糖質不足でも糖質過多でもない1日に必要な糖質量はこれだ【性別・年代別】

1日に必要な糖質量

糖質の摂りすぎは肥満のもと。
でも極端な糖質制限は身体を悪くします。
何事にも“ほどほどの量”がいいんです。

でもそのほどほどの量っていったいどれくらい? と思っている方は多いのではないでしょうか。

というわけで今回は、私たち日本人が1日にいったいどれくらいの糖質を摂取すればいいかを性別と年代別にご紹介していきます。

この数値をバランスの良い食生活を送る参考にしてみてください。

1日に必要な糖質摂取量

1日に必要な糖質の摂取量は、厚生労働省が公表している1日のエネルギー必要量と1日に必要な糖質の割合から求めることができます。

1日に必要な糖質の割合は1日のエネルギー必要量に対するもの。よって1日に必要な糖質摂取量は以下の簡単な式で求めることができます。

1日に必要な糖質摂取量
=1日のエネルギー必要量
×1日に必要な糖質の割合
÷糖質1gあたりのエネルギー

(参考データ)

ここでは参考データをご紹介します。
1日に必要な糖質摂取量を求める際に使用したデータを、厚生労働省が提示している一覧表でご紹介します。

その中でもこのあとすぐにご紹介する1日のエネルギー必要量は「カロリー」を気にする方にとってもっとも知りたいことなので、ぜひ目を通してみてください。

1日のエネルギー必要量

1日のエネルギー必要量は性別や年代、それと身体活動レベルによって値が異なります。
身体活動レベルについては後述します。

1日に必要な糖質の割合

1日に必要な糖質(炭水化物)の割合はエネルギー必要量に対して厚生労働省の目標値は、表のとおり男性も女性も、それに全年代でもすべて50〜65%です。

ただし米国の統計調査によると、もっとも死亡率が低いのは50〜55%の範囲内に収まっている人とのこと。
よって上の必要な糖質摂取量の表では50〜55%のものを掲載しました。

糖質1gあたりのエネルギー

糖質1gあたりのエネルギーは4kcalです。

食品によってグラムあたりのカロリー値は違いが若干ありますが、ここでは便宜上、4kcalで固定しています。

身体活動レベル

身体活動レベルは厚生労働省によると「低い」「ふつう」「高い」の3つのレベルに分けられています。
3つのレベルがそれぞれどんな内容なのかは以下のとおりです。ご自分の活動スタイルと照らし合わせてみてください。

身体活動レベル
●「低い
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
●「ふつう
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
●「高い
移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなどの余暇における活発な運動習慣を持っている場合

ざっくりいうと、「低い」はほとんど身体を動かしていない人、「ふつう」はまあまあ身体を動かしている人、「高い」はがっつり身体を動かしている人、という感じでしょうか。

40代男性・身体活動レベル「ふつう」の私の場合

私は40代男性です。

身体活動レベルは日常は静的な活動が中心。でもちょっとした筋トレとちょっとした有酸素運動をしています。
これらのことから身体活動レベルは「ふつう」としてみます。

これらのことから私が1日に摂取していい糖質量は
331.3〜364.4g
となりますね。

かなりハードな糖質制限をしている人は1日20gまでの糖質量で抑えているそうです。これと比べると300g超となると意外とたくさん摂取していいんだなという感想です。

これをご覧のあなたもご自分の年齢と年代、それと身体活動レベルに合わせた1日の必要糖質摂取量をチェックしてみてください。

主な食品が含む糖質量

1日に必要な糖質摂取量がわかりましたね。でもこれだけでは、どの食べ物をどのくらいの量を食べていいのかがわかりませんよね。

そこでここでは、どんな食べ物をどのくらい食べれば1日に必要な糖質摂取量に至るのか、または不足するのか、はたまたオーバーするのかを自分でもチェックできるように、糖質を多く含む主な食品とその食べ物が含む糖質量をご紹介します。

ちなみにこれはNHKの朝の人気情報番組「あさイチ」の糖質制限特集で紹介されたものです。
画像中にもありますが、文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」他から作成されたものとのことです。

食品糖質量
ご飯1杯(150g)55.7g
おにぎり1個40.0g
もち1切れ25.2g
納豆巻き1本37.1g
親子丼107.5g
牛丼112.5g
ポークカレー108g
オムライス89.4g
食パン6枚切り1枚28.0g
サンドイッチ28.1g
あんパン50.2g
メロンパン78.7g
ホットドック30.3g
シリアル1食分34.7g
砂糖大さじ1杯8.9g
はちみつ大さじ1杯19.1g
そば1玉52.0g
うどん1玉54.0g
ラーメン1人前64.7g
カップめん56.9g
かぼちゃ煮小鉢27.6g
肉じゃが小鉢31.7g
里芋煮小鉢20.0g
いなりずし3個42.9g
ボンゴレスパゲッティ73.5g
ミートソーススパゲッティ84.9g
明太子スパゲッティ73.1g
コーンスープ12.1g
イチゴ2粒2.3g
バナナ1本20.3g
柿1個28.9g
りんご1個37.2g
オレンジジュース1杯20.0g
ミルクココア1杯14.1g
ヨーグルト9.9g
焼きプリン27.3g
チョコドーナツ1個31.3g
どら焼き1個35g
大福1個37g
ポテトチップス1袋38.4g

ただし、これらを組み合わせてもし「1日の基準内に収まったぞ」と安心してしまったとしたら注意が必要です。これら以外にもおかずや飲み物、間食の中に糖質が含まれているからです。

とくに果糖ぶどう糖液糖は要注意。清涼飲料水やノンオイルドレッシング、鍋用スープ、何らかの焼き肉のタレや納豆のタレなどなどに果糖ぶどう糖液糖が多く含まれているので、厳密に糖質計算をするならばこれらも含む必要があります。

なお、某社のコーラ飲料には100ml中、食物繊維も含めた炭水化物が11.3g含まれています。500mlのペットボトルだと56.5gという計算です。ご飯1杯分にも匹敵するので、清涼飲料水を飲むならば栄養が豊富なご飯を食べたほうがマシということがわかります。

まとめ

今回は、私たち日本人が1日に必要な糖質量をご紹介してきました。

糖質を摂取しすぎると肥満や糖尿病のリスクが上がってしまいます。
そのため糖質制限ダイエットがもてはやされるようになりました。

しかし糖質は脳や身体活動のエネルギー源にもなります。
糖質を制限しすぎると確かに痩せるかもしれませんが、筋肉が痩せ細った結果リバウンドしやすくなったり、ダイエット以外にも髪や肌が傷んだり、免疫力が落ちたり、病気になりやすくなります。

摂りすぎるのは良くない。かといって摂らなさすぎるのも良くない糖質。
ただ痩せているのではなく、健康的な身体を目指したいならば、適量の糖質を摂取することを目指してみてはいかがでしょうか。