こんにちは。べっちー（ @becchie76）です。
高強度インターバルトレーニングことHIITをするようになって4週間が経ちました。
HIITはどんなことをするかというとこちらの記事でもお伝えしましたが、
【HIIT】1日たった4分でダイエット効果抜群の究極の時短トレーニングざっくり言うとこんな感じ。
1週間ごとに新しくより負荷の高い4種類のメニューに切り替える（全16種類）
全部で4週間
今回は、HIITプログラムをとりあえず4週間完走したのでこの感想を、前回の加圧シャツに引き続きセルフレビューしていこうと思います。
目次
HIITをすると疲れにくい身体になれる！
私が4週間続けてみて思ったHIITの最大の効果はなんといってもこれ。
HIITはダイエット目的（体脂肪燃焼目的）ではじめたため、疲労に関しては二の次…というか眼中にすらありませんでした。
が、
HIITを続けたら体力がアップして疲れにくい身体になれました。
体力がないのは筋力が低下してるからってことにHIITをして気づいたHIITをするとなぜ疲れにくい身体になれるのか？
なぜHIITをすると疲れにくい身体になれるかというと……？
それは、HIITのような高強度なトレーニングをすると血流量が増えて栄養と酸素が筋肉に届きやすくなるから。なんでも、血流量は正常時と比べて中度の運動では約10倍、高強度の運動では約20倍もアップするそう。
おまけに毛細血管も発達して血流が身体の末端まで行き届きやすくなります。なんでも、毛細血管は2か月で2割以上も増加。毛細血管が発達すれば、血流によって栄養と酸素が運ばれるだけではなく、老廃物も回収してくれるという素晴らしい影響もあります。
血流量が増えて毛細血管が発達することにより、筋肉はたくさんの酸素を受け取ることができ、長時間の活動ができるようになる……つまり体力、持久力、スタミナ等呼び名はなんでもいいですがこれらがアップして疲れにくい身体になる、とまあそういうわけです。
疲れにくさの実感
ただ、疲れにくさってなかなか実感できない人もいると思います。
とくに若い人はまだ筋肉は衰えておらず、心肺機能も比較的高いでしょうから若い人が「体力には自信があります！」というのはまあ当たり前のことなんですよね。
幼い子どもの様子を見ていると体力の違いを如実に感じますね。ずっと動き回っていてよく疲れないな…とよく思いますもの。
私が体力の低下を実感しはじめたのは35歳を超えてきたころ。やたらと眠くなったり、寝転びたくなったり、座りたくなったり…。「身体を動かしたら余計に疲れる」と思っていましたが、いま思うとこの考えは大間違いでした。
HIITなどで身体を積極的に動かすのが習慣になると逆に疲れにくくなるからです。気分も高まるので身体を動かすことが億劫でなくなる……というより、ずっとじっとしていると血液の流れが滞って疲れが溜まっていくのがわかるようになって「身体を動かさないと」と思うようになっていくんですね。
HIITをする前は娘に「公園いきたい」なんて言われると「え〜疲れるから嫌だな」なんて心の中でつぶやいていましたが、HIITをするようになって、公園に行くのが苦ではなくなりました（さすがに暑すぎたり寒すぎたりする日はやめておこうと思うけれど…）。
公園で娘と追いかけっこをしてみたり、遊具に乗せるために娘を持ち上げたりと、以前ではすぐ疲れそうだからと躊躇していたこともなんなくできるようになりました。
ボディメイクは4週間では難しい
筋トレと有酸素運動をミックスさせたようなHIITですが、どちらかというと筋トレ寄りなので筋肉を鍛えられます。
筋肉が鍛えられるのなら期待するのはボディメイク。ぶっちゃけていうと『かっこいい身体づくり』のことですね。
※『かっこいい身体づくり』のことをかっこつけていうとボディメイクになることになんとなくパラドックスを感じます。
かっこいい身体にもなれるHIITですが、4週間では何かが変わったかというと私としては「あまり実感できていないなぁ」なのが本音です。
なぜボディメイクには時間がかかるのか？
体脂肪は運動すれば全身からまんべんなく減っていきます（「部分痩せはできない」といわれているのはこのためです）。
しかし筋肉は一箇所を鍛えたからといってほかの筋肉もまんべんなく鍛えられるわけではありません。
「かっこいい身体になりたい！」と思うのなら、身体の大きな筋肉を中心に全身のあらゆる筋肉にアプローチした個別の筋トレが必要になります。
それなのに1日たった4分のHIITをたかが4週間しただけで筋肉が急成長するわけがないのは想像にかたくないでしょう。
筋トレの効果は2か月後に出る
ただ、私が最近読んだ筋トレに関する書籍『自重筋トレ 100の基本 』ではこんなことが書かれていました。
Q12.どのくらいやれば筋肉がつくのか。
A.まずは2か月。
筋トレで成果を実感するためには、2か月間トレーニングを継続していく必要がある。まず、神経系や動きになれて、カラダの動きが良くなるという内側の変化に1〜1か月半かかる。見た目の変化はその後になるので、2か月くらいかかるというわけだ。
つまり、筋トレ4週間では見た目の変化はあらわれにくいということですね。
まったく実感できていないわけではない
とはいえ、身体が変わったのを“あまり”実感できていないだけであって、まったく実感できていないわけではありません。
HIITをはじめたことに比べたら身体の見た目が“少しだけ”変わったのを実感できています。とくに大きな筋肉である大胸筋や大臀筋、大腿四頭筋などは成長してきていますね。
下腹や脇腹の体脂肪がまだ多いから筋肉の変化に目がいってないというのもあるかもしれません。
それと上の書籍のとおり、「カラダの動きが良くなるという内側の変化に1〜1か月半」とあるので、身体を動かすのが苦ではなくなっているからペース的には良い流れなのではないかと思いますね。
ボディメイクを目指すなら自分なりの工夫が大切
ただ、HIITではずっと簡単な同じメニューばかりこなしているとこれだと筋肉への負荷が弱すぎたり、負荷に慣れてしまうので、これだと筋肉はなかなか成長していきません（HIIT本来の効果も薄れます）。
よって、HIITに慣れていくに従って負荷の強いメニューを取り入れて自分なりに工夫するのも大切になってきます。
私は最近、HIITに関する書籍『HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング 』を読んでみました。この本にはさまざまなトレーニングメニューが紹介されていて、それぞれが心肺機能アップ向きか、筋力アップ向きか、それとも柔軟性アップ向きかなどの詳細解説もあるので、これからはこの本のメニューも取り入れてHIIT2か月目に取り掛かろうと思います。
体脂肪は減少した？
HIITでもっとも気になるのが
やせたい人
ということでしょう。お待たせしました(笑) 大事なことは最初に書いたほうがいいのですが最後になってしまいました。申し訳ありません。
結論からいうと私の場合、体脂肪は減るどころか増えました。微増ですが。だから紹介が最後になってしまったんです。困りましたね、体脂肪燃焼がHIITの真骨頂のはずなのに。
体脂肪率と体重は4週間で微増
体脂肪率と体重はHIIT開始時とHIIT開始から4週間で次のような値となりました。
HIIT開始から4週間後の週平均：21.75%
HIIT開始から4週間後の週平均：64.4%
体脂肪率も体重も微増ですね。これじゃあ「HIITおすすめ！」と声を大にして言えませんね…。
目的意識がしっかりしていないと目標は達成できない
私の体脂肪率が増えたのはなにもHIITが悪いのではなく、私のやり方が間違っていたのだと思います。やり方というより体脂肪減少にあまりフォーカスしていなかったのが要因かと…。それと体組成計の体脂肪率ってあんがいあてにならないものみたいですし…。
体組成計の体脂肪率はあまりあてにならないので参考程度にしたほうがいい件体脂肪減少だけでなく、上でもお話したボディメイクの両方にフォーカスして、しかもいいずれも意識が中途半端だったんですよね。
「体脂肪を減少させるぞ！」
という意識が、いま思うと希薄でした。HIITのさまざまな効果に振り回されて、体脂肪減少もその効果の1つという認識しかできておらず、体脂肪を減少させるためのHIIT以外の行動が疎かになるだけではなく、体脂肪が増えるような行動すらとっていました。
その様子がこのブログでもあらわれてますね。体脂肪を減少させることをテーマにした記事を最近はぜんぜん書いてなかったですから。
いけませんねこれでは。世間の人はどちらかというと体脂肪を減らすことに興味があって、私ももともと体脂肪を減らすためにHIITをはじめたのですから。
反省して、これからは目的意識をもって体脂肪を減らすことにもっとフォーカスしたいと思います。
おわりに
最後はHIITがどうこうというより、自分を省みるような内容になってしまいましたがセルフレビュー記事なのでこれもありでしょう。
これを読んでくださっているあなたにも、
あなた
と思っていただけたのではないでしょうか(笑)
ボディメイクも大事だけど、優先順位の1位としては体脂肪燃焼にフォーカスして取り組んでいこうと思いますし、本ブログもそこらへんのことをもうちょっと紹介できたらなと思います。
もちろんHIIT開始から2か月が経ったときのことも報告できればと思います。
それではまた！
