HIITを挫折しないための6つの心得【特に運動不足の人向け】

HIITの心得

こんにちは。べっちー( @becchie76)です。

今回はHIITを挫折しないための6つの心得をご紹介します。

特に運動不足の方にとってはHIITはキツめのトレーニングです。社会人になってから息が切れるようなことはほとんどしてこなかったなんて筋金入りの運動不足な人にはHIITはかなりキツイと思います。

だからHIITに二の足を踏む方も多いと思います(私の妻も目もくれません。どうしたら運動してくれるのか思案中です)。

だけどこのブログでもご紹介しているとおりHIITをはじめ運動は老化を遅らせ生活習慣病のリスクを低減し、若返りの効果があります。

HIIT アンチエイジング運動不足は早死にを招く!? HIITは驚異の若返りトレーニング

それならHIITをしてみようと思ってはじめてみたはいいものの、

やせたい人

ツライからすぐやめちゃった

ではとてももったいない!

だからそうならないための心得を6つほど挙げてみました。こちらを読んで、あなたも今日からHIITにチャレンジしてみてください!

舐めてかかると痛い目をみるHIIT

1日最低たったの4分で劇的な効果を期待できるHIITこと高強度インターバルトレーニング。

劇的な効果を期待できるHIITではありますが、“高強度”というだけあって、自分の最大心拍数の7〜8割の心拍数まで上がるような運動をする必要があります。

余裕な人

最大心拍数の7〜8割? そんなの余裕ヨユー

と思う方もいるかもしれませんね。でもHIITは試してみるとこれが結構ハード。舐めてかかると痛い目をみます

だから痛い目をみないために、はじめてHIITをしようと思う方は次の6つをぜひ心得ておいてください。とくに運動不足の人は必見です。

HIITを挫折しないための6つの心得
  1. 自分の最大心拍数を知っておく
  2. 初めてのときはゆっくりペースでする
  3. ウォームアップを必ずする
  4. トレーニング中は無理をしない
  5. トレーニング中は呼吸を止めない
  6. トレーニング後は心拍数を測る

ひとつずつ解説していきます。

1.自分の最大心拍数を知っておく

最大心拍数を知る

先ほどもお話したように、HIITは最大心拍数の7〜8割の心拍数になるような高強度の負荷でおこなうトレーニングです。

そのためトレーニングをする前に自分の最大心拍数がいったいどのくらいなのかを知っておきましょう。

最大心拍数を知っておかないと、トレーニングが終わってから5.の心拍数を測ってもこれが最大心拍数の何割になるのかがわかりませんからね。

自分の最大心拍数の知り方

このブログのHIITについての最初の記事でもHIITのトレーニングメニューとともに最大心拍数の簡易計算式を掲載しました。

プッシュアップ【HIIT】1日たった4分でダイエット効果抜群の究極の時短トレーニング

簡易計算式はこちらでしたね。

最大心拍数 ≒ 208 − 0.7 ✕ 年齢

簡易計算式なので厳密ではなく、年齢によってすべて同じ結果が導き出されます。そのため年齢ごとの最大心拍数を一覧表にしてみました。

最大心拍数だけでなく、最大心拍数の7割の値も求めたので参考にしてみてください。

2.初めてのときはゆっくりペースでする

ゆっくりのペース

運動不足な人はここがもっとも重要。初めてHIITをするときはゆっくりなペースでおこなってください。

最大心拍数の7〜8割のペースで身体を動かすのってなにげにキツイからです。

日ごろからよく身体を動かしている人はきっと大丈夫でしょう。でも日ごろ運動不足な人がいきなり強い負荷を身体にかけると大変なことになるかも…。肉離れや心臓に負担がかかりすぎて……なんてことになりかねません。

酸欠になったりゲロ出るかもしれません。笑いごとじゃ済みません!

だからはじめのうちは様子見の気持ちでゆっくりめのペースでおこなってください。運動不足な人はことさらゆっくりなペースでおこないましょう。

それでも不安な場合は、まずは時間は関係なく、トレーニングメニュー内容どおりに身体を動かしてみましょう。もちろんゆっくりで。

一通りメニューをこなしてみてそれでも息が切れて心拍数が上がっているならばHIITの効果はそれなりにあると思います。だから「時間をこなせないから自分には無理だ」と諦めないでくださいね。

目的は時間をこなすことではなく、身体を鍛えることですから。目的と手段を間違えないようにしましょう。

続けるうちに時間を長くできたり速くできるようになるので、まずは自分のペースではじめることを心がけてくださいね。

3.ウォームアップを必ずする

ウォームアップ

運動不足な人はもちろん、運動に慣れている人もHIITをする前はウォームアップ(準備運動)を必ずしてください。

HIITは身体への負荷をかけるトレーニングなのでもちろん心臓にも負荷がかかります。それなのに身体を温めずにHIITを始めてしまうと心臓がびっくりします。

HIITで心筋梗塞とか起こしたらシャレになりません。持病があるという方は主治医にご相談のうえはじめてくださいね。

HIITで身体を動かすと脳へも良い影響があってその日の頭のパフォーマンスも変わってくるので、HIITは朝するのもおすすめ。私もHIITを朝(も)しています。

でも朝起きてすぐだと身体がまた起ききっていないので、この状態でHIITをすると余計に身体がびっくりします。だからウォームアップは欠かさないようにしましょう。

4.トレーニング中は無理をしない

無理しない

トレーニング中は無理をしないでください。

とくに日本人は生真面目な人が多いので、トレーニング1回あたり20秒×8回だからとこれを、

生真面目な人

必ずこなさないといけない

となぜか義務感を抱いて何がなんでもこなそうとしてしまう人がいます。

でもこのブログでも紹介したトレーニングメニューは平均的の人を想定したもの。

プッシュアップ【HIIT】1日たった4分でダイエット効果抜群の究極の時短トレーニング

しかし加齢や運動不足によって平均よりも体力や筋力が低下しているなんて人だっているはず。それなのに無理をしすぎたら「とても無理。もうしたくない」と思ってしまいます。こうなったらおしまいです。HIITをまたしてみようという気持ちにはきっとなれなくなります。

だからトレーニング途中に「キツすぎる」と思ったり、心拍数が上がりすぎているのを感じたら、ペースを落とすか途中でストップしてください。

HIITに限らず運動が習慣づかずに途中でやめてしまう、三日坊主で終わってしまうのは、はじめに意気込みすぎて無理をしすぎるから。

「若いときはもっとできたから」といってそのときの感覚で身体を動かしてしまうと負荷が高すぎて「キツイ→ツライ→無理→もうやめる→もう歳だし→余計に疲れるし→柄にもないことするんじゃなかった→他のことで忙しいし」とやらない理由を探してやめてしまいます。

だからこうならないようにまずは「身体を動かすのが楽しい!」と思えるようなペースでトレーニングをしはじめて、「物足りないな」と思うようになったら負荷を高めていってください。

5.トレーニング中は呼吸を止めない

呼吸

トレーニング中は呼吸を止めないでください。

有酸素運動やHIITは酸素を身体に取り込むのが重要なトレーニング。だから呼吸はとても大切です。

息を止めてしまうとよりキツくなります。同じトレーニング内容でも息を止めると酸欠で続けられなくなるでしょう。それに身体にもよくありません。

トレーニング中は鼻から吸って口から「フッフッ…」と音が聞こえるくらいに呼吸をするのがおすすめです。吸うよりも吐くほうに意識を向けましょう。きちんと息を吐ければおのずと吸えるように人の身体はできています。

【腹式呼吸とラテラル呼吸】深い呼吸で酸素をたくさん身体に取り込もう【腹式呼吸とラテラル呼吸】深い呼吸で酸素をたくさん身体に取り込もう

ただし、背中を鍛えられるバックエクステンションなどは呼吸がしにくいかもしれません。腹ばいになっておこないますからね。それでも呼吸を優先して、呼吸ができていることを確認しながら工夫して身体を動かすようにしてみましょう。

6.トレーニング後は心拍数を測る

脈拍

トレーニングの後は心拍数を測りましょう。測るのはトレーニング終了直後です。

心拍数の計測はこちらの記事でも紹介したようにスマートウォッチを使ってもいいし、アプリを使うのでも構いません。もちろん手で測るのでもOK。

プッシュアップ【HIIT】1日たった4分でダイエット効果抜群の究極の時短トレーニング

心拍数の計測は毎回でなくても大丈夫です。HIITをはじめたばかりのときに、HIITによって自分の心拍数がどのくらいになるのかを知っておくために測るだけでいいと思います(もしくは推移を確認するために1週間に1度くらいの割合でもOK)。

自分の心拍数を知っておいて、「このくらいの負荷だと心拍数は今このくらいだな」と認識できるようにしましょう。これはHIITの負荷を無意識に強くしたり弱くしたりしないようにするためです。

無意識に負荷を強くすることはあまりないと思いますが、キツイものだから無意識に負荷を弱くすることは多々あります負荷を弱めすぎるとHIITの効果が薄れるので、自分に負けないで負荷は高い状態を維持するようにがんばりましょう

おわりに

今回はHIITを挫折しないための6つの心得をご紹介しました。

こちらを読んでHIITをしてみよと思っていただけたでしょうか。それとも余計にやりたくなくなったとか…?

でもやりたくないなんて人はこんな記事を読みっこありません。ここまで読んでくれたあなたはとても意識の高い方です。自分の身体に目を向け、自分の将来にも目を向けているからです。

ツライからとHIITをやめてしまえばそのときは楽ですが、そのまま運動もやめてしまうと後が大変です。でもHIITをしつづければ長生きや健康寿命が伸びる可能性が高くなります。

あなたはどちらを選びますかって話です。私だったら断然後者ですね。

それにHIITをしつづければ身体を動かすのが楽しくなってきますからね。今もハッピー、未来もハッピーなら運動しないなんて逆にありえなくなります。

それでもやらない人はやらないんですから、そういう人は放っておいて、あなたは輝かしい身体と輝かしい未来をぜひ手に入れてください。

それではまた!