【HIIT】1日たった4分でダイエット効果抜群の究極の時短トレーニング

プッシュアップ

こんにちは。べっちー( @becchie76)です。

今回はHIITについてです。えっ? HIITをご存知ない?

「HIIT(読み方:ヒット)」は、ハイ・インテンシティー・インターバル・トレーニング(High Intensity Interval Training)の略称で、日本語だと「高強度インターバルトレーニング」といいます。

HIITは、比較的高い負荷の運動を休息を交互に交えながら短時間でおこなうトレーニングです。

私がなぜHIITをはじめようと思ったかというと、下腹のぽっこりを早いところなくしたいから。そして、より効率のよいダイエット方法を追求したいからです。

スクワットや四股踏みもいいんですけどね、いろいろと調べているうちにHIITだとさらに効率よく下腹ぽっこりが解消できそうかなと思ってHIITを試してみることにしました。

抱っこスクワットで下半身を鍛えたらダイエット以外にも身体がいろいろと捗るようになった件【スクワットの効果】 四股踏みの効果がスゴすぎるからやらない理由がない件【ダイエットと筋トレ】四股踏みの効果がスゴすぎるからやらない理由がない件【ダイエットと筋トレ】

というわけで今回はHIITについてお送りしていきます。

ちなみに今回の記事はこちらの書籍を参考とさせてもらっています。

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HIITってツラい?

日本語では「高強度インターバルトレーニング」と訳されるHIIT。高強度とあるため、

やせたい人

なんだかツラそうなトレーニングだな…

と懸念される方もいるかもしれませんね。

たしかにHIITには超高強度なトレーニングもあります。1998年の長野冬季オリンピックで金メダルを獲得した清水宏保さんなども、当時はまだHIITという名称はなかったようですが、「タバタトレーニング(田畑法)」というHIITメニューでトレーニングしたことは有名です。

このHIITメニューは最大酸素摂取量や最大心拍数に達するくらいの負荷をかけるもの。つまりとてもキツくてツライってこと。

テレビなどでたまに見かけますよね。アスリートがエアロバイクを全力でこいでゼーハーゼーハーいってるやつ。見るからに「うわ、ツラそう…」と思うようなのもHIITの一種です。

一般人向けのHIITならちょっとキツイけどツラくない

ちょっとキツイ

でもこれはオリンピックでメダルを目指すようなアスリートがするトレーニング。私たちのような一般人…どころか運動不足ですらある人にとってはこんなこと無理です。無理じゃないけどやったら多分ゲロ吐きます。

ゲロを吐くと困る(あとちょっと恥ずかしい)ので一般人にはもうちょっと軽いHIITが最近では医師やインストラクターなどから推奨されています。

アスリート向けのHIITは最大酸素摂取量や最大心拍数に達するくらいの負荷をかけるものですが、一般人向けのHIITは最大心拍数の7~8割の負荷をかけるものです。

だからトレーニングが終わったあとで息が軽くゼーハーゼーハーするくらい。「ちょっとキツイかな」程度です。

HIITは1日たったの4分!?

HIITは1日4分

そしてこのHIIT、ちょっとだけキツイ以外にも一般の人にとってとても嬉しい要素があります。

それは、HIITは1日あたりごく短時間で終わらせられるところ。

どのくらい短時間かというと、1日あたり4分。なんとたったの4分です。

4分といっても4分間ずっと動き続けているわけではありません。トレーニングメニューひとつあたり身体を20秒動かしたら直後に10秒間の休憩が入ります。休憩をしたら次のメニューを20秒してまた10秒の休憩。これを8回繰り返します

わかりやすくするために表にするとこんな感じ。全部で240秒なので4分です。身体を動かしているのは20秒×8回なので4分中の160秒(2分40秒)。

HIIT1回あたりのスケジュール

大事なことなので繰り返しますがぜんぶでたったの4分です。

HIIT1か月チャレンジ

HIIT1か月チャレンジ

HIITは筋トレと有酸素運動を“いいとこどり”したトレーニングです。

つまりHIITには筋トレの要素も含まれているため、痩せるためにスクワットだけただひたすらするというトレーニングではなく、全身の筋肉にアプローチします。

そのため4種類のトレーニングを2セットずつ、合計8セットおこないます。

私が参考にした書籍ではぜんぶで4週間のメニューで1週あたり4種目、合計16種目が紹介されています。

<1週目>

No.名称おもに効果のある部位
1スクワット・脚(大腿筋)
・尻(大臀筋)
2マウンテンクライマー・腹(腹直筋、腹横筋)
3ヒップリフト・背中(脊柱起立筋)
・尻(大臀筋)
4プランクプッシュ・胸(大胸筋)
・肩(三角筋)
・二の腕(上腕三頭筋)

<2週目>

No.名称おもに効果のある部位
1ワイドスクワット・脚(大腿筋)
・尻(大臀筋)
2プランクジャック・腹(腹直筋、腹横筋)
3バックエクステンション・背中(脊柱起立筋)
・尻(大臀筋)
4ツイストジャンプ・全身
・腹(腹斜筋)

<3週目>

No.名称おもに効果のある部位
1バックランジ・脚(大腿筋)
・尻(大臀筋)
2サイドプランク・腹(腹斜筋、腹横筋)
3スーパーマンクロール・尻(大臀筋)
・背中(脊柱起立筋、僧帽筋)
4バーピー・全身

<4週目>

No.名称おもに効果のある部位
1スケータージャンプ・脚(大腿筋)
・尻(大臀筋)
2ニートゥチェスト・腹(腹直筋)
3ジャンピングジャック・脚(大腿筋)
・尻(大臀筋)
4プッシュアップ・胸(大胸筋)
・肩(三角筋)
・二の腕(上腕三頭筋)
memo
トレーニング名に参考になる動画へのリンクを貼っておきました。やり方がわからないという方は参考にしてみてください。

HIITのコツ

上のメニューをなるべく速いスピードでおこなってください。回数は定められていません。なぜならそれは人によって運動能力に差があるから。

ゆっくりすぎると最大心拍数の7~8割に達さないのでHIITになりません。でも自分の能力を上回るほどのハイペースだと最大心拍数に近づきすぎるのでゲロ吐きそうになってイヤになるでしょう。

繰り返しになりますが息が軽くゼーハーゼーハーして「ちょっとキツイかな」程度がいいです。

なお、上のトレーニングメニューは週を重ねるとともにだんだんとハードになっていくという特徴があります。種類が多いのは運動を飽きさせない目的があるから。それと筋肉も刺激に対して慣れてしまうので効果を持続させるためという目的もあるとのことです。

それぞれのメニューは書籍に写真付きで掲載されていて、動画へのリンクも掲載されています。興味があったら書籍を購入してみてください。

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こちらでもHIITのメニューが紹介されているので参考にしてみてくださいね。

参考 1日4分 話題の筋トレ「HIIT」で体脂肪が落ちるNIIKEI STYLE

トレーニングのペースは1週間に2〜3回

休息

トレーニングはどのくらいすればいいかというと、1週間に2〜3回で構わないとのことです。

とくに運動不足な人の場合、HIITは身体への負荷が大きいのでトレーニングをするとはじめのうちは疲労が溜まります。筋肉痛にもなるでしょう。

休息も大切です。疲労が蓄積している状態で翌日とかにまたトレーニングをすると、HIITの効果が薄くなったり、故障の原因となります。

だから肉体が回復するのを見込んで1週間で2〜3回くらいがいいです。

ただし、忙しいからといって週末に立て続けに2日連続でトレーニングすると結局のところ上記と同じことになってしまいます。だから、1週間に2回ならば、日曜日にトレーニングしたら次は水曜日にするとか、なるべく等間隔のインターバルをとるようにしてください。

自分の最大心拍数ってどれくらい?

最大心拍数

HIITは自分の最大心拍数の7~8割の負荷をかけるトレーニングとこの記事では再三言っていますが、自分の最大心拍数ってどれくらいかあなたはご存知ですか?

ちなみに私は知りません。これをきちんと調べるには専門の施設で専門の器具を使って最大心拍数に達するようなトレーニングをする必要があります。

だけど私たちのような一般人にはそれはちょっと無理。だから自分の最大心拍数を知るために簡易的な計算式が用意されています。

計算式の変数となる数値は自分の年齢だけなので同い年の人はすべて同じ数値が求められてしまい個人差を知ることはできません。だけど自分の最大心拍数がどれくらいなのかという目安にはなります(ちなみに±10くらいの個人差があるそうです)。

最大心拍数の簡易計算式
最大心拍数≒208-0.7×年齢

私は現在43歳なのでこの計算式により最大心拍数は177.9となりました。

この数値を元にしてHIITをした直後に心拍数を測ったところ140回/分でした。

140÷177.9≒0.787

なので、最大心拍数の7~8割の範囲内に入っていることになりますね。

momo
スマートウォッチがなくてもスマホアプリでも心拍数を測ることができます。

心拍数計

心拍数計
開発元:Naoki Kisara
無料
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スマホアプリを活用して余計なことに気を使わないでトレーニング

20秒間のトレーニングと10秒間の休憩を8回繰り返すとなると時計とにらめっこするやり方だとうまくいきません。そのためスマホアプリを使うのがとても便利です。

私も使っている『Tabata Timer』だとインストールするだけで何の設定もせずにトレーニングを始めることができます。

Tabata Timer - タバタタイマー 無料

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これら以外にもタバタタイマーは類似のアプリが他にもあるので、好みのものを探してみてください。

まとめ

ここまでをまとめるとHIITの特徴は次の2つになります。

HIITの特徴
ちょっとだけキツイ
1日4分

「キツイ」といわれるとトレーニングをすることに拒絶反応がでてしまう人がいると思います。だけどそれでも1日4分なら「がんばれそうかな」と思えるのがHIITのとても素晴らしいところ

キツイのが長時間つづくのは誰でもイヤですからね。「キツイ」じゃなくて「ツライ」に切り替わっちゃいます。ツライと長続きしません。

そう、HIITは効果が高いのに1日あたりのトレーニング時間が短くて済むので、挫折せずに長続きしやすいトレーニングでもあるんです。

なんだか夢でも見てる気になってきます。それか「えっ、これだけでいいの?」って拍子抜けします。

ところでなぜHIITは1日4分しかトレーニングしないのに効果が高いんでしょう? 次回の記事ではそこのところに迫ってみたいと思います。

なぜHIITが老化を遅らせたりがんなどの疾患を予防することができるのかなぜHIITが老化を遅らせたりがんなどの疾患を予防することができるのか