バルクアップを目指す筋トレ初心者の皆さん、プロテイン飲んでますか？ 飲んでますよね？ バルクアップを目指すならプロテインを飲むのは必須です。
筋肉を大きくして身体を大きくするバルクアップがプロテインの本来の目的。だけど最近では体重減少を狙うダイエット目的のものもあったりします。プロテインの種類も多種多様です。
ほらこんなふうに。
しかも、バルクアップやウェイトダウンだけではなく、筋肉の維持を目的に健康面を考慮してプロテインを購入する高齢者も増えており、プロテイン市場は右肩上がりなんだとか。
体鍛えてなくても…… プロテインの販売、右肩上がり｜朝日新聞（2019年11月19日）
（※記事が削除される可能性があるのでリンクは貼らないでおきます）
小腹を満たす目的ならプロテインは安くて美味しい（個人の感想です）ですからね。筋トレ後のプロテインを飲む瞬間は私にとって喉の乾きを潤してお腹を満たすとともに、ホッと息をつく至福のひとときなのです（変人）。
でもそんなプロテイン（厳密にいうと「プロテインパウダー」のことですね。粉になってて水とか牛乳で割って飲むやつ）ですが、より美味しく飲みたいので私は牛乳か豆乳で割って飲んでます。
水で割るのはイヤなんですよね、なんとなくマズそうで（個人の印象です）。至福のひとときなんだからちょっとでも美味しく飲みたいじゃないですか。
そこで今回は、プロテインを飲むなら牛乳で割るか？ それとも豆乳で割るか？ そんな究極のどうでもいい選択について考えてみたいと思います。
目次
プロテインパウダーを割るなら牛乳？豆乳？
結論から言うとですね、牛乳でも豆乳でもどちらでもOKです。その日の気分で決めてください。こんなこと言ったら元も子もありませんが。
牛乳が苦手なら豆乳を飲みましょう。豆乳が苦手なら牛乳を飲みましょう。
どちらも苦手なら？ そういう場合は水で割って飲むか、プロテインバーでも食べましょう。
（牛乳も豆乳も苦手ならそもそもこんな記事、読んでないですよね^^）
私は幸いなことに牛乳も豆乳も好きだからありがたいです。牛乳などは小学生のころに、牛乳が苦手だったクラスメイトのHくんにもらって飲んでいたくらいです。だから小学生から中学生にかけて太ってたんですかね。
話が脱線しました。問題はプロテインを割って飲むのは牛乳か豆乳かってことです。話を戻しますが、どちらでも好きなほうでいいです。
でもどちらでもいいといっても牛乳と豆乳、成分が異なります。このあと詳しく触れますが牛乳ってちょっと脂肪分が多いイメージ。だから低脂肪乳や無脂肪乳を牛乳の代わりにするなんて人も中にはいます。
まぁ、ミルクを豆乳や無脂肪乳に変更できるスタバみたいなもんです。
ということで牛乳と豆乳の栄養成分を比べてみました。牛乳と豆乳のパッケージを見比べるだけなので大した手間ではないけれど(笑)
牛乳と豆乳の栄養成分の比較
まず牛乳の栄養成分から。
こちらの写真はわが家の冷蔵庫にあった牛乳のもの。
そして同じく豆乳の栄養成分。
でも、特に牛乳ですがパックに表記されている以外の栄養成分もあったような気がしたので、念のためにいつものカロリーSlism にて調べてみました。そうしたらやはり他にもビタミンやミネラルが含まれていることがわかりました。
よってさらに詳しく知るために、カロリーSlismで調べた牛乳と豆乳の栄養成分を表にして比べてみました。
炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素で比べると、牛乳より豆乳のほうが「高タンパク、低脂肪、低糖質」であることがわかります。
ビタミンとミネラルについては、牛乳と豆乳でそれぞれ以下の栄養成分が多めに含まれています。
ビタミンB2、ビタミンB12、パントテン酸、カルシウム、リン、ヨウ素、セレン、モリブデン
《豆乳》
ビタミンK、葉酸、ビオチン、カリウム、マグネシウム、鉄、銅、モリブデン
ちなみにエネルギーは牛乳138kcalに対して豆乳95kcalで牛乳のほうが高いですが、カロリーは以下の理由で気にしなくてもいいです。カロリーはあくまで目安。「ジオングの脚」と同じく飾りみたいなものです。
（なんのこっちゃわからなかったら「ジオング 脚」でググってください）
なぜカロリーを気にしなくてもいいのかというと、カロリーは三大栄養素の炭水化物、タンパク質、脂質の総合エネルギーだから。その中でも脂質が占める割合が多くなるとカロリーも高めになるというからくりがあります。
「脂質が多ければ太りやすいんじゃないの？」と疑問に思うでしょうね。でも牛乳は確かに脂質が多いですが、牛乳を継続的に摂取しても体重の増減には影響がないことが米国の研究により判明しています。
詳しくはこちらをご覧ください。
まとめるとつまり、「牛乳は脂質が多くてカロリーも高めだけど、毎日飲んでも体重が増減したりしないよ」ってことです。
そう聞くと牛乳ってすごいんですね。プロテインを飲み始める前は何年も飲んでなかった牛乳ですが、栄養成分は豊富だし、これからはプロテインなしでも積極的に飲んでいこうと決意しましたね。
牛乳でなくどうしても低脂肪乳がいいなら
高脂肪だけど体重の増減の影響がない牛乳。しかしそれでもどうしても脂肪分が気になるならば低脂肪乳や無脂肪乳でもいいのではないでしょうか。
牛乳と低脂肪乳の栄養成分比較もしてみました。
低脂肪乳のほうが確かに脂肪分が少なく、それにタンパク質が多いですね。でも炭水化物（糖質）が多くなってしまうのはちょっと残念。
ビタミン・ミネラルは牛乳と比べて低脂肪乳のほうが多いものもあれば少ないものもあります。
多いもので際立っているのは、カリウム、カルシウム、マグネシウムの3つ。しかしビタミンD、ビタミンK、葉酸などは含有量がまったくなくなってしまうのは残念なところです。
でもやっぱり低脂肪乳より牛乳のほうがおすすめな理由
でもやっぱり筋トレ後に飲むなら低脂肪乳より牛乳のほうがおすすめのようです。
なぜなら筋トレ後にプロテインと一緒に摂取すると、低脂肪乳や無脂肪乳と比べて牛乳のほうが、
- 筋タンパク質の合成が高まる
- 筋肉痛の回復効果が高まる
「全乳（牛乳）のグループは無脂肪乳のグループに比べ、必須アミノ酸であるフェニルアラニンとスレオニンの摂取率が増加しました。つまり、筋トレ後は全乳を摂取したほうが筋タンパク質の合成が高まりやすいことが示唆されたわけです。」
「全乳を飲んだ場合は早期の筋力回復、筋肉痛の軽減、痛みの減少が認められました」
「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 」より
こういったことから低脂肪乳や無脂肪乳を選ぶ理由が私の中ではなくなりました。低脂肪乳のほうが牛乳より価格が安いくらいでしょうか。
（無脂肪乳は牛乳より割高なことが多いです）
最終結論：牛乳と豆乳を1日1回ずつ飲む
というわけで私の出した最終結論がこちら。
プロテインを1日2回飲むならば、1回目を牛乳、2回目を豆乳で飲む。
なぜなら牛乳と豆乳を両方とも飲めば不足する栄養成分を補い合えるからです。
牛乳と豆乳を1日で両方飲めば、
の栄養成分を摂取できるですね。
2つを組み合わせるだけで栄養成分をものすごく多く摂取できるというわけです。すばらしいじゃないですか、この考え（自画自賛）。
参考：プロテインパウダーと合わせたカロリー値
上では「カロリーなんてジオングの脚と一緒」なんて言いましたが、それでもやっぱりカロリーが気になる人がいるので、参考のために私が今飲んでいるプロテインパウダーと牛乳または豆乳を合わせたカロリー値をチェックしておきましょう。
私が今飲んでいるプロテインパウダーは2種類。PPPことパーフェクトパンププロテイン（ミックスベリー味）とハイクリアー ウェイトダウンマッハ（カフェオレ味）です。
●パーフェクトパンププロテイン
プロテイン初心者におすすめのPPPにはHMBやクレアチンも含まれてる●ウェイトダウンマッハ
1日1回しか飲まないときはPPPだけ、1日2回飲むときはこれらを1回ずつ飲んでいます。
パーフェクトパンププロテインの栄養成分はこちら。
ウェイトダウンマッハの栄養成分はこちらです。
ちなみに、パーフェクトパンププロテインはホエイプロテインとカゼインプロテインがミックスされたもの。ウェイトダウンマッハはホエイプロテインとソイプロテインがミックスされたものです。
これらのプロテインを簡単に説明すると、こんな感じです。
- ホエイプロテイン：乳清を原料としてすばやく吸収される
- カゼインプロテイン：乳清を原料としてゆっくり吸収される
- ソイプロテイン：大豆を原料としてホエイとカゼインの中間くらいの速度で吸収される
今回紹介した牛乳や豆乳の栄養成分は200mlとしていますが、私はいつも300mlの牛乳または豆乳でプロテインパウダーを割って飲んでいます。
そうすると総カロリーはこうなりますね。
●パーフェクトパンププロテイン＋牛乳300ml
109+207=316(kcal)
●パーフェクトパンププロテイン＋豆乳300ml
109+143=252(kcal)
●ウェイトダウンマッハ＋牛乳300ml
81.7+207=288.7(kcal)
●ウェイトダウンマッハ＋豆乳300ml
81.7+143=224.7(kcal)
これを多いと見るか少ないと見るかは個人差がありますが、上述したとおり私はもうカロリーにはそれほどこだわっていないので多いか少ないかなんて気になりません。
でもこれらに糖質はほとんど含まれていないし、脂肪分も牛乳については体重の増減に影響がないので、筋トレさえしていれば太る心配はほとんどないと言ってもいいでしょう。
まとめ
今回はプロテインを牛乳と豆乳、どちらで飲めばいいかを考えてみました。
どちらでも好きなほうを飲めばいいし、栄養成分を見ると両方飲むのがもっともおすすめってことがわかりました。
太る心配はないし、筋トレ後に飲めばバルクアップに一役買ってくれるし、しかも美味しいし、お腹もそれなりに満たされるし、ホッと一息つけるしで良いことだらけのプロテイン摂取を私はこれからも続けていこうと思っています。
それではまた！
