「ダイエットをしたい！」
のならば基礎代謝をアップしましょう。
基礎代謝をアップさせたいならば、
ダイエット先生
「基礎代謝を上げるためには筋トレをしろ」ってよく言われるけどそもそもなんで？【ダイエット】とはいえ、筋トレをするにしても、その前にあなたにやっていただきたいことがあります。
それは、あなたの筋肉量が今どのくらいあるかを知ること。
筋肉量がどのくらいあるか知ることができれば、あなたの筋肉量が他の人と比べて多いのか、それとも少ないかがわかります。
他の人より筋肉量が多いにもかかわらずポチャッてるならば、筋肉量を増やすよりも有酸素運動などで内臓脂肪を燃焼させることをより重点的におこなったほうが効率的。
一方、他の人より筋肉量が少なくてポチャッてるならば、筋トレをして基礎代謝を増やしつつ、有酸素運動もして内臓脂肪を燃焼させるのが効率的です。
そもそも「有酸素運動」っていったい何？ダイエット以外の素晴らしい効果もてんこ盛りダイエット先生
筋肉量は自宅に体組成計があれば簡単に測れるので、ダイエットにチャレンジする前には必ず筋肉量を測って、自分の今をあらかじめ知っておきましょう。
体組成計で骨格筋率を測ろう
体組成計で骨格筋率を測ってみてください。
骨格筋とは骨格を動かす筋肉のことをいい、私たちが日常的に「筋肉」と呼んでいるものです。
体組成計の販売をおこなっている国内メーカーにはタニタとオムロンという2大巨頭があります。
アマゾンを覗いてみると、他には中国メーカーでしょうか、Blutooth対応でスマホと連動できる体組成計なども販売されていて競争が激しそうです。
もし体組成計をお持ちでないなら、ダイエットを始める機会に購入するといいですね。
自分の体組成データを知っているのといないのとでは、その後の運動の効果が違ってきますから。
知らないでいるよりも、知ったほうがモチベーションがアップします。
とりあえず今回はシェアが高そうなタニタとオムロンの体組成計に則ってお話を進めていきましょう。
いずれのメーカーの体組成計も、
● 体脂肪率
● 内臓脂肪レベル
● 骨格筋率
● 基礎代謝
● 体年齢
● BMI
の7種類のデータを測ることができます。
※データ表示順はメーカーにより異なります。
個人データとしてあらかじめ身長と年齢を体組成計に登録することで、体重以外のデータの計測が可能になります。
男女ごとの年代別の骨格筋量の平均値
『BIA法を用いての18歳～84歳の日本人男女における骨格筋量の測定 』によると、男女ごとの年代別の骨格筋量の平均値は次のとおりです。
＜男性＞
| 年齢 | 平均骨格筋量 ± 標準偏差 | 平均骨格筋率 |
|---|---|---|
| 18～29 | 24.9 ± 3.9 | 35.5% |
| 30～39 | 25.6 ± 4.3 | 37.2% |
| 40～49 | 25.3 ± 3.7 | 36.7% |
| 50～59 | 23.6 ± 3.9 | 34.2% |
| 60～69 | 22.2 ± 3.2 | 31.1% |
| 70～79 | 18.3 ± 2.6 | 29.4% |
| 80～89 | 17.1 ± 4.7 | 23.9% |
＜女性＞
| 年齢 | 平均骨格筋量 ± 標準偏差 | 平均骨格筋率 |
|---|---|---|
| 18～29 | 15.9 ± 2.5 | 29.9% |
| 30～39 | 16.1 ± 2.1 | 30.6% |
| 40～49 | 16.4 ± 2.3 | 30.2% |
| 50～59 | 15.8 ± 2.1 | 29.2% |
| 60～69 | 14.4 ± 1.7 | 27.5% |
| 70～79 | 13.4 ± 1.6 | 26.3% |
| 80～89 | 11.1 ± 1.3 | 24.1% |
※骨格筋率は、それぞれの年代の平均骨格筋量の平均から同じくそれぞれの年代の平均体重を除した値です。
ただしこのデータ、資料には「何歳頃から変化が生じるかについては本研究を含め一定の見解が得られていない」とあったり、「各年代における生活様式や食生活などの違いなどの地域特性が骨格筋量の変化に大きな影響を与えたのではないか」とあるため、あくまで目安として考えてもらうといいかもしれません。
（参考）私の骨格筋量と骨格筋率
さて、参考として私が最近自宅で測った体組成計データを見ていただきましょう。
体組成計では骨格筋率しか知ることができませんが、骨格筋率と体重がわかれば骨格筋量が簡単に算出できる（骨格筋量＝骨格筋率÷体重）ので、これも一緒に書き出してみました。
2日目 63.4kg 22.3kg 35.1%
3日目 63.2kg 22.0kg 34.8%
4日目 63.3kg 22.1kg 34.9%
当然ですが短い期間でのデータなので大した違いはありません。
「体重が減ってる！」と喜びたいところですが±1kgなんて誤差の範囲だし、体組成計はカラダの水分量によって違いがでます。
それとここには記載していませんが体脂肪率には大きな変化がないので決して喜べませんね。
話を戻して骨格筋量と骨格筋率ですが、私は今40代なので上記のデータと比較すると…
● 40～49歳 25.3 ± 3.7 36.7%
平均より下回っていることがわかりますね。
体質的にもともとあまり筋肉は大きくないので、「こんなものだろうな」となるのはある程度予想していましたが、やっぱり予想通りでした（笑）
でもこれで、
「トレーニングして平均を上回る筋肉をつけるぞ！」
という目標ができてモチベーションが上がったのでまあよしとしましょう。
あなたはいかがだったでしょうか？
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今回は、基礎代謝をアップさせたいならまずば自分の筋肉量がどのくらいあるのか把握しておこうという記事をお送りしてきました。
ダイエット先生
自分を知ってモチベーションを上げてから効率のよい基礎代謝アップ、それからダイエットにつなげていきたいものですね。
それではまた！
