【筋肉大きさランキング】基礎代謝を上げるための筋トレはいったいどの筋肉を鍛えればいい?

【筋肉大きさランキング】基礎代謝を上げるための筋トレはいったいどの筋肉を鍛えればいい?

「ダイエットのために基礎代謝をアップさせたいので筋肉を鍛えたい!」

という願望を抱いているあなた。

でもあなたはひょっとしてこんな疑問を抱いているかもしれません。

「基礎代謝を上げるにはどの筋肉を鍛えればいいんだ?」

って。

人間のカラダにはたくさんの種類の筋肉があります。

ダイエット先生

下半身の筋肉が大きいから筋トレはまず下半身から!

なーんて声をよく耳にしますが果たして本当にそうでしょうか?

というわけで今回は、基礎代謝をアップさせるためにどの筋肉を鍛えたらいいかについてお話していきます。

鍛えたいのは伸びしろが大きい筋肉

先日の記事では基礎代謝をアップさせたいならば筋肉量を多くするしかないとお送りしました。

「基礎代謝を上げるためには筋トレをしろ」ってよく言われるけどそもそもなんで?【ダイエット】「基礎代謝を上げるためには筋トレをしろ」ってよく言われるけどそもそもなんで?【ダイエット】

とはいえ、何も知らないまま闇雲に筋トレをすればいいというわけではありません

何も知らないのは、目的地がどこかわかっていないのに出発進行するようなこと。

目的地がないのに闇雲に動き回ることほど不毛なことはないんですよね…。

だからまずはじめに自分の筋肉量が多いのか、それとも少ないのかをチェックしてみましょう。

基礎代謝をアップさせたいなら自分の筋肉量が今どのくらいあるのか体組成計に乗って知ろう【ダイエット】基礎代謝をアップさせたいなら自分の筋肉量が今どのくらいあるのか体組成計に乗って知ろう【ダイエット】

そして、いざ筋トレをしようと思ったら、自分のカラダのどの筋肉を鍛えるかを決めましょう。

鍛えたいのは、

伸びしろが大きい筋肉

ダイエット先生

伸びしろですね!

伸びしろが大きい筋肉とは、カラダに占める割合が大きな筋肉。つまり体積が大きな筋肉です。

小さな風船は小さくしか膨らみませんが、大きな風船なら大きく膨らみます。

これと同様に小さな筋肉は鍛えてもそれなりにしか成長しませんが、大きな筋肉を鍛えると大きく成長してくれます。

大きな筋肉を大きく成長させたほうが効率よく筋肉量が増えるので、筋トレするには大きな筋肉にアプローチするのがおすすめなんです。

筋肉の大きさランキング

というわけで【筋肉の大きさランキング】を見ていきましょう。

参考にしたのはこちらのページ。

参考 主要な筋肉の大きさ(筋体積)一覧表&ランキング、筋トレを行う際の参考に!まめパンチのブログ
補足
参考にさせていただいページでは三角筋(792㎥)とハムストリングス(776㎥)、前腕の筋肉(163㎥)と腹斜筋(143㎥)の順位がそれぞれ逆になっていたのでここでは直させていただきました。
後から体積を修正したけれどランキングはそのままにしてしまったのか、それともただの間違いなのかは不明ですが、ここでは純粋に体積順とさせてもらっています。

筋肉の大きさランキング

順位筋肉名大腿四頭筋に対する割合
1位大腿四頭筋100
2位大殿筋45.2
3位三角筋41.4
4位ハムストリングス40.6
5位大胸筋35.3
6位上腕三頭筋32.4
7位ヒラメ筋30.1
8位広背筋28.8
9位僧帽筋23.9
10位上腕二頭筋19.1
11位腓腹筋16.8
12位脊柱起立筋11.8
13位腹直筋8.9
14位前腕の筋肉8.5
15位腹斜筋7.5

なお、参考にしたページではそれぞれの筋肉の体積が記載されていますが、まるっきり同じだとおもしろくないので、1位の大腿四頭筋を100とした場合に、他の筋肉が大腿四頭筋と比べて体積がどのくらいの割合となるのかを明記しました。

こうしてみると大腿四頭筋(太もも)がいかに大きな筋肉であるかがわかりますよね。

だって2位の大殿筋(お尻)の2倍以上の体積を大腿四頭筋は誇るから。

大腿四頭筋を鍛えるために「やっぱりスクワットだな~」

と思わざるを得ませんね(笑)

筋肉の概要解説

さてここからはそれぞれの筋肉の簡単な解説をしていきます。

名前だけ見たのではどこにある筋肉なのかわからない人もいるでしょうからね。

1位 大腿四頭筋【100%】

大腿四頭筋

いわゆる『太もも』の筋肉が大腿四頭筋(だいたいしとうきん)。

全身の筋肉の中でもっとも強く大きいのが大腿四頭筋です。

大腿四頭筋は総称で、

● 大腿直筋(だいたいちょっきん)
● 外側広筋(がいそくこうきん)
● 内側広筋(ないそくこうきん)
● 中間広筋(ちゅうかんこうきん)

の4つの筋肉から成っています。

もっとも大きな筋肉だけあって大腿四頭筋は、あらゆるスポーツ、あらゆる動作に大きく影響している筋肉です。

つまり、大腿四頭筋が衰えるとスポーツのパフォーマンスが落ちるだけではなく、日常生活のパフォーマンスも落ちるということ。

もちろん基礎代謝への影響度も大きいです。

ダイエット目的でなくても筋力の維持をなるべく心がけておきたいのがこの大腿四頭筋です。

2位 大殿筋【45.2%】

大臀筋

『お尻』の主な筋肉が大臀筋(だいでんきん)です。

お尻の筋肉には他にも中殿筋(ちゅうでんきん)や小殿筋(しょうでんきん)がありますが、“大”とあるとおりお尻の中で最大なのが大臀筋です。

大殿筋は股関節の伸展に大きな影響を及ぼします。そのため大殿筋が衰えると骨盤の歪んだり姿勢が悪くなってしまいます。

3位 三角筋【41.4%】

三角筋

『肩』の筋肉が三角筋(さんかくきん)です。

パッと見だとそれほど大きいようには思えない三角筋ですが、実は上肢の中でもっとも大きな体積を誇っていまう。

三角筋が発達すると肩幅が広くなり、身体が大きく見えるようになります。

4位 ハムストリングス【40.6%】

ハムストリングス

『太ももの後ろ側』の筋肉がハムストリングスです。

1位の大腿四頭筋の裏側に位置する筋肉ですね。

ハムストリングスも大腿四頭筋と同様に総称で、

● 大腿二頭筋(だいたいにとうきん)
● 半腱様筋(はんけんようきん)
● 半膜様筋(はんまくようきん)

の3つの筋肉から成っています。

座り仕事などを長くしているとハムストリングスが硬くなります。そうすると骨盤が引っ張られて骨盤は後傾します。

骨盤が後傾すると猫背にもなり姿勢が悪くなってしまいます。

5位 大胸筋【35.3%】

大胸筋

『胸』の主な筋肉が大胸筋(だいきょうきん)です。

大胸筋を男性が鍛えると「胸板が厚く」なりよりたくましく見えますし、女性が鍛えるとバストアップや綺麗なバストを維持できるようになります。

日常生活では活躍の場が少ない大胸筋ですが、見た目に大きく影響し、大胸筋を鍛えられる腕立て伏せはポピュラーな筋トレなので人気の筋肉です。

6位 上腕三頭筋【32.4%】

上腕三頭筋

上腕の後ろ側に位置する筋肉が上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)です。

10位の上腕二頭筋の裏側の筋肉ですね。

「力こぶ」といわれ象徴的なのは上腕二頭筋ですが、体積が大きいのは上腕三頭筋のほうです。

7位 ヒラメ筋【30.1%】

ヒラメ筋

11位の腓腹筋とともに『ふくらはぎ』(下腿三頭筋(かたいさんとうきん))を構成しているのがこのヒラメ筋です。

ヒラメ筋は腓腹筋の奥側に位置する筋肉です。

腓腹筋とともに歩いたり、走ったり、とんだりはねたりするときに大きく影響する筋肉です。

8位 広背筋【28.8%】

広背筋

『背中』の下部から脇の下にかけて広がる、人体ではもっとも面積が大きな筋肉が広背筋(こうはいきん)です。

学校のスポーツテストで測った背筋は、主にこの広背筋の強さを測るもの。

広背筋は引き寄せる動作に大きく影響するので、広背筋の強い人がたくさん集まれば綱引きの強豪チームをつくることができます(笑)

9位 僧帽筋【23.9%】

僧帽筋

首の後ろ側から肩、それから背中の上部にかけて広がっている筋肉が僧帽筋(そうぼうきん)です。

肩甲骨の動きに関与する僧帽筋ですが、日常的に動かす機会が少ないと硬くなって『肩こり』の痛みの原因になる筋肉がこの僧帽筋です。

よって僧帽筋は、鍛えるとともにほぐすなどして柔軟性を高めておくのも大切な筋肉です。

10位 上腕二頭筋【19.1%】

上腕二頭筋

6位の上腕三頭筋でも取り上げたとおり、上腕の前側にある筋肉が上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)です。

「力こぶ」と呼ばれる筋肉なので特に男性からは人気ですが、体積は1位の大腿四頭筋の5分の1ほどしかありません。

11位 腓腹筋【16.8%】

腓腹筋

7位のヒラメ筋とともに『ふくらはぎ(下腿三頭筋)』を構成するのがこの腓腹筋(ひふくきん)。

腓腹筋はふくらはぎの表層側に位置する筋肉です。

腓腹筋とヒラメ筋を合わせると、1位の大腿四頭筋の46.9%の大きさになるので、同じ下肢にある4位のハムストリングスや2位の大殿筋よりも大きくなります。

『第二の心臓』と呼ばれるふくらはぎは心臓と同様にポンプの役割を果たすので血液循環や代謝に大きな影響を与える筋肉。

そのため大腿四頭筋と同様に重点的に鍛えたい筋肉です。

12位 脊柱起立筋【11.8%】

脊柱起立筋

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は背骨に沿って背中の深部にある筋肉です。

脊柱起立筋も総称の呼び名で、

● 胸最長筋(きょうさいちょうきん)
● 胸棘筋(きょうきょくきん)
● 胸腸肋筋(きょうちょうろくきん)
● 腰腸肋筋(ようちょうろくきん)

の4つの筋肉から成っています。

13位 腹直筋【8.9%】

腹直筋

ここでようやく『お腹』の筋肉が出てきました。

お腹の中心部を構成する筋肉が腹直筋(ふくちょくきん)。

鍛えると「シックスパック」と呼ばれる6つに割れた形になってあらわれる場所、それが腹直筋です。

「お腹から痩せたいからまずは腹筋をすればいいのだろう」と思ってダイエットのために腹筋を鍛える人が多くいます。

だけど腹直筋はとても薄い筋肉なので体積的には残念ながらそれほどではありません。

そのため腹筋をしても基礎代謝をアップさせる(痩せる)効果もそれほどではないことになります。

14位 前腕の筋肉【8.5%】

前腕の筋肉

屈筋群と伸筋群に分けられ、それぞれ多くの小さな筋肉で構成されているのが前腕の筋肉です。

多くて小さな筋肉で構成されているのは前腕はねじりの動作や、手や指の細かい動きの補助をする必要があるからです。

15位 腹斜筋【7.5%】

腹斜筋

腹斜筋(ふくしゃきん)は、その名のとおりお腹の斜め前から側面にかけてにある筋肉です。

13位の腹直筋のところでも説明しましたが、腹斜筋もやはり痩せるために鍛えるには効率があまりよくない筋肉です。

基礎代謝を上げるために鍛えたい筋肉

ここまで15位までの筋肉の大きさランキングを見てきました。

体積の大きな筋肉を鍛えればこれらの筋肉はより強く成長するので基礎代謝もアップするというわけです。

ところでこの記事の冒頭で、筋トレをするにはまず下半身からとありましたが、本当に下半身から鍛えたほうがいいのでしょうか?

それを確かめるために、ランキングを上半身(上肢)と下半身(下肢)に下記のように分けてみましょう。

上肢の筋肉
3位 三角筋 41.4
5位 大胸筋 35.3
6位 上腕三頭筋 32.4
8位 広背筋 28.8
9位 僧帽筋 23.9
10位 上腕二頭筋 19.1
12位 脊柱起立筋 11.8
13位 腹直筋 8.9
14位 前腕の筋肉 8.5
15位 腹斜筋 7.5
合計 217.6ポイント
下肢の筋肉
1位 大腿四頭筋 100
2位 大殿筋 45.2
4位 ハムストリングス 40.6
7位 ヒラメ筋 30.1
11位 腓腹筋 16.8
合計 232.7ポイント

筋肉の種類は上肢のほうが多いですが、ポイントは下肢のほうが大きくなりました。

下肢のほうがポイントが多いことから「鍛えるのは下半身から」なのは理にかなっているといえます。

しかも、上肢の筋肉の種類が多いということは、トレーニングするにしてもアプローチしなければならない筋肉が多岐にわたるということでもあります。

そうするとトレーニングの時間がかかるので効率がよくありません

一方、下肢は筋肉の種類が少ないです。

ランキングの下肢の筋肉を場所ごとに分けると、

● お尻
● 太もも
● ハムストリングス
● ふくらはぎ

の4か所だけ。

しかもこの4か所はスクワットなどで同時に鍛えることもできる

そうするとトレーニング時間が短縮できて効率がよいということになります。

まとめると、

下肢の筋肉はトータルサイズが大きくてしかも同時に鍛えられる

このことが、基礎代謝をアップさせたいならば下半身を重点的に鍛えようという理由なんです。

おわりに

今回は、基礎代謝をアップさせたいのならどの筋肉を鍛えればいいのかについてお話してきました。

ダイエットのために効率よく鍛えるためには大腿四頭筋を中心とした下半身からということをご理解いただけたかと思います。

基礎代謝をアップされたいのならば確かに下半身を重点的に! ですが、下半身を筋トレしていると、そのうち上半身の筋トレもしたくなってきます

目的がダイエットだけはなくなっていくんですよね。

「ランナーズハイ」「クライマーズハイ」ならぬ「筋トレハイ」とでもいいましょうか。

ここまで来ると、毎日何かしらの運動をしないと逆に気持ち悪くなってくるのでしめたもの。

あなたも筋トレハイの境地にまで達することができれば、ダイエットの目標も必ず達成できるはずです。

ダイエット先生

一緒にがんばろう!