こんにちは。べっちー（ @momomomomoon）です。
今回は私がダイエットのための有酸素運動として毎日おこなっている四股（しこ）踏みについてのお話です。
四股踏みはダイエットにもうってつけ。そして、ダイエット以外の効果も四股踏みにはたくさんあることが今回調べてみてわかりました。知れば知るほどやらない理由が見当たらなくなります。
というわけで、以前こちらの記事でも四股踏みを実践しているとご紹介しましたが、
効率よく内臓脂肪を減らすために自宅で道具無しでできるスロースクワットと四股踏みにチャレンジしてみる今回は四股踏みについて掘り下げた内容をお話しますね。
なお今回の記事はこちらの書籍を参考にしています。
目次
なぜ四股踏みの人気はいまいちなのか？
効果がたくさんあると最初に言いましたが、でも四股踏みというと、
● 恥ずかしい
● 地味
● 効き目がなさそう
などのネガティブな印象をもっている人がいるかもしれません。あなたはいかがでしょう。
ネガティブな印象はないまでも、他と比べると人気がないトレーニングのような気がしていますが、これって私の思い過ごし？ そんなことない？
少なくとも私の妻には不人気です。私がやってる姿を毎日のように見ているにもかかわらず、「私にはカーヴィーダンスのほうが合ってるから」なんていってしようとしません。
べっちー
おそらく見た目の地味さから「効き目なんてない」と先入観で思っているのでしょう！ かわいそうに！
まぁ私の妻のことはともかく、四股踏みといえば相撲ですよね。
日本の国技である大相撲の人気はなかなかのようですが、中学校や高校でおこなう武道といえば柔道や剣道。だから相撲といえば見るものであって自分がやるものではないと思っている人が多いため、四股踏みの人気はいまいちなのかもしれません。
それとももしかして四股踏みをすると力士みたいに太ると思っているとか？ そんなことあるわけないですからね。力士は不摂生によるただのデブではなく、身体は分厚い筋肉で覆われていて、四股踏みもそれに一役買ってるんですから（身体が大きいのはたくさん食べているからです）。
手軽にできる四股踏み
のっけから閑話休題でお茶を濁しているような気がしてきたので話を戻しますが、四股踏みってやってみると単純な動作のなかにも奥深さがあるんですよ。慣れていくとさまざまな効果を実感できるようになります。慣れるまでが大変かもですが。
身体にかかる負担はそれほど大きくないので毎日できるし、短時間でも効果があるし、しかも自宅の室内でできます。
● 出かける必要なし
● 誰にも見られる心配なし
で良いことばかりですね。勢いよくドスンドスンしなければ、マンションやアパートでやっても階下にはそれほど迷惑にはならないと思います。
だから先入観さえ取っ払えば、老若男女だれにでもおすすめできるのが四股踏みなんです。
たくさんある四股踏みの効果
そんな四股踏み、ここからお話するさまざまな効果があるからおすすめなんです。
良い効果がありすぎて驚きます。これを見たら四股踏みをなんとなく軽く見ていたあなたでも「やってみようかな」という気になれるかも。
それではひとつずつ解説していきましょう。
足腰の強化（転倒防止）
相撲の力士は稽古で四股を踏んでいます。そもそも「なぜ四股踏みなどしているのか？」ということですが、それは足腰を鍛えるため。
四股を踏むとお尻や太ももを中心とした下半身を鍛えることができます。下半身を鍛えることで相撲では相手との対戦で押したり踏ん張ったりをより強くできるようになるってわけ。
元大関魁皇の浅香山親方は2017年の時点で最近の力士は「四股、すり足、テッポウなどが足りてないからけがをすることが多いのではないか」と警鐘を鳴らし、「何といっても四股が大切だ」「下半身を強化し、ぶれない体をつくり上げるには四股が一番だ」とおっしゃっています。
参考 力士のけが予防、カギは相撲の基礎にあり日本経済新聞私はスクワットと四股踏みを毎日していますが、もちろん現役の力士のみなさんとは比べるのはおこがましいですし比べるつもりもありませんが、おかげで足腰がしっかりしてぶれにくくなったのを実感しています。
さらに四股踏みはインナーマッスルの腸腰筋（ちょうようきん）を鍛えることもできます。腸腰筋が衰えると脚を上げにくくなり転倒の原因となったりもするので、腸腰筋を鍛えることで転倒の防止にもなります。
腰痛の改善と予防
私が今回参考にした書籍『 実はスゴイ四股 』には、「腰痛の原因の多くが「お尻の筋肉」にあることがわかりました」とあり、腰痛のおもな原因となるのは大臀筋（だいでんきん）と中臀筋（ちゅうでんきん）なのだそう。
これは私も思い当たります。私もひどい腰痛だったとき、腰のどのあたりが痛いのだろうと調べてみたら、とくに大臀筋の上、腰の下にある中臀筋（ちゅうでんきん）が凝っていたのを強く感じましたから。指圧するとものすごく痛いんですよ中臀筋が凝っていると。
中臀筋は歩くときなどに骨盤が左右に傾きすぎないよう保持する筋肉。脚を外側に広げるときの主力となる筋肉でもあります。
ちょっと歩くだけで腰が重だるく感じてくるのは中臀筋が凝り固まっているという場合がよくあるそうで、以前は私もそうでした。
四股踏みは脚を外側に上げる動作がある運動なので、四股踏みをすると中臀筋が刺激されて鍛えられます。中臀筋を鍛えれば足腰の強化にもつながるし、腰痛の改善や予防にもなるんですね。
膝痛の改善と予防
「膝が痛くなるから身体を動かしたくない」と思う人は多いかもしれません。私も運動しないために「膝が痛くなるから」といつも自分に言い訳してました。
しかし膝が痛くなるのは運動不足だからだったりします。運動不足で膝周りの筋力が落ち、さらに運動が不足するため体重も増えたりすると膝関節への負担が大きくなって膝を痛めるんですね。
四股踏みは膝に適度な負荷をかけることで膝周りの筋力がアップして膝痛の改善や予防が期待できます。
むくみの改善と予防
女性はむくみを感じる人は多いですよね。しかも最近では座り仕事で1日中動かないからよくむくむって人も多いでしょう。
動かないからむくむのなら身体を動かせばむくみは改善されます。要は身体を動かせってことですね。
でもそんななかでも四股踏みはより有効です。なぜならむくむのはおもに下半身だから。
地球の重力によって血液などの水分が身体の下のほうに溜まるから下半身がむくむわけですが、四股踏みは下半身をより多く動かす運動ですからね、下半身の血液循環が改善してむくみも改善するというわけです。
ウエストが引き締まる
ここまで「四股踏みは下半身をよく動かす運動」とよく出てきてますが、だからといって下半身しか動いているわけではないですよ、四股踏みは。
四股踏みは動か静かといったら静の運動です。ワチャワチャ動き回るわけではなく、脚を上げて保持、脚を下ろして股割りして保持と、止まっている時間がけっこう長い運動です。
止まっている時間が長ければ身体を固定しておく必要がありますよね。身体を固定しておくには筋肉が使われるんです。
そのときに使われるのがおもに腹横筋（ふくおうきん）と腹斜筋（ふくしゃきん）。下半身でなくてお腹の筋肉ですね。
腹横筋は腰回りと体幹を安定させるコルセットのような役割をする筋肉。腹斜筋はウエストを側面から支えるための筋肉です。
これらの筋肉を鍛えればウエストが引き締まります。四股踏みをがんばればウエストが引き締まることにもつながります。
ヒップアップ効果
四股踏みは大臀筋や中臀筋が鍛えられることにより腰痛予防になると先ほどお話しましたが、大臀筋や中臀筋が鍛えるのは当然のことながらヒップアップの効果もあるってことです。
それと、四股踏みに慣れていくと「骨盤を立てる」のが楽にできるようになります。骨盤が立てば必然的にヒップは上がりますからね。
ヒップアップはスクワットと併用してやると効果が格段に高いです。私もスクワットと四股踏みのおかげでヒップアップしたみたいで、後ろから見ると脚が長く見えるようになりました。
痩せるための正しい基本的なスクワットのしかた【9のポイント】脂肪燃焼効果
参考にした書籍はどちらかというとシニア向けなので「1日1分」の四股踏みを推奨していましたが、脂肪燃焼効果を狙うならもうちょっと長めにしておきたいですね。
なるべく長い時間継続しないと脂肪燃焼に切り替わりませんから。でも最近は有酸素運動はぶっ続けでなく細切れでも脂肪燃焼するといわれているので、1日に何回かに分けてするのでもいいかもしれません。
そもそも「有酸素運動」っていったい何？ダイエット以外の素晴らしい効果もてんこ盛りただ「やった感」はぶっ続けでしたほうがありますね。汗をかいたからといって脂肪燃焼したとは限らないといわれていますが、20分くらいぶっ続けで四股踏みすると汗が出ます。
ちょっと息が切れるくらいのスクワットをしたあとに四股踏みをするとさらに汗が出るのでおすすめですよ。
冷え性の改善
私も男性ながら冷え性です。自覚がないだけで実は冷え性という男性は実は多いらしいですけどね。女性は多くの方が悩んでますよね、冷え性に。
冷え性のおもな原因は身体を動かす機会が少ないから。身体を動かさなければ自律神経は「必要ないから末端への血流なんて少なくていいだろ」と思って血の巡りが悪くなります。
だから身体を動かせば血流がよくなり、冷え性が改善されるのも道理です。
四股踏みはとくに下半身の大きな筋肉を刺激するので、これにより効率的に血流が改善されるのです。
ぽっこりお腹と便通の改善
ぽっこりしたお腹は内臓下垂（腸下垂）が原因のことも多いそう。腸が垂れ下がってしまうのは、運動不足により内臓を支える腸腰筋などの筋肉が衰えてしまうから。
腸が下垂すると腸の機能は衰え、消化機能が低下して便秘などの症状を引き起こしてしまいます。
でも、四股踏みをすると腸腰筋が鍛えられるので、内臓下垂が改善されることでぽっこりお腹が改善され、腸の機能も改善されるので便通も改善されるのです。
尿もれの予防と改善
骨盤の下にある骨盤底筋（こつばんていきん）が衰えると、せきやくしゃみなどがきっかけで起こる尿もれや、妊娠中の女性の場合は切迫早産の危険性が高まります（私の妻は切迫早産で出産まで3か月ほど入院していました）。
女性の場合は女性ホルモンの減少により骨盤底筋が緩むことがあるらしいですが、骨盤底筋も筋肉なので運動不足だと衰えます。
骨盤底筋は四股踏みで脚を高く上げると刺激されて鍛えられるので、尿もれなどを改善したければ四股踏みはおすすめです。
四股踏みを一言でいうと・・
四股踏みは負荷の高い運動ではないので、筋肉は刺激されても肥大するまではいかないかもしれません。
でもとくに女性は「筋肉を鍛えたいとは思ってるけど、肥大まではしたくない」と思っている方が大半でしょう。
股を大きく開くので、女性は人前でするのに抵抗がある四股踏みですが、女性だからこそおすすめなのが四股踏みだったりします。
つまり四股踏みは一言でいうと、筋肥大はしないけど筋肉へのそれなりの刺激があり、10～20分ほど継続すると有酸素運動の効果があり脂肪が燃焼する。これが私が定義する四股踏みです。
四股踏みで刺激される筋肉
なお、四股踏みで刺激される筋肉はザッと並べただけでもこんなにあります。
● 腹斜筋
● 腸腰筋
● 大臀筋
● 中臀筋
● 骨盤底筋群
● 大腿四頭筋
● 内転筋
● ハムストリングス
● 下腿三頭筋
など
運動不足が慢性的で筋肉が衰えまくっていると四股踏みはつらいと思います。それなのに「筋肥大はイヤだからやらない」なんてもし言う人がいたら、そんなのただのやらないための言い訳です。
まとめ
四股踏みの効果を最後にまとめておきましょう。
● 腰痛の改善と予防
● 膝痛の改善と予防
● むくみの改善と予防
● ウエストが引き締まる
● ヒップアップ効果
● 脂肪燃焼効果
● 冷え性の改善
● ぽっこりお腹と便通の改善
● 尿もれの予防と改善
これだけ効果があるのだからやらない理由が見当たりませんね。
興味がでてきたらあなたもぜひ四股踏みにチャレンジしてみてください。
それではまた！
