40歳前後ではじめてパパ・ママになる人が筋トレしなければならない理由

子育て 抱っこ

こんにちは。べっちー( @becchie76)です。

私にはもうすぐ3歳になる一人娘がいます。

HIIT(高強度インターバルトレーニング)スクワットチャレンジ、NHKで放送された『みんなで筋肉体操』の筋トレなどを日々実践してそれそろ2か月。

毎日のトレーニングで筋力や体力がついたため、子育てをしていても肉体的な疲労を感じにくくなったのを実感しています。

娘が生まれたばかりのころから2年半以上、子育てを言い訳にトレーニングをサボっていましたが、運動不足と加齢により体力や筋力が低下したことが疲労感の要因になっていたのだと思います。

そこで今回は、40歳前後ではじめて子育てをしはじめるパパとママに向けて、子どもが生まれる前に筋トレをして体力をつけておこう! と声を大にしてお送りしていきたいと思います。

歳をとると確実に体力が低下する

疲労

世間の人

歳をとってからの子どもは体力的に大変だよ

と世間ではよくいわれます。私の娘も、私がちょうど40歳のときに生まれた子なので、このようなことを周囲の人から言われて脅されました(笑)

でも娘が生まれてからしばらくは子育てで身体が疲れているという実感はありませんでした。母親の負担に比べれば男性の負担なんてたかが知れていると思っていたし、若いころの子育て経験がなかったので比べようがなかったのがその理由です。

でもトレーニングを2か月ほどして筋力と体力がついてくるとよくわかります。やっぱり40歳を過ぎてからの子育ては体力的にキツイってことが。

人って都合よく考えるもので、40歳を過ぎても体力は20代の頃のままだと思っているんですよね。いつまでも若いと思っている。

だけど実際はそうじゃありません。確実に身体は衰えています。運動しなければ余計に!

母も年齢を重ねたときの出産で体力低下を実感

私の母もこんなことを言っていました。

私の母は私を20代の半ば頃に生んだのですが、一番下の子(私の弟)を生んだのは30歳を超えていて、体力的には下の子を生んだときのほうがずっとツラかったと。

30代前半でも体力の低下を実感するのですから、40歳を超えてくればさらに体力は低下していますよね、一般的にいって。

子育てでは筋力と体力が必要

子育てのために運動

子育てで必要になってくるのは、

筋力
体力(=持久力)

です。持久力を兼ね備えた筋肉を身につけられれば言うことないですね。

なぜ筋肉を鍛えておいたほうがいいかというと、子どもを抱っこするときに筋肉が必要だから!

子どもが生まれたばかりのころなんて大きな力なんて必要ないですよ。だって赤ちゃんは3kgかそこらしかありませんから。もうすぐ3歳になる子がいる私からしたら、赤ちゃんのころの娘の体重なんて綿毛みたいなものです。

3歳目前の女児の体重は平均だと約13kgですが、私の娘は3歳を前にして体重はすでに15kgオーバー! 10kgのお米の1.5倍と考えるとかなり重いことがわかってもらえるはず。

3歳目前で15kgオーバーともなると抱っこ紐やベビーカーが使えません。だから移動となると娘に自力で歩いてもらうか、それか私たち親が抱っこするかのいずれかとなります。

ずっと歩いてくれるとも限らない(というかほとんど歩いてくれない上、思いどおりに動いてくれないので逆に大変だったりする)ので、ちょっとした移動では多くが私たちの抱っことなります(おんぶのほうが楽なのにおんぶは嫌がる)。

だから筋力が必要なんです!

抱っこで鍛えておいたほうがいい筋肉

子どもを抱っこするときにとくに鍛えておいたほうがいい筋肉は私が思うに、

1.子どもを抱っこするための腕の筋肉
2.子どもを持ち上げるための筋肉
3.子どもを抱っこしつづけるための筋肉
4.抱っこしながらしゃがんだり立ったりするための筋肉
5.握力

といったところでしょうか。

ひとつずつ解説していきましょう。

1.子どもを抱っこするための腕の筋肉

上腕二頭筋

子どもを抱っこして子どもを直接保持する際におもに活躍するのが上腕の前側にある上腕二頭筋です。

子育て中のママの界隈では上腕二頭筋をこう呼ぶのだとか。

抱っこ筋

ママ

子どもを抱っこしているうちに腕が太くなったw

とは子育て中のママからよく耳にするフレーズ。それだけ上腕二頭筋は抱っこにおいて酷使される筋肉なのですね。

2.子どもを持ち上げるための筋肉

デッドリフト

子どもを持ち上げるための筋肉がヤワだととても苦労します。子どもは事あるごとに「抱っこ」または「抱っこしてよ~」と要求してくるので、そのたびに筋肉がヤワであればあるほど心の中で「はぁ~あ、またか」と溜め息をつくことになるからです。

それと経験がある方もいるでしょうが、重い物を持ち上げるときはぎっくり腰の恐れもあります。ちなみにぎっくり腰になるのは筋肉がヤワだからです。

だからぎっくり腰を防ぐためにも子どもを持ち上げるための筋肉を鍛えて、子どもから抱っこを要求されても気持ちが滅入らないようにしておきましょう!

筋トレには「ビック3」と呼ばれるトレーニングがあります。バーベルを使ったベンチプレス、スクワット、デッドリフトがビック3ですが、このうちのデッドリフトは地面に置いたバーベルを両手で持ち上げることで筋肉を鍛えられるトレーニングです。

つまりデッドリフトで鍛えられる筋肉を鍛えれば子どもを持ち上げるときに楽になるというわけ。

デッドリフトで鍛えられるのはおもに、

広背筋
僧帽筋
脊柱起立筋
大臀筋
ハムストリングス

です。デッドリフトはバーベルがないとできませんが、デッドリフトでなくても自宅などでもこれらの筋肉を鍛えることは可能です。

3.子どもを抱っこしつづけるための筋肉

抱っこ

子どもを抱っこできたとしてもそれでおしまいということではありません。多くの場合、抱っこしたまま「あっちにいきたい」「こっちに行きたい」「なんか飲みたい(から冷蔵庫のところに連れて行って)」という新たな要求を子どもから突きつけられます。

そのため、子どもを抱っこしたままの状態を保持するための筋肉が必要となってきます。

立った姿勢を保持するための筋肉のことを「抗重力筋」と呼びます。抗重力筋には、

胸鎖乳突筋
脊柱起立筋
腹筋群
腸腰筋
大臀筋
大腿四頭筋
ハムストリングス
前脛骨筋
下腿三頭筋

があります。人の身体の上から下、前も後ろとまんべんないですね。

パパ

こんなに鍛えないといけないの?

とちょっと気が滅入るかもしれませんが、まず大事なのは姿勢を良くすることです。普段から姿勢が悪いと、子どもを抱っこするとさらに姿勢が悪くなって、余計な力がかかって余計に疲れます。

それと、子どもを抱っこすると重心が前寄りになるため、身体はバランスをとろうとして腰が反ってしまいます。反り腰は腰に余計な負担がかかるので腰痛の原因となります。

なお、抱っこした子どもがジタバタすることも日常茶飯事。そんなときはふらつく姿勢を安定化させるために大臀筋の上部に位置する中臀筋を鍛えるのもおすすめです。

4.抱っこしながらしゃがんだり立ったりするための筋肉

スクワット

子どもを抱っこして移動するだけならまだしも、抱っこされている子どもが持っていた物を下に落とすなんてことになったら抱っこしてる側からしたら最悪の事態発生です。

なぜならこれを拾い上げるのも抱っこしている私たちの役目だから。

その場に子どもを下ろせればいいんですけどね、屋外にいて靴を履いてないなんて場合になると子どもを地面の上に下ろすわけにはいきません。

そうなると抱っこしている人が落ちた物を拾い上げる必要があるんですね。

落ちた物を拾い上げるには、

しゃがむ → 拾う → 立ち上がる

という一連の動作が必要になります。しゃがむ前に子どもが落ちないように子どもの抱っこ位置を安定させるという行程もありますがこれは割愛(笑)

「拾う」という動作も、重い物を持ち上げる場合は2.の筋肉が必要になりますが、子どもが持てる物の重さなどたかが知れているのでこれも割愛。

そうすると子どもを抱っこしながらしゃがんで立ち上がるための筋肉が重要ということになりますね。

しゃがむといったらスクワット(squatは「しゃがむ」という意味)ですね。上でも触れた筋トレの「ビック3」にもスクワットは含まれています。

スクワットで鍛えられる筋肉は次のとおりです。

脊柱起立筋
大臀筋
大腿四頭筋
ハムストリングス
下腿三頭筋

なお、スクワットの応用として足幅を大きく広げておこなうワイドスクワットでは上記の筋肉に加えて、

腸腰筋
内転筋
中臀筋

も鍛えられます。

5.握力

握力

握力が強い人は長生きできるそうです。

とはいっても握力が弱ければ早死にするというわけではないと思います。

でも握力の強さが長生きと因果関係があるといわれているのは、握力って日常生活においてけっこう重要な力だからなんですよね。

人がなんらかの作業をするときにもっとも多く使う身体の部位といったら手(手の指も含む)です。手を動かすときに握力(前腕の力)が重要になってきます。

握力が急低下すると、つかんだりひねったり細かい作業がしにくくなるので日常生活に支障を来すようになりますよね。だから握力は重要というわけ。

筋トレでも他の大きな筋肉がいくら発達していても、握力の大きさによって重いバーベルを持ち上げられたり持ち上げられなかったりするんだとか。

ということは子どもを抱っこするときも握力の強さは関係するってことになりますね。

別に片手でりんごを潰せるようになる必要はありませんが、大きな筋肉だけでなく握力にも目を配っておいたほうがよさそうです。

私もパフォーマンスをもっと上げる意味を込めてリフトグリップを買ってみました。これで握力を鍛えます。

子育てで必要になる体力

子育ての体力

「子育てで体力が必要」なのは、子育てをしたことない人でもなんとなく想像がつくと思います。

でも上述したとおり、私たちは歳はとるけど体力低下を自覚せず、いつまでも若いままでいたりします。そのため子どもができるから体力づくりをしておこうなんて思う人はほとんどいないのではないでしょうか。

でも思い返してみると体力の低下を感じるって結構ありますからね。私の場合、こんなときに体力低下を感じました。

外出先ですぐに座りたくなる
すぐに眠くなる
眠らないまでも横になりたくなる
昼食をとると猛烈に眠くなる

これらの原因はさまざまですが、何もしてなくても疲れるなんて場合もあって、どうしたものかとちょっと悩んでいたくらいです。

でも筋トレ中心のトレーニングをしはじめて2か月。すぐに座りたくなったり、すぐに横になりたくなったりすることがまるでなくなったんですよね私。

トレーニングすると疲れるからと思って身体を動かさないようにしていましたが、トレーニングするようになったら身体が疲れにくくなった(=体力がついた)のです。自分のなかでパラダイムシフトが起こりました。

体力をつけるには激しめの筋トレが有効です。激しめの筋トレはこのブログでも紹介しているHIIT(高強度インターバルトレーニング)などでできます。

ゆるゆるの筋トレだと筋力がつくにも時間がかかるし(それでなくても筋力がつくのには時間がかかります)、しかも体力アップはあまり期待できません。だから体力をアップしたいならば、ちょっとくらいツラくても激しめの筋トレをしてください。

HIIT スタミナ体力がないのは筋力が低下してるからってことにHIITをして気づいた

妊娠・出産を控えているまたは希望されている方へ

妊娠

ここまで子育てのために筋力アップや体力アップの大切さを説いてきましたが、だからといって今すでに妊娠している方に「運動しよう!」というのは酷なこと。だから次の注意事項をよく守ってください。

妊娠中の方は激しい運動は控えましょう

現在妊娠中の方は激しい運動はお控えください。

妊娠中期なら軽い運動は可能のようですが、運動したい場合は主治医にご相談の上、ご自分のできる範囲でおこなってくださいね。

切迫早産を防ぐために

私の妻は娘を出産する3か月前に切迫早産によって長期入院を余儀なくされました。

切迫早産を防ぐためには骨盤底筋を鍛えるのが有効です。骨盤底筋を鍛えるトレーニングならイスに座りながらなどでもできて妊娠中でも可能だと思うので(念のため主治医の確認はとってください)、できる範囲で鍛えてください。

妊娠を希望している方は積極的に運動を

妊娠を希望されている方は積極的に運動をおこないましょう。

妊娠したら身体を思うとおりに動かすことが難しくなっていきます。だからそうなる前に積極的に身体を動かして今のうちに身体を鍛えておくことをおすすめします。

男性は永続的な運動を

男性は自分が妊娠・出産するわけではないのでずっとトレーニング可能です(笑)

お子さんが生まれると忙しさにかまけて私のようにトレーニングをさぼる口実にしてしまうこともあると思うので、できるうちに身体を鍛えておきましょう。

なお、奥様の妊娠を希望されている場合でご自身の精子の活動が活発でない場合は、継続して運動することで精子が活発になる場合があります(私の場合がそうでした)。

おわりに

今回は、40歳前後ではじめてパパ・ママになる人向けに筋肉を鍛えることの大切さをお話してまいりました。

大人は身体が老化していくだけですが、子どもは逆に成長していきます。力も強くなっていくので、私たちがヤワな筋肉でいたら制御不能に陥ります(笑) 男としては子どもの力に抗えないとなると沽券にかかわります(笑)

だから子どもには余裕な表情を見せられるように、がんばって身体を鍛えようではありませんか! それではまた!