ご飯を減らすとダイエットに効果ある?【物足りないには工夫で乗り切ろう】

ご飯 減らす ダイエット

ご飯大好きっ子

糖質制限ダイエットってあるじゃないですか? 私、ご飯(白米)が好きなのでご飯をついつい食べすぎちゃうんですけど、ご飯の量を減らせばやせられますか?

というご飯大好きっ子さんの疑問にお答えしていきます。

ご飯を食べる量を減らすとやせられる?

ダイエット

結論からいうと、ご飯を食べる量を減らせばやせられます

やせるための鉄則は

摂取カロリー<消費カロリー
です。
そのためご飯の量を減らすことで摂取カロリーが消費カロリーを下回ればやせていきます。

もちろん、ご飯(白米)を減らしたからといって、代わりにスパゲッティ、うどん、ラーメンなどを食べていいってわけではないですからね!
これらもご飯と同じ炭水化物(糖質)なので、食べすぎたら余分な脂肪となって身体に蓄積されてしまう食べ物ですから。

だからもしご飯を減らすならば、他の炭水化物も減らすように心がけましょう。

摂取カロリー1日100kcal減を目指す

それではどのくらいご飯の量を減らせばいいかを考えてみましょう。

ダイエットをはじめるならば本当は、自分が1日でどのくらいのカロリーを摂取かつ消費しているのかを調査したほうがいいのですが、これは初心者にはなかなかハードルが高いことだったりするので、まずは簡単なことからはじめてみましょう。

それは、

ご飯を食べる量を毎日100kcal分減らそう!
です。

たかが100kcalとあなどることなかれ。
100kcal減をもし毎日つづけると、1年では36500kcalにもなります。
脂肪を1kg減らすのに必要なカロリーは7200kcalなので、毎日100kcal減を積み重ねると約5kg(=36500÷7200)に相当するのです。

ということは、単純に考えるとマイナス100kcalの食事を1年間つづけると約5kgもやせられることになるんですね。

だからまずはご飯を食べる量を減らして毎日100kcal減を目指しましょう。

100kcal減らすにはご飯をどのくらい減らせばいい?

お次は、

ご飯大好きっ子

ご飯の量を減らして毎日100kcal減を目指すのはわかったけれど、それじゃあ実際に、100kcalってご飯何グラムなの?
という疑問を解決しましょう。

ご飯は100gあたり168kcalです。よって、ご飯100kcalは約60gという計算になります(100÷168×100)。

「60gのご飯てどのくらい?」と思う場合は、はじめはキッチンスケールで測って調べてみましょう。

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ご飯茶碗にあなたが普段食べている量のご飯を盛り、キッチンスケールでこの重量を測り(ご飯茶碗の重さはもちろん除く)、ここから60g分のご飯を減らしてください。これがあなたが今日から食べるご飯の量です。

1日3食すべてご飯を60g減らせば300kcal減になる

ちなみに私の場合、普段のご飯1膳は約200gにも達していました。ご飯200gは336kcalにもなり、これを1日3膳食べたらご飯だけで1000kcalを超えることになります。

成人男性の1日の必要カロリーは2000kcalなので、ご飯だけで必要カロリーの半分にもなります。
明らかにご飯を食べすぎなことがキッチンスケールによって判明しました…。

200gのご飯

でも考えようによっては1膳200gのご飯を60g減らして140gにして、これを1日3食すべてに適応すれば、100kcal×3で300kcal減になるということ。
これだけでもかなりのカロリーオフと糖質オフになりますね。

140gのご飯

ご飯を減らすことは簡単にできるけれど…

行うは難し

ご飯の量を減らしてカロリーオフしよう!

なんて簡単には言えますが、「言うは易し。行うは難し。」だったりしますよね、正直なところ。

これまで長い間つちかってきた習慣を変えようとすると、心理的な抵抗が生まれます。
「ご飯をたった60g減らす」とはいえ、「されど60g」でもあります。

そんな心理的抵抗を除去、またはなるべく薄くするためにはどうすればいいでしょうか?
意志力を高く持てばいいのでしょうか?

しかし意志力はあまり頼りになりません。なぜなら意志力は浮き沈みが激しいから。疲れていたりすると意志力は弱まるので、誘惑に打ち勝てなくなるのが私たち人間のサガです。

ご飯を減らすための工夫5選

意志力に頼れないとしたらどうすればいいのでしょう?

サラッと答えてしまいますが、工夫をすればいいのです。
精神力以外の部分に目を向けて、お腹が満足したと脳が錯覚するような工夫をほどこすときっとうまくいくでしょう。

ここからは、ご飯を減らすための工夫5選をご紹介します。
できることからチャレンジしてみてください。

小さなご飯茶碗にかえる

小さなご飯茶碗

普段使っているご飯茶碗を一回り以上小さなものに変更しましょう。

「ご飯の量が減った」と意識してしまうから不満につながるのです。
だったら小さなご飯茶碗に変更することで、これに普通盛りをして(普段より60g減らすことを忘れずに)自然な感じを装えば、「ご飯を量が減った」という意識が薄れるため不満にもつながりにくくなるだろうという作戦です。

白米を玄米にかえる

玄米

ちょっと疑問に思った人

玄米は白米よりカロリーが低いから玄米にかえようってことかな

と思っているかもしれませんが実はこれ間違いです。

白米と玄米のカロリーはほぼ同じなんです。
(エネルギー:100gあたり白米168kcal・玄米165kcal)

やせたい人

なんだよ、これじゃ玄米にかえる意味なんてないじゃん

と思うかもしれませんね。
でも玄米は、白米とほぼ同じカロリーだけど太りにくい食べ物ってことをご存知でしたか?

なぜなら、玄米は食物繊維が白米より豊富に含まれているから。
(食物繊維:100gあたり白米0.3g・玄米1.4g)

白米が太りやすいといわれているのは血糖値が上がりやすいため。
血糖値が急激に上がるとインスリンが多量に分泌されます。インスリンは嫌なことに、脂肪の合成を促進したり、脂肪の分解を抑制する作用があるため脂肪が身体に蓄積されやすく、これが白米が太りやすい原因でもあります。

一方の玄米はというと、食物繊維が多く含まれていることによって血糖値の上昇が穏やかになります。そうするとインスリンの分泌も少なくなり、脂肪が蓄積されにくいんですね。

しかも玄米には…

  • 血管内皮機能改善効果
  • 脂肪肝改善効果
  • 動物性脂肪を求める脳内ホルモン抑制効果

などがあり、健康的なダイエットをするにはもってこいな食べ物といえます。

低GI値の食べ物の割合を増やす

鶏むね肉

「GI値」とは血糖値の上昇スピードをあらわす数値のことを呼びます。
食べ物によってGI値は異なり、血糖値の上昇スピードが速い食品ほどGI値は高くなり、GI値が50以下ならば血糖値の上昇スピードが緩やかな低GI食品と分類されます。

玄米のところでも述べたように、血糖値が急激に上昇するとインスリンが多量に分泌され、脂肪が身体に蓄積されやすくなります。
そのためダイエットをしているならば、低GI食品を多く摂取するほうがいいということになります。

ご飯(白米)のみならず、食パンやうどんなどの色が白い炭水化物はGI値が高いためダイエット向きではありません。

低GI値の食品には炭水化物なら蕎麦や前述した玄米があります。
炭水化物以外なら鶏むね肉は前の記事でもご紹介したとおり、糖質が少なくなおかつ脂質も少ないためダイエットにとてもおすすめの食材です。

ダイエットに肉はおすすめダイエットでは「肉」を食べるのが実はおすすめな理由【ただしデメリットも】

ほかにも低GI食品には豆類やゆで卵、バナナなども含まれています。

食事の時間をできるだけ長引かせる

食卓

ご飯の量を減らすとあっという間に食べ終わってしまいますよね。
そうすると満腹中枢に刺激がいかないままとなってしまうため「もっと食べたい」という気持ちになってしまいます。

これを抑えるにはどうすればいいかというと、食事の時間を長引かせることが有効です。
食べる時間が長くなるほど満腹中枢が刺激されるので満足感を得ることができるから。

食事の時間を長引かせるためには、

  • 咀嚼回数を増やす
  • 家族や友人とおしゃべりしながら食事をする
  • 時計を確認して食べ始めから20〜30分後に食べ終わるよう意識する

などが有効です。

ダイエットサプリを飲む

大人のカロリミット

最近は便利なもので、特別な苦労をしなくても食事で摂った糖質の吸収を抑えたり、代謝を促進してくれるものがあります。
それがダイエットサプリです。

ダイエットサプリの中でもファンケルの『大人のカロリミット』には臨床試験によりこんな効果があることが認められました。

  • 食事の糖の吸収を抑える
  • 食事の脂肪の吸収を抑える
  • 日常活動時において脂肪を代謝する力を高める

ご飯を食べすぎると特に厄介なのが血糖値の上昇とその後の体脂肪蓄積ですが、このサプリを飲むと糖と脂肪の吸収を抑えてくれるというわけ。

しかも、日常活動時の脂肪代謝とはいわゆる基礎代謝のことですが、筋トレをして筋肉を鍛えないとアップしない基礎代謝もサプリでアップするというのだから、筋トレをしてる私からすると「ズルい」という気持ちにさせられます。

もちろん、サプリがあるからといって食べすぎたりしたら本末転倒ですが、食事制限と運動を補助するためにサプリを使えば、効率よくダイエットができますよね。

大人のカロリミット限定ケースセット
※お試し2週間分 1人1回限り 通販限定特別価格 税込1000円

まとめ

今回は、ご飯を食べる量を減らせばやせられることについてお送りしてきました。

減らすのは簡単ですが、心理的抵抗ではじめたりつづけたりするのが難しい場合は紹介した工夫をして、賢く効率的にダイエットを成功させましょう。