スクワットで膝の痛みが出たら見直したいフォーム【微妙な角度の違い】

【要注意!!】間違うと膝を痛めるからスクワットは正しいフォームでしよう

こんにちは。べっちー( @becchie76)です。

ダイエット先生

今日もスクワットしてるかい?

私はというと最近はスクワットが楽しくてしかたがないという感じです。自分で言うことかよとわれながら思いますけど(笑)

そんな私もこちらの記事でもお話したように、筋トレのなかでもスクワットはもっとも苦手……というより毛嫌いしてました。

脂肪筋を減らすためにはスクワットがおすすめ痩せるための正しい基本的なスクワットのしかた【9のポイント】

下半身を鍛えても外から見てわかりにくいし、その割にツライし、そして膝を痛めるから…。

そう膝を痛めるから

これが今回の記事のメインテーマです。先ほどのスクワットのしかたについての記事のなかでも膝についは触れましたが、今回はこの点について掘り下げてみます。

スクワットに対する心境の変化

「下半身を鍛えても外から見てわかりにくいからスクワットが嫌い」

この問題は私のなかで颯爽と解消されました。だって私が筋トレするのは、誰かに見せるわけじゃなくて、基礎代謝をアップして痩せて健康的な身体になってそれを維持しつづけたいから。

【あなたのダイエットの目的は何?】痩せたいのなら目的をもち、具体的な目標値を掲げよう【あなたのダイエットの目的は何?】痩せたいのなら目的をもち、具体的な目標値を掲げよう

目的を明確にしたため、外から見てわかりやすかろうがわかりにくかろうがどうでもよくなったんですよね。

それとともに下半身を鍛えることの重要さも理解できるようになりました。重要さを理解できるとスクワットのことを逆に楽しいとも思えるようになったくらい。

抱っこスクワットで下半身を鍛えたらダイエット以外にも身体がいろいろと捗るようになった件【スクワットの効果】

う~む、心境の変化ってすごい。

でもスクワットするとすぐに膝が痛くなる…

スクワットで膝が痛い

ところが、心境が変化したところでどうにもならないこともあります。それがケガや故障です。

だって、

「心境が変化したから膝も強力になったぜ!」

とはなりませんからね。

心境が変わったからって間違ったやり方でスクワットをしていたら膝を壊します。どこかの誰かのように…。

ええ、私です…。

このように(どのように?)スクワットって膝を壊しがちだったんですよね、私の場合。

スクワットをはじめて何日かすると必ずといっていいほど膝を痛めてました。

だから、「スクワット」と目や耳にするたびに「膝を壊す」イメージをもってしまい、「スクワット、いやだな〜いやだな〜」と稲川淳二みたいな口ぶりになり、そのうちスクワットを避けるようになっていきました。

「俺って膝が痛くなる体質だから」とも思うように…。まるで「わたし、水を飲んだだけでも太るの」という人みたいですねこれじゃ。

膝の痛みが…再来!

でも、下半身を鍛えることで筋力がアップし、基礎代謝も上がって痩せやすくなることがよくわかって、スクワットを数年ぶりにやる気になった最近の私。

膝痛の懸念はあったものの「きっと今度は大丈夫だろう」と何の根拠もなく高をくくり、開始してみたスクワット。

はじめはスロースクワットの遅いスピードでスクワットしていたのでノーダメージで済んでいましたが、スローだと物足りなくなってちょっとスピードを上げて回数も増やしたころになって……またやってきてしまいましたよ膝の痛みが。

やっぱり膝が痛くなりやすい体質?

膝が痛くなるのはきっと何かの原因があるんだ

膝が痛くなる原因を調査

なかには膝が痛くなりやすい体質の人もいるでしょうけどね、遺伝的な要因かなにかで。でもほとんどの人はそうではないはず。

そのためこのときは「こりゃあかん。たぶん何かがいけないんだ」と思うことができましたよ。

以前にスクワットで膝を痛めたときはスクワットを毛嫌いしていたため「何かがいけない」とも思わなかったですからね、そこのところはちょっと進歩しましたね。

「たぶんフォームがいけないんだ」と思ってフォームを見直すことにしました。

そうしたらあっさりと膝が痛くなる原因を突き止めました。

べっちー

あっさりしすぎだろ。いままでは何だったんだ

膝が痛くなったのは、スクワットでしゃがんだときにO脚になり膝が外側に突出していたからでございました。

膝が痛くなるスクワットと痛くならないスクワットのしかた

考えてみたことを踏まえて、膝を痛める間違ったスクワットのしかたと、膝を痛めない正しいスクワットをしかたは次のとおりと結論づけてみました。

膝を痛める間違ったスクワットのしかた
両脚が逆U字形
骨盤を開く
O脚(脚の付け根から足先までの直線が膝のところで折れている)
膝下部分の脚が地面に対して直角
膝を痛めない正しいスクワットのしかた
両脚が逆V字形
骨盤を開かない
O脚でない(脚の付け根から足先までがなるべく一直線)
膝下部分の脚が地面に対して直角でなく、両脚の膝が身体の中心を向いている(前から見ると両脚がハの字)

普段は一直線になっている脚なのに、しゃがむたびに直線をくずして膝を外側に向ける

これが膝が痛くなるおもな原因だと思います。膝関節は前後に曲げるのは自然だけど、横方向に曲げるのは不自然なのですね。関節を不自然な形にしているのだから、膝に負担がかかって痛くなるのは当然かと…。

一直線の脚を膝の部分で横方向に折らないように、脚の直線を維持することを意識しながらしゃがむ

こうすることで膝に余計な負担がかからずに済むというわけ。これが膝を痛めないためのスクワットの大事なポイントです。

ひとりごと
でも、膝関節が外側に折れているO脚の人や、内側に折れているX脚の人ってどうなんでしょ? 普段から膝が痛くならないのでしょうか?

おわりに

上記のポイントを意識してスクワットするようにしたら、膝が痛まなくなりました。

膝が痛くなる心配がなくなったので……

「スクワットがたくさんできるぜ!」

と喜んで息巻いております。

「ありがとう、スクワット。ありがとう、俺の膝、今日も元気にせっせと動いてくれて。歳をとってから膝関節痛に悩まされないように筋トレしてキミを守ってあげるからね」

と感謝の気持ちを込めつつ語りかけています。心のなかで。

べっちー

なんかコワイ

あなたもどうか、無知だった私のように膝痛に悩まされないよう、ご自分の身体をいたわって、無理のない範囲で身体を鍛えてくださいませ。

一緒にがんばりましょう!