どこででもできるHIIT?スクワットがオススメだけどめっちゃキツイよ

HIIT スクワット

こんにちは。べっちー( @becchie76)です。

HIITしたい人

HIITは1回の時間が短いのがいいけど、いろいろなメニューがあってなにげに面倒。それとなるべくなら床にも手を付きたくないので1種目だけでいいからオススメのメニューがあったら教えて欲しい

という要望に今回の記事ではお答えしていきます。

もっともっと手軽な方法でHIITがしたい!

このブログでも何度かHIITについて紹介させていただきましたね。

HIITについての書籍『世界一効率がいい 最高の運動』ではこちらの記事でもご紹介とおり、4種目×4週の計16個のトレーニングメニューが紹介されています。

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もちろんこれらのメニューをそのまま実践するのが一番のオススメです。しかし中には、

「4分間の中で種目を切り替えるのは面倒」
「1回のトレーニングで種目が4つもあるから次に何をしたらいいかうっかり忘れてしまう」
「負荷の軽すぎるメニューがあって物足りない」
「会社などでもHIITをしたいので床に手を付いたり寝そべりたくない」

だから、

HIITしたい人

もっともっと手軽だけどより効果のある方法でHIITがしたい

と思っている方もいるのではないでしょうか。

スクワットだけのHIITなら手軽で高い効果

よって今回は、スクワット1種目のみのHIITをご紹介します。

スクワットだけなのでこんな特徴があります。

スクワットだけのHIITの特徴
手を床に付けたり寝転ぶ必要がない
仕事など合間に手軽にできる
大腿四頭筋を中心に下半身を重点的に鍛えられる
とにかくキツイので効果が高い

同じ部位を重点的にトレーニングすることになるので、疲労が蓄積してトレーニング後半はとにかくキツいです。手軽だけどキツイです。でもキツいからこそHIITの恩恵を得られます。最高ですね。

HIIT アンチエイジング運動不足は早死にを招く!? HIITは驚異の若返りトレーニング

でも実際にやってみて

運動不足の人

どうしても無理

と思ったときは1セット20秒×8回のトレーニングの時間を短縮するか、ペースを落として回数を減らすことで対応してください。

だからといってトレーニング後にまったく息が切れないようだとHIITの効果を得られません。あくまでも終わったときに心拍数が最大心拍数の7~8割になるように自分なりに調節してくださいね。

HIITマン

やった気になっただけじゃダメだぞ!

今回は次の2種類のスクワットを紹介します。

1.基本のスクワット
2.ボトムポジション・パーシャルスクワット

1.基本のスクワット

まずは基本のスクワットです。やり方は筋肉芸人のなかやまきんに君の動画がとてもわかりやすいのでこちらを参考にしてみてください。


この動画によると基本のスクワットのポイントは、

1.胸を張って体をまっすぐにする
2.かかとを体重にのせる

とあるのでこれらに注意を向けながらスクワットしましょう。

それと、以前にもこのブログでもお伝えしましたがスクワットは膝を痛めやすい筋トレなので、膝の角度にも注意を向けてくださいね。

【要注意!!】間違うと膝を痛めるからスクワットは正しいフォームでしようスクワットで膝の痛みが出たら見直したいフォーム【微妙な角度の違い】

なおこの動画ではゆっくりとスクワットをしていますが、HIITでのスクワットはできるだけ速いペースでおこないます

私の場合は20秒あたり今のところ17回です。これを8回おこなうので6回目や7回目になるとものすごくキツくなってやめたくなります。でも筋肉には追い込みが大切。やめたくなっても最後までがんばりましょう!

キツすぎる場合は先ほどもお伝えしたように、時間を短縮するかペースを落としてやってみてくださいね。

memo
17回を8回すると1セットあたり136回になります。これを1日2セットすると272回になるので、スクワットチャレンジの最終日の回数250回を上回ります。

スクワット30日間スクワットチャレンジは最強のダイエットメニューかどうか試してみる

2.ボトムポジション・パーシャルスクワット

次はボトムポジション・パーシャルスクワットです。

このスクワットはNHKの『みんなで筋肉体操』の第3弾で紹介されたもの。

まずはやり方をこちらの動画をご覧ください(動画をこちらに埋め込めないため、YouTubeにアクセスしてご覧ください)。

参考 新シリーズ!【みんなで筋肉体操】スクワット3~強い足腰をつくる~YouTube

ボトムポジション・パーシャルスクワットは、深く腰を落とした状態から浅い動きを高速でおこなうスクワットです。動きが浅いので基本のスクワットよりもたくさんの回数をこなせます。

動きが浅いため、周りから目立ちにくいというメリットがあります。だから仕事の合間などでするのに特にオススメです(笑)

たくさんの回数をこなせるぶん負担も大きくなるので、20秒×8回はかな~りキツイです。だから私は今のところ20秒を15秒に短縮しています。私の場合、15秒あたり25回です。

注意点は、基本のスクワットと同様に6~7回目になるととてもキツくなってくるので腰の上げ下げが小さくなったり、疲労によって腰が落ちてきます。こうならないように「あと少しで終わりだ!」と気合いを入れてがんばりましょう

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心機能アップは基本のスクワットのHIITがオススメ

心機能

膝を痛める恐れがあったため私の場合、基本のスクワットだけでなく最近までボトムポジション・パーシャルスクワットのHIITばかりしていました。

でもこの記事で紹介するために基本のスクワットでHIITをしてみたらツライのなんのって。

ボトムポジション・パーシャルスクワットのHIITは筋肉に効くけれど、基本のスクワットは心臓により大きな負荷がかかる印象です。動きが大きいぶん、心臓への負担も大きいのかもしれません。心機能の向上を目指すなら基本のスクワットでのHIITがオススメです。

おわりに

今回は手軽にできるスクワットだけのHIITをご紹介しました。

今回は紹介しませんでしたが、お尻を重点的に鍛えたいならば、上のなかやまきんに君の動画でも紹介されているワイドスクワットでHIITをするといいでしょう。

なお、スクワットだけだと鍛えられるのは下半身が中心なので上半身を鍛えることができません。上半身も鍛えたい場合はプッシュアップ(腕立て伏せ)などの筋トレを適宜取り入れてくださいね。

でもただシェイプアップを目指すならばスクワットだけのHIITでもOKだと思います。私としてはせっかくだから全身の筋肉にアプローチしてもらいたいところですが…。

手軽だけどキツさを手っ取り早く体感できるスクワットだけのHIITをぜひチャレンジしてみてください!