こんにちは。べっちー（ @becchie76）です。
今回はHIIT（高強度インターバルトレーニング）はなぜ最強のダイエットトレーニングなのかをご紹介してまいります。
老化を食い止め、がんなどの疾患を予防する効果があるHIIT。でもこのブログを訪れてくれているあなたにとっての最大の関心事はダイエットに関することでしょう。
よって今回は、HIITとダイエットの関係についてをお送りしていきます。
もちろん今回も、私の今のバイブル『世界一効率がいい 最強の運動』を参考にさせてもらっています。
目次
“体重だけを減らす”ダイエットではダメ
「ダイエット」と耳にすると「体重を減らすこと」だと多くの人が思います。でもすでにご存知でしょうが、“体重だけを減らす”のを目標にしたダイエットではいけません。ダイエットは中身が重要なのです。
食事の回数や量を減らせば体重はおのずと減ります。だけど、減った分の体重の内訳をよくよく確認してみると体脂肪はそのままで筋肉だけが減っていた……なんてことがよくあります。
体脂肪はそのままで筋肉が減ってしまうと、食事量を元に戻すとリバウンドします。リバウンドするだけでなく、食事制限しはじめたとき以上に太るなんてことも…。
こうなると太るだけでなく、中性脂肪値もアップして生活習慣病のリスクもアップしてしまいます。「こんなことならダイエットなんてやめておけばよかった」なんて思ってしまうんですよね。
そのためダイエットで大切なのは中身。体重だけに着目するのではなく、体脂肪率を減らし、筋肉量を増やすことが重要なんです。こうすると身体のシルエットも変わるし、リバウンドしにくい身体に変わることができるんですね。
HIITのダイエット効果
ダイエットは中身が大切だとお話したところで、ダイエットに関するHIITの効果を紹介しましょう。
- 筋肉がつき脂肪が減少する
- 基礎代謝がアップする
- お腹周りの脂肪減少にも高い効果あり
- リバウンドしにくい
- 食欲が抑えられる
- アフターバーン効果が高い
これを見ればおわかりでしょう。HIITが体重を減らすだけではない中身のあるダイエットトレーニングだということが。
ひとつずつ解説していきます。
1.筋肉がつき脂肪が減少する
このブログで紹介している一般の方向けHIITは数種類の筋トレを軸にしたトレーニング法です。
【HIIT】1日たった4分でダイエット効果抜群の究極の時短トレーニングHIITでアプローチする筋肉は、
ハムストリングス
大臀筋
腹直筋、腹横筋、腹斜筋
大胸筋
脊柱起立筋
僧帽筋
三角筋
など。特にこれらは身体に占める割合が大きな筋肉なので、HIITだけで身体の主要な筋肉をまんべんなく鍛えることができるのもこのトレーニング法の優れているところ。
しかもHIITは有酸素運動と同じように脂肪燃焼効果もあります。
一般的なトレーニングでは「筋トレ＋有酸素運動」で最低でも数十分かける必要がありますが、HIITは1日4分で筋トレと有酸素運動の両方の効果が得られるとても効率の良いトレーニング法なのです。
【筋肉大きさランキング】基礎代謝を上げるための筋トレはいったいどの筋肉を鍛えればいい？2.基礎代謝がアップする
筋肉がつけば基礎代謝がアップするのは多くの方がご存知のことでしょう。
それは質量あたりの消費カロリーが脂肪よりも筋肉のほうが多いから。筋肉がつけばつくほど何もしなくても消費するカロリー、つまり基礎代謝がアップするのですね。
基礎代謝がアップするのは別の見方もできます。
前回の記事で、HIITをつづけると細胞内のミトコンドリアの質が上がって量が増えるとお伝えしましたが…
なぜHIITが老化を遅らせたりがんなどの疾患を予防することができるのかミトコンドリアの質が上がって量が増えると、私たちの身体のエネルギーの元となるATP（アデノシン三リン酸）がせっせとつくられるようになります（ATPはミトコンドリアによりつくれるのでしたね）。
ATPは食物と酸素からつくられますが、ミトコンドリアが活発だと食物が効率よくATPになります。
でもミトコンドリアの質が低く量が少ないと、摂取した食物がATPになりきれません。そうすると食物はどうなるかというと……中性脂肪として血液中に余分に漂うか、体脂肪として体内で蓄積されてしまうんですね。これが動脈硬化や肥満につながるというわけ。
HIITによるミトコンドリアの活性化が基礎代謝を上げて体脂肪減少に貢献しているのですね。
3.お腹周りの脂肪減少にも高い効果あり
2018年にはスポーツドクター向けの科学誌に、39の研究をまとめたメタ解析の結果が報告されました。（中略）
その結果、HIITは男女を問わず、
■総脂肪量
■内臓脂肪量
■腹部脂肪量（お腹の皮下脂肪量＋内臓脂肪量）を減らす効果のあることが証明されました。
お腹周りのお肉ってなかなか凹んでくれないんですよね…。私もそのひとり。他の部分の余分な脂肪はだいたいなくなってくれましたが、お腹周りだけポコッと出ています。
お腹の内臓脂肪は食生活を改善するだけでも比較的落ちやすいそう。私もトレーニングをしはじめてから暴飲暴食はつつしんでいるから内臓脂肪量は減ったと思いますが、手でつまめるお腹周りの皮下脂肪がまだ居座っているので、鏡でお腹を見るたびに悔しい気持ちになっています。
そこでHIITの出番です。HIITは即効性のあるトレーニングではありません（即効性のあるトレーニングがあるのなら教えてほしい）。でもHIITは1日4分でできるトレーニングだから長続きしやすい。
こういった特徴から1か月以上継続してトレーニングすればお腹周りの脂肪を減らすことも可能とのことです（私も継続してお腹の皮下脂肪の除去を目指します）。
4.リバウンドしにくい
この記事でもお話したとおり、体重を減らすだけのダイエットでは体脂肪はそのままで筋肉が減少することがよくあります。そうするとリバウンドしてしまうんですよね。
でもHIITは1.のとおり筋肉がつくトレーニング手法。ミトコンドリアが活性化してATPがどんどんつくられるようになるので、食べても太りにくい身体をつくり上げることができます。つまりHIITはリバウンドしにくいってこと。
もちろんだからといって余計に食べてもいいわけではありませんが、たまに羽目を外すくらいなら罪悪感をおぼえずに済むのがいいところです(笑)
5.食欲が抑えられる
激しい運動をすると食欲が抑えられます。激しい運動により血中乳酸値と血糖値が上昇するからです。
HIITも激しい運動の部類なので食欲が抑えられます。しかもHIITをすることで、食欲を刺激するグレリンという胃で産生されるホルモンの濃度を下げてくれる。
私も休日の正午にHIITをしてみたところ、トレーニング後にプロテインを飲みましたが、それ以降はしばらくお腹が空くことなく過ごせたのでびっくりしました。
昼食抜きダイエットでの空腹に耐えるためにはHIITをするのがいいかもしれません(笑)
昼食抜きダイエットで本当に痩せられるか実際に試してみた結果…6.アフターバーン効果が高い
「アフターバーン効果」とは次のとおりです。
『簡単にいうと、運動を終えたあとでも普段より酸素摂取量が増えていて、エネルギー産生が続く状態のことです。
しかもその際、エネルギー源として脂肪が優先的に使われます。』
以前に紹介したスクワットチャレンジでもアフターバーン効果を狙えます。
30日間スクワットチャレンジは最強のダイエットメニューかどうか試してみるでもHIITのように運動強度が高いトレーニングだとアフターバーン効果がより長く続くのだそう。
HIITが短時間でもダイエット効果が高いといわれているのは、このアフターバーン効果がより長く続くからなのでしょうね。なるほどと納得。
運動している時間だけでなく、運動後の運動していない時間もエネルギー産生して脂肪燃焼しているって、不思議なようで寝耳に水のようで、まるで夢でも見ているようなんですよね。「それでいいの？」って。
おわりに
今回はHIITが最強のダイエットトレーニングであることをお伝えしました。
最強っぷりが伝わったでしょうか？ コスパが高いという意味で最強ですからね(笑)
ところで、人は「痩せたい」と思ってもつい楽をしたくなります。食事制限などはその最たるもの。「食べなければ痩せられるだろう」という安直な考え。でもこんな安直な考えだとリバウンドや健康を損なうリスクがあります。
そうすると「やっぱり運動か～面倒だな～」と思ってしまう。でもこう思うのはまとまった時間を確保しなければならないと思うから。とくに忙しい現代人はまとまった時間を確保するのが大変です。
しかしHIITならばトレーニング時間は1日最低4分。これならばちょっとくらいキツイ運動でもはじめるためのハードルが低くなります。
そのため「やってみようかな」→「明日もやろうかな」→「今日もしたいな」→「今日もやるぞ！」という気持ちにだんだんと推移していきます。
「痩せる」だけではなく、HIITをして身体のシルエットが変わっていく様を自分で毎日チェックするのは案外楽しいものですよ(笑) そうすればモチベーションも維持できるし。
というわけで今回はここまでです。次回はHIITのダイエット以外の効果についてお送りできればと思います。
運動不足は早死にを招く!? HIITは驚異の若返りトレーニングそれではまた！