を伸ばすときのポイント

スクワットと同様に、肘を伸ばしきらないことが大切。筋肉に負荷が常にかかっているのを感じながらしましょう。

肩は手の真上に常に位置するようにします。こうしないと胸へ十分な負荷がかからなくなってしまいます。

キツすぎると思った場合は

身体を上げ下げするときに膝を床に付けながらだと負荷が軽くなります。

これでもキツすぎる場合は、膝の位置を手に近づければさらに負荷が軽くなります。

バックエクステンション


うつ伏せの態勢でバンザイのポーズをするような筋トレがバックエクステンションです。

バックエクステンションでは背中の筋肉、おもに、

バックエクステンションでおもに鍛えられる筋肉
 脊柱起立筋

を鍛えることができます。他にも、

バックエクステンションで鍛えられる筋肉
僧帽筋
広背筋
三角筋

にも効きます。

脊柱起立筋は二足歩行するヒトにとって、直立の姿勢を維持したり、背中を反らしたりひねったりするときにとても重要な役割を果たす筋肉です。

背中の筋肉は大きさランキングのベスト5には入っておらず(広背筋 8位、僧帽筋 9位、脊柱起立筋 12位)、自分では確認しにくいため軽視されがちです。

しかしモノを持ち上げたり引っ張るときに力を発揮するため、それとバランスよく身体を鍛えるため、または『語れる男の背中』のために大切な筋肉となります。

背中の筋肉を鍛えると男のあこがれ(?)懸垂ができるようになります。

バックエクステンションのフォーム

うつ伏せになり、みぞおちあたりに8つ折りにしたバスタオル2枚(2つ折りにしたペタンコになった座布団やクッションなとでも可)を置く。

両腕は軽くバンザイをして両手を頭の横に置きます。

両脚は揃える。脚が動かないように足裏を壁などにつけて固定するのがなおよいです。

上体を上げるときのポイント

背中を反らせて、上体をなるべく高く上げます。このとき反りが足りず上体が高く上がらないと筋肉への負荷が軽くなるのでがんばって上げましょう。

この際、頭の横にある両手もできるだけ高く上げます。

上体を下ろすときのポイント

胸と手が床に付く手前まで上体を下ろします。みぞおちのバスタオルのせいで呼吸がしにくいですが、スーと息をゆっくり吐きながら下ろしましょう。

胸や手を床に付けて休まないようにしましょう。

キツすぎると思った場合は

手の位置を頭の横ではなく、身体の後ろ側へ伸ばしておきます。こうすると腕の重みがなくなるので負荷が軽くなります。

パイクプッシュアップ


パイクプッシュアップは通常のプッシュアップの応用形の筋トレです。

通常のプッシュアップがおもに大胸筋に効くのに対して、パイクプッシュアップは、

パイクプッシュアップでおもに鍛えられる筋肉
 三角筋

におもに効きます。他にも、

パイクプッシュアップで鍛えられる筋肉
僧帽筋
上腕三頭筋

にも効きます。

「三角筋は自重筋トレでは鍛えにくい」

なんて思っていた私ですが、パイクプッシュアップを知ったときは小躍りして喜びました。三角筋が発達すれば肩幅が広くなって身体が大きく見えますからね。

パイクプッシュアップのフォーム

通常のプッシュアップとは違い、パイクプッシュアップでは手と脚は肩幅程度に開いて床に置きます。

お尻を高く上げて、体重は手にかかるように重心を前寄りにします。この際、横から見たら手・足・お尻をそれぞれ頂点とした正三角形になるのがベスト。

顔は下を向きます。

肘を曲げるときのポイント

鼻が床に付くくらいまで上体を下ろします。

このとき、肩に負荷がかかっていることを感じてください。

手を滑らせると顔から落ちて悲惨なことになるのでくれぐれも気をつけてください。

肘を伸ばすときのポイント

手で床を押すようなイメージで上体を引き上げていきます。

このとき、通常のプッシュアップと同じく肘を伸ばしきらないようにしましょう。

キツすぎると思った場合は

膝を床に付けましょう。こうすれば肩にかかる重量が軽くなるので負荷も軽くなります。

おわりに

今回は、基礎代謝をアップさせるために大きな筋肉を鍛えられる自宅でできる4種類の自重筋トレをご紹介しました。

自重でおこなう筋トレは、ウエイトマシンほど負荷が大きくなく、しかも自宅でするとなると他人の目線がないこともあって、意識せずにいるとずっと負荷が軽いままトレーニングしてたなんてことになりがちです。

そうすると、筋トレしてるわりにぜんぜん効果が感じられないなんて状態に陥ってしまいます。これだと筋トレした時間が無駄になりますし、自己満足だけで終わってしまいます。

よって自重筋トレでは、筋肉により負荷をかけるためのひと工夫が必要になります。工夫しない筋トレは、調味料を入れない料理みたいなものです。

よってここからは筋トレのコツをご紹介しようと思いましたが、少し長くなったので次回の記事でお送りしようと思います。

お楽しみに!