下腹ぽっこりを凹ませたいなら腹筋を鍛えなければならないワケ

下腹

こんにちは。べっちー( @becchie76)です。

スクワットにHIITにと、最近では毎日のトレーニングをがんばっている私。

脂肪筋を減らすためにはスクワットがおすすめ痩せるための正しい基本的なスクワットのしかた【9のポイント】 プッシュアップ【HIIT】1日たった4分でダイエット効果抜群の究極の時短トレーニング

けれど毎日運動しているわりになかなか凹まないのが下腹(と脇腹)。

スクワットやHIITをしていれば2か月か3か月で下腹も凹むだろうと期待していますが、「なるべくなら早めに下腹が凹んで欲しいな~」が本音

どうやら下腹を効果的に凹ませるには下腹をターゲットにした腹筋運動が必要なようです。

HIITにも腹筋を鍛えるメニューはあります。だけどHIITのメニューでは腹筋にものすごく効くわけではないんですよね。しかも下腹(腹筋下部)をターゲットにしているわけではないので腹筋上部以上に下腹は鍛えられない。

だから下腹をターゲットにした腹筋運動が必要になるというわけ。

というわけで今回は、早いところ下腹を凹ませたいなら腹筋運動をしよう! という感じでお送りしていきます。

下腹が凹まないからダイエットのモチベーションが下がる

 
ところで、毎日トレーニングにしてるのに下腹はなぜなかなか凹まないのでしょう?

せっせとダイエットに励んでいるのに下腹だけ出たまま! これだとモチベーションが保てなくなって続けていた運動をやめたくなる人が続出してしまう! ではありませんか。

そんなの残念すぎます。これだと世の中の無駄な脂肪が減らないので社会ためになりません。

memo
これは冗談でもなんでもありません。肥満は生活習慣病のリスクを増大させ、これにより医療費がかさみ、国や自治体の財政を逼迫させることになるからです。

下腹部はもっとも遅くに痩せる部位

下腹はもっとも最後に痩せる

しかし、下腹が凹まないからといってダイエットをやめてはダメですぞ。なぜなら、ダイエットを続けてさえいればいつか必ず下腹は凹むから。

べっちー

いつかっていつだよ

という話は置いておいて。

でも下腹を早めに引っ込めたいんですよね? でもなぜ下腹がなかなか凹まないか?

それは、痩せる順番でいうと下腹部がいちばん最後になるから。

“もったいぶり屋”だからか、それとも主役きどりかなんだか、後から辛いのがくる激辛料理なのか知りませんけど下腹ってそんな存在。

べっちー

んなわけないだろ

ダイエッターやこれからダイエッターになろうと思っている人からすると痩せるのがいちばん最後だなんて、

やせたい人

おいおい勘弁してくれ

と思うけれど、とはいえ下腹がもっとも遅くやせる部分なのは仕方のないことなんですよね。

なぜなら腹部は身体にとってとても大事な部分だから。

腹部には五臓六腑と呼ばれる臓器や器官の多くが収められています。臓器を守ったり、緊急事態などに対応するためにここに脂肪が蓄積されるから、脂肪が減る順番が一番最後となるのですね。

腹筋が衰えて皮下脂肪がはみ出る

下腹 はみ出る

でも、下腹部はもっとも大事な箇所にもかかわらず骨が少ない部分だったりします。ほらこれ。

お腹周りの骨格

人間の身体は心臓や肺は肋骨で覆われてますが、腹部は見事に無防備。骨は背骨だけ。

腹部に脂肪がつきやすいのは肋骨で覆われていないから、ともいえます。骨で覆われていないから脂肪がつけば前方向や横方向に広がって下腹や脇腹が出っ張るのは自然の摂理ですね。

これって別の言い方をするとこうもいえます。

お腹の筋肉(腹筋)が衰えているから脂肪が前や横からはみ出ている、と。

腹部は肋骨のような骨がないため、臓器を覆う重要な役割を担うのが腹筋。そのため、腹筋が衰えて腹部の内臓脂肪や皮下脂肪が蓄積されれば自ずとお腹は出っ張ることになるのですね。

腹筋の衰えは内臓下垂を引き起こす場合も

しかも! 筋肉の衰えはただ単純に脂肪をはみ出せているわけではありません。

内臓下垂(ないぞうかすい)という状態によって胃から下の臓器が重力により押し下げられ、これにより内臓が圧迫されて横方向に広がってお腹が出っ張っている、なんてことにもなっている場合も…。

内臓下垂になると臓器同士が圧迫され血流が悪くなり、基礎代謝が下がったり便秘になりやすくなり、これにより太りやすい身体になってますます太るという悪循環に陥ってしまいます。

下腹を凹ませるには王道トレーニングを

腹筋運動

だから内臓下垂を改善し、下腹を凹ませるためにどうすればいいかというと、

下腹を凹ませる方法
有酸素運動をして脂肪を燃焼させる
腹筋を鍛えてお腹周りを引き締める

のが有効というわけ。

有酸素運動だけだと筋肉はたるんだままとなる可能性があるので筋トレもしましょう。

部分痩せは不可能だけど、筋肉を部分的に鍛えることは可能。お腹まわりは脂肪が目立つ場所なので有酸素運動での脂肪燃焼とともに筋トレでの引き締めの必要があるのですね。

何も特別なことはありませんね。筋トレと有酸素運動という王道のトレーニングをしようということ。

有酸素運動は適宜していただくとして、

そもそも「有酸素運動」っていったい何?ダイエット以外の素晴らしい効果もてんこ盛りそもそも「有酸素運動」っていったい何?ダイエット以外の素晴らしい効果もてんこ盛り

ここからは腹筋、特に下腹部の鍛え方をご紹介します。

下腹ぽっこりを解消するには腹横筋を鍛えよう!

腹筋といってもさまざまな筋肉がありますが、今回は下腹ぽっこりを凹ませたいときに鍛えたいお腹の筋肉をご紹介します。

その名は腹横筋(ふくおうきん)
腹横筋は腹直筋(ふくちょくきん)や腹斜筋(ふくしゃきん)の深部に位置するインナーマッスルです。

腹横筋を鍛えると次のような恩恵を得られます。

腸腰筋を鍛えて得られる効果
腰椎の安定化
内臓の位置の保持
腹部の引き締め
排便の補助

内臓を覆っている腹横筋はこれ自体がコルセットの役割を果たしています。腹横筋を鍛えると内臓の位置が正常に戻り(内臓下垂を改善)、お腹を引き締める効果が期待できます。

私は以前、腰に不安を抱えていたときに市販のコルセットのお世話になっていました。これがあると腰痛やぎっくり腰の不安が軽減されるのでありがたいんですよね。

でも私、腹横筋を鍛え始めてまだ日は浅いですが、私自身の身体のコルセット(腹横筋)のおかげでか、姿勢がめちゃめちゃ安定化し、良い姿勢を長い時間維持できるようになりました。腰痛の不安ももちろん解消。

おまけにお通じも良くなりました。腹横筋を鍛えているとそのときに腸が動くのがわかるほどなので、私は便秘体質ではありませんが、便秘の人にも効果があるのではないかと。

腹横筋はドローインで鍛えろ!

腹横筋を鍛えるにはドローイン(draw in:引っ込める)がもっとも手軽です。

器具は不要だし、立ったまままたは座ったままできます(仰向けに寝てするドローインもあります)。

ドローインのやり方はこちらを参考にしてみてください。

参考 内臓の「コルセット」、腹横筋を鍛えてお腹引き締めNIKKEI STYLE 参考 魔法の体操「ドローイン」で、仕事中にダイエット!?:職場でできる体メンテナンス講座2Tech Note

腹圧呼吸での腹筋運動も効果あり

ドローインはその名の通りお腹を凹ませる運動。だけどお腹を凹ませずにする腹筋運動もあります。

それは腹筋運動を、ドローインするのではなく腹圧をかけながらする方法。名付けて腹圧腹筋

ちなみに腹圧とは身体の内側からおヘソに向けて圧力をかけること。

腹圧呼吸についてはこちらの記事でご紹介していますが、

お腹をへこませない呼吸法を実践したら本当に疲れにくくなって驚いた|『スタンフォード式 疲れない体』よりお腹をへこませない呼吸法を実践したら本当に疲れにくくなって驚いた|『スタンフォード式 疲れない体』より

これを応用して、腹圧呼吸をしながら腹筋運動をおこうのが腹圧腹筋です。

さらに、おヘソに向けてではなく腹圧を丹田(おヘソの下約9cmほどのところ)に向けて、この状態で腹筋運動すると、腹筋下部、つまり下腹を鍛えることができます

ヨガと丹田の呼吸でメンタルへの効果も

ドローインと腹圧腹筋を応用して、呼吸とともに腹筋を小刻みに動かしながらする腹筋運動でも腹横筋を鍛えられます。

これはヨガの『火の呼吸』と呼ばれている呼吸法で、腹筋が鍛えられるだけでなく、自律神経を整え、メンタルに良い影響を与えることもできます。

やり方はこちら。


火の呼吸までいかなくても、日常的に丹田を意識した丹田呼吸をしていると、重心が安定して疲れにくくなったり、これまたメンタルを安定化させられるので、生活全般で恩恵を得られます。

おわりに

今回は下腹をなるべく早く凹ませるには腹筋運動が必要なことをご紹介してきました。

立ったままや座った状態でできる腹筋運動や腹筋に効く呼吸法もご紹介しましたが、これらは日常の合間や日常の延長で簡単におこなうことができます。

呼吸法などは習慣づけることができれば、起きているときはずっと腹筋運動をしていることになりますね。

身体の使い方ひとつで凹むべきところが凹む一方、凹むべきところが出っ張ることにもなってしまいます。

だから「痩せよう」と思っているときだけでなく、ダイエットに成功したあとも、理想の身体を維持するために腹筋を意識した生活を続けるようにしていきましょうね。