HIITは運動後に何もしなくても800kcal消費!?体脂肪燃焼効果が凄すぎる

驚き

こんにちは。べっちー( @becchie76)です。

ランニングなどの有酸素運動で20〜30分以上もかけて脂肪燃焼させようと思うのははっきりいって時代遅れです。

ジョギングやランニングが趣味だったり、あまり激しく身体を動かせないからウォーキングくらいしかできないのなら有酸素運動をするのもよいでしょう。

しかし、もしあなたが次の条件にすべて当てはまっているならば…

痩せるために脂肪燃焼させたいと思っている
 少しくらいの激しい運動に耐えられる身体を有している
時間をかけずに効率的に痩せたいと思っている

このブログでも再三お伝えしてきたHIIT(高強度インターバルトレーニング)がおすすめなのです。

プッシュアップ【HIIT】1日たった4分でダイエット効果抜群の究極の時短トレーニング

なぜHIITがおすすめかというと、HIITはなんと…

HIITをジョギングと同じ時間すると、HIITはジョギングより消費カロリーが約2倍
HIIT後に何もしなくても800kcal以上消費

できるという研究報告がをあるから。

しかもHIITは1回あたりたったの4分でできるので、有酸素運動と比べて時間的に超効率的。だからHIITは、忙しくて運動する時間をなかなか確保できない現代人にはぴったりなトレーニングなのです。

そこで今回は、HIITの体脂肪燃焼効果に特化した記事をお送りしていきます。

有酸素運動のデメリット

有酸素運動

HIITの前に、有酸素運動についてのお話をしましょう。

脂肪燃焼にもっとも効果があるのは長らく有酸素運動がトップの地位に君臨していました。たしかに今でも脂肪燃焼“だけ”に着目すれば有酸素運動がトップなのは間違いないかもしれません。

そもそも「有酸素運動」っていったい何?ダイエット以外の素晴らしい効果もてんこ盛りそもそも「有酸素運動」っていったい何?ダイエット以外の素晴らしい効果もてんこ盛り

しかし有酸素運動には次のようなデメリットもあります。

有酸素運動のデメリット
1.1回あたりの時間が長い
2.自宅でしにくい
3.筋トレ効果があまりない
4.運動後の脂肪燃焼が見込めない

1.1回あたりの時間が長い

「脂肪が燃焼しはじめるには運動後20〜30分くらいかかる」という説があったことをあなたはご存知でしょうか。しかし今ではこの説は覆されています。

身体の脂肪は実は運動後すぐに燃焼されるので、運動が短時間でも脂肪燃焼効果はあることが科学的にも証明されています。

やせたい人

それじゃあ有酸素運動も短時間でいいんじゃないの?

と思うかもしれませんね。ただ残念ながらそうもいかないのです。

なぜなら有酸素運動は身体への負荷が軽いので、短時間だとカロリーは少ししか消費されないから。つまり短時間だと脂肪燃焼効果も低くなるというわけ。

たくさんのカロリーを消費させたければ有酸素運動をなるべく長い時間おこなわなければならないのですね。

冒頭でも言いましたが、現代人はなにかと忙しいですからね。有酸素運動のための時間を確保できる人は限られてしまいます。

しかも時間がかかるという理由で運動したがらない人が出てきてしまうのも有酸素運動のデメリットですね。

2.自宅でしにくい

有酸素運動というと思い浮かぶのは、ウォーキング、ジョギング、ランニング、自転車、水泳などすべて自宅以外の場所でおこなうものばかりではないでしょうか。

あなたがもし大邸宅にお住まいなら広大な屋内や庭で走り回ることは可能かもしれませんが、この日本ではそんな人はごく一部にしかいませんよね(大邸宅に住んでいる人が自宅で走り回るのは想像しにくいけれど…)。

自宅外で有酸素運動をするとなると、自宅の周辺かスポーツジムかとなりますが、自宅周辺だと屋外なので天候に左右されるし、スポーツジムは会費がかかります。どちらも他人の目を気にしなければなりませんし、ジムならここに行くためのモチベーションも必要になります。

よって自宅内で有酸素運動をしようとなりますが、しかしそうするとできることは限られてしまうのですよね。水泳なんてほぼ不可能です。

自宅でできる有酸素運動でおすすめなのは道具が必要ですがステップ運動(踏み台昇降運動)。

または道具は必要なくこのブログでも以前に取り上げた四股踏み

四股踏みの効果がスゴすぎるからやらない理由がない件【ダイエットと筋トレ】四股踏みの効果がスゴすぎるからやらない理由がない件【ダイエットと筋トレ】

もしくは、私も20年ほど前に購入したことがありますが家庭用のエアロバイクランニングマシンを使うなんて手段もあります。でもこれらは高価だし、飽きると邪魔モノ扱いされるだけなのであまりおすすめはできません。

このように、するのに敷居が高いのが有酸素運動のデメリットです。

3.筋トレ効果があまりない

脂肪燃焼に特化しているのが有酸素運動のメリット。でもその反面、筋トレ効果があまりないのが有酸素運動のデメリットです。

筋トレ効果がまったくないわけではありませんが、1つの種類の有酸素運動しかしていないと、その運動に特化した筋肉しか発達しません。たとえばジョギングやランニングだとふくらはぎなど下半身の筋肉は発達しますが、上半身の筋肉が発達しにくいです。

もしジョギングやランニングが好きになると、もっとパフォーマンスを上げたくなるので結局筋トレの必要に迫られます。そうすると有酸素運動と筋トレの両方をしなければならないため、身体は鍛えられるでしょうが時間がさらにかかってしまいます

それと、もし筋トレはせずに有酸素運動だけしていると、使っていない筋肉からエネルギーが使われるためその筋肉が衰えてしまい、アンバランスな身体つきになるなんてことも起こります。

ランニングしすぎると逆に身体を壊して命を縮めるともいわれていますが、これは筋肉が衰えてしまうのが原因の1つかもしれませんね。

4.運動後の脂肪燃焼が見込めない

比較的強度の高い運動をすると、運動後にも脂肪が燃焼される恩恵を得ることができます。運動後にも脂肪が燃焼される反応のことを「EPEE(運動後過剰エネルギー消費)」と呼びます。

有酸素運動でも比較的強度の高いランニングや水泳ならばEPEEが起こりますが、ウォーキングやジョギングなどの身体への負荷の軽い有酸素運動ではEPEEが起こりません

運動に慣れている人ならばいきなりランニングや水泳ができるでしょうが、運動不足の人はウォーキングやジョギングなど負荷の軽い運動からはじめますよね。

しかしそうすると負荷が軽いため運動中の脂肪燃焼も少なくなってしまいます。EPEEも起こらないため効率が悪く、痩せるまでに時間がかかってしまいます

HIITは有酸素運動のデメリットを補うトレーニング

プッシュアップ

一方のHIITは、ここまで紹介した有酸素運動のデメリットを、次のようにすべて覆してくれます。これが私がHIITをおすすめする理由なのです。

HIITのメリット
1.1回あたりの時間が短い
2.自宅でできる
3.筋トレ効果が高い
4.運動後の脂肪燃焼が大いに見込める

1.1回あたりの時間が短い

HIITは1回あたりのトレーニング時間は最低わすが4分です。しかもそのうち運動しているのは2分40秒(20秒×8)だけ。これ以外は準備または休憩タイムです(10秒×8)。

上述したとおり、脂肪燃焼は短時間の運動でも起こります。4分間のHIITで消費されるカロリーはおよそ100kcal

やせたい人

たったの100kcal?

と思うかもしれません。けれども、されど100kcalです。

HIITを毎日1回すれば1年で36500kcal。脂肪1kgを燃焼させるには約7200kcalが必要となるので、HIITを毎日すると脂肪約5kg分のアドバンテージになります(5.069≒36500÷7200)。

何もしなければ5kg太ってしまうとしたら、HIITを毎日1回すれば脂肪が増えずに済むというわけです。しかも1日1回4分のHIITで。

2.自宅でできる

HIITの一種であるタバタトレーニングはエアロバイク(自転車エルゴメーター)を使ったアスリート向けの超高強度インターバルトレーニングですが、一般向けのHIITは自宅ですることを想定しているものもあります。

プッシュアップ【HIIT】1日たった4分でダイエット効果抜群の究極の時短トレーニング

しかも道具なしでできるし、スペースも畳1帖分でOKです。

これならば他人の目を気にする必要もないし、天候にも左右されないし、ジムに行くためのモチベーションを上げる必要もないですよね。

所要時間は1回あたり4分なので、したいときにすぐできるのもHIITの強みです。

3.筋トレ効果が高い

HIITは筋トレをベースにしたトレーニングです。そのためもちろん筋肉も鍛えられます。

ただし、1種類の筋トレですべての筋肉を鍛えることはできません。有酸素運動のランニングだけしていればふくらはぎなどの特定の筋肉しか鍛えられないのと同様です。

ただし、HIITでは1回のセットで複数の筋トレメニューを実践するので、組み合わせ次第で身体全体の筋肉を鍛えることができます

筋トレメニュー1回あたり20秒と短いですが、これでも追い込むことで筋肉を鍛えられるので時間が短くても問題ないのです。

しかも、筋肉をまんべんなく鍛えられれば基礎代謝アップにも大きく貢献。HIITを続ければ続けるほどより太りにくい身体になれるというわけです。

4.運動後の脂肪燃焼が大いに見込める

上で、比較的強度の高い運動をすることで、運動後にも脂肪が燃焼されるEPEEという反応が起こることをお伝えしました。

HIITは高強度なトレーニングなので、HIIT後にEPEEが起こります。これにより、HIITをしたときだけでなく、HIITをした後も何もしなくても引き続き脂肪が燃焼される状態を生み出すことができます。

HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング 』によると、HIITをすると30〜40代の日本人男性でHIIT後の48時間で合計800〜900kcalも消費されているのではないかと紹介されています。

もちろん運動後だけではなく、1.のHIIT1回あたり100kcalも追加すれば、1日の消費カロリーをかなり稼げることになることがおわかりでしょう。

おわりに

今回は、HIITが有酸素運動と比べてどれだけ有利なトレーニングかをお伝えしてきました。

有酸素運動の敷居の高さに比べてHIITは敷居が低いので気軽にトレーニングに取り組むことができます

時間が短くて済むし、筋トレメニューを自分で組み換えたり、自分の身体に合わせて筋肉メニューの負荷を調整しやすいのもHIITの強み。これらにより飽きにくいというのもHIITの長所です。

もしあなたが、効率よく脂肪を燃焼させたいとお望みならば、HIITを今日からはじめてみてはいかがでしょうか。