効率よく内臓脂肪を減らすために自宅で道具無しでできるスロースクワットと四股踏みにチャレンジしてみる

効率よく内臓脂肪を減らすために自宅で道具無しでできるスロースクワットと四股踏みにチャレンジしてみる

体脂肪率を下げて健康的にダイエットしたい!

そう思って効率よく体脂肪を燃焼させる運動にチャレンジしています。

運動とはいえ、あなたの想像を絶するような気張ったことではありません。

誰にでもできることです。

自宅で、しかも道具無しで行える、

● スロースクワット
● 四股踏み

の2つです。

内臓脂肪を減らしたい!

前回の記事では、ダイエットは体重ではなく体脂肪率を低くするのを目指すべきだ! なんてことを言いました。

たとえ体重が軽くなっても体脂肪率が高いままだと生活習慣病のリスクが高まってしまうからです。

ダイエットの目標は体重減ではなく体脂肪率減でなければいけない理由ダイエットの目標は体重減ではなく体脂肪率減でなければいけない理由

「それじゃあその体脂肪を減らすにはいったいどうしたらいいんだ?」

というのが今回の記事。

体脂肪のなかでも特に内臓脂肪が多すぎることが生活習慣病のリスクを高めるので、内臓脂肪の減少にアプローチしてみます。

ところで内臓脂肪っていったい何?

内臓脂肪と皮下脂肪

そもそも内臓脂肪って何なんでしょう。

内臓脂肪は、

『お腹の中にある腸間膜(ちょうかんまく)という腸を固定する膜に蓄積します』
内臓脂肪って何?|大塚製薬 メタボリックシンドローム教室

とあります。こう聞くと「だから何なんだ?」と思ってしまいますが、

『内臓脂肪が過剰に蓄積するとお腹がぽっこりと出っ張った肥満体型になります』
内臓脂肪って何?|大塚製薬 メタボリックシンドローム教室

とあるように見た目からわかりやすいのが内臓脂肪です。

腹囲が、

メタボリックシンドロームな腹囲
● 男性 85cm以上
● 女性 90cm以上

だとメタボリックシンドロームと診断され、そうすると、

「あなたは内臓脂肪が溜まっているぞ!なんとかしないと生活習慣病になるぞ!」

と脅されます(笑)

脅されるのは冗談ですが、前回の記事でもお話したとおり、内臓脂肪が蓄積しすぎると体型が崩れるだけではなく、生活習慣病のリスクが高まるのは事実。

そのため、シェイプアップと健康維持のために蓄積しすぎた内臓脂肪を減らしていきたいよねってわけです。

内臓脂肪を運動で減らそう!

ここで朗報。

内臓脂肪は不摂生をすれば蓄積しやすいですが、正しい食事と正しい運動さえすれば減らしやすい体脂肪です。

これはつまり、正しい食事と正しい運動をすれば比較的早めにダイエットの効果があらわれるということ。

先が長くて予測がつきにくいよりも、先は短く予測がつきやすいほうがモチベーションも上がるってものです。

今回は食事については言及しません。

暴飲暴食をしない限りこれまでどおりの食事を心がけます。

私は“これまでどおり”昼食抜きで生活します。

昼食抜きダイエットで本当に痩せられるか試してみた昼食抜きダイエットで本当に痩せられるか実際に試してみた結果…

※昼食を抜くのは昼食を抜いたほうが体調が良いからです。

よって主に目を向けるのは運動です。

運動するなら長続きする環境で

内臓脂肪を運動で減らしたい。そうすると、

「それじゃあどんな運動をすればいい?」

と疑問が湧いてきます。

私の個人的な希望はこうです。

運動するにあたってのべっちーの希望
● ハードな運動はしたくない
● 自宅で運動したい(外には出たくない)
● 道具は使いたくない

「わがまま言ってるんじゃねえ!」

と意識の高い方は思うかもしれません。

でもね、これらの希望を私がかかげるのはひとえにこうです。

長続きさせたいから。

ハードすぎる運動は長続きしない

ハードな運動は長続きしません。

記憶に新しいのが2019年にNHKで放送されて話題となった『みんなで筋肉体操』。

話題となったので私もやってみましたよ。

そうしたら3日間くらい大胸筋がものすごい筋肉痛でした。

「筋肉痛が治ってからまたやればいいじゃん」

と思うかもしれませんが、それがやらないんですねぇ。

ハードすぎるのが潜在意識にこびりついてしまって「もうやりたくない」と思ってしまうものなんです。

むかし流行した『ビリーズ・ブート・キャンプ』もこれと同様。

DVDを買ってチャレンジした人はたくさんいましたが、ハードすぎるためすぐやめる人も続出。

ハードすぎる運動は3日坊主の素です。

長続きさせるためにゆるい運動を選びたいものです。

自宅で気軽に運動したい

自宅で運動したいです。外で運動したくない。

外で運動したくないのは、単純に外は夏は暑くて冬は寒いから。

ランニングにハマったことはありましたが、季節の変わり目とともに嫌になってやめた経験ありです。

日焼け対策はしなければいけないし、着るものにも気を配らなければなりません。夏場は蚊に刺されます。

「わざわざ着替えるからテンションが上がるんだ!」

と豪語する方もいるでしょう。

でも私の場合、いろいろ準備しなければいけないと思うほうがテンション下がります。

もともと私はインドア派で屋内が好きなので、外で何かやることに喜びを感じないんですよね。だから外で運動したくないわけです。

自宅ならば大した準備の必要もなく、空いた時間で気軽に運動できます。

道具はなくても運動できる

道具は使わずに運動したいです。

どこどこの筋肉を鍛える方法を調べたりすると、マシーンやダンベルやチューブなどを使ったトレーニング方法に出くわすことがよくあります。

こういうのに出くわした時点でスルーしちゃいますね私なら。

ダンベルやチューブくらいなら自宅にもありますが、マシーンともなるとスポーツジムか筋トレマニアの自宅くらいにしかありません。

それと、どんな些細な道具であろうとそれを使うとなると気軽さから一歩遠のきます

それにブログで紹介するのに「道具を使いましょう」ともなかなか言えません。

持ってない人も多いでしょうし、道具無しでも内臓脂肪を減らせるので買うほどのものでもない

こうも思っているので道具は使わずに運動しましょう。

効率よく内臓脂肪を減らすスロースクワットと四股踏み

ハードでない、外にも行かない、道具も使わない。

これらは、毎日できて、長続きさせるため。

ゆるく気軽に効率よく

これをモットーに運動したいですね。

というわけでようやく本題(笑)

ハードではなく、室内で、道具無しでできるのが次の2つのトレーニング。

スロースクワット四股踏みです。

スロースクワットは無酸素運動として。つまり筋肉を鍛えるためのトレーニング。

四股踏みは筋肉も鍛えられますがおもに有酸素運動として。主目的である体脂肪を燃焼させるためのトレーニングです。

そもそも「有酸素運動」っていったい何?ダイエット以外の素晴らしい効果もてんこ盛りそもそも「有酸素運動」っていったい何?ダイエット以外の素晴らしい効果もてんこ盛り

1. スロースクワット

スロースクワットについてはやり方と効果がこちらのページに詳しく解説されています。

参考 中性脂肪減らす運動 お勧めは「スロースクワット」 NIKKEI STYLE

「ところでなぜ内臓脂肪を減らしたいのに筋トレ?」

とあなたは思うかもしれません。

これについてもこちらのページで詳しく解説されていますが、筋トレをするのは、筋トレ後におこなう有酸素運動(四股踏み)の効果を高めるためです。

スロースクワットのコツ

朝と晩にそれぞれ10回ずつなのでとても短時間でできるのがこのスクワットのいいところ。

スクワット1回につき、上がるときに5秒、下がるときに5秒だから合わせて10秒。これを1セット10回なので全部で100秒(1分40秒)。

朝と晩に合わせて2セットだから、1日あたり200秒(3分20秒)しかかかりません。

「本当にこれだけでいいのだろうか?」

と効果に疑いを抱くほどです。

だけど解説ページにもあるとおり、正しくおこなうとけっこうキツイ

トレーニングを終了するとちょっとだけ呼吸が激しくなっているほどです(呼吸が激しくなるのは無酸素運動をした証拠)。

スクワットで上がり終わったところと下がり終わったところで一息つかないのがコツ

一息ついてしまうと無酸素運動でなくなってしまうので筋トレとしての効果が薄れます。

もっとも難しいのがスクワットで上がるときに5秒、下がるときにも5秒かけること。

5秒って意外と長いです。慣れないとつい1~2秒で上げ下げしそうになります。

慣れないうちは時計とにらめっこしながらするといいかもしれません。

2. 四股踏み

次は四股踏みです。

ちなみに順番は「スロースクワット→四股踏み」です。

スロースクワットの解説ページにもありますが、筋トレをしてから有酸素運動をしたほうがより体脂肪を燃焼させることができます

有酸素運動をしてから筋トレだと、筋力アップのためのエネルギーが有酸素運動によって消費されてしまっているので筋トレの効果が薄くなります。

だから順番はスロースクワットや四股踏み以外のトレーニングでも「筋トレ→有酸素運動」です。これは絶対に守りましょう。

四股踏みのやり方

さて四股踏みのやり方ですが、こちらの動画をご参照ください。


ちなみにこの四股踏み、ハードではありませんがやってみると意外と難しいです。

片足で立ち、片足でカラダを保持する必要があるので体幹が求められます。

ある程度の体幹がないと片足で立ったり保持するのは難しいかもしれません。

でも体幹を鍛えるトレーニングにもなるので最初は正しくできなくてもOK。最初から正しくできる人はおそらくいませんから。

「どうしてもできない」とか、股を大きく開くのでとくに女性の中には羞恥心をおぼえる方もいて「四股踏みはちょっと…」と思うかもしれませんから、そういうときは踏み台昇降運動あたりが簡単な有酸素運動になります。

踏み台昇降運動はステップ台が必要で道具無しのポリシーから外れ、膝を痛めやすいのが玉にキズですが、誰でも簡単にできるのがよいところ。

四股踏みする時間

四股踏みはスロースクワットのように回数ではなく時間を決めておこないます。

最初は5分。慣れたら10分。

私は慣れてきたので毎日20分しています。

有酸素運動は連続した運動でなくても効果があるので、小分けにしてもOKです。

でも私は連続したほうがトレーニング後に充実感が得られるので連続でするようにしています。

夜のスロースクワットのあとに四股踏みです。

※朝のスロースクワットのあとにはしなくてもOK

1分あたり5~6回の四股踏みをします。

1分あたり5~6回だと10~12秒に1回なのでかなりゆっくりな動きになります。

でもゆっくりな四股踏みは最初は足も高く上げられないし、慣れないと難しいと思います。

だから慣れないうちはペースが早くてもOK。

先にも延べたとおり体幹も鍛えてると思って徐々にゆっくりにできるように心がけるといいでしょう。

トレーニングの後はじんわり汗をかいて内臓脂肪の燃焼を実感できます。

おわりに

今回は、内臓脂肪を効率よく減らすための運動としてスロースクワットと四股踏みを紹介しました。

でも向き不向きがあるので超絶簡単なスロースクワットはともかく、ちょっと難易度の高い四股踏みはこれ以外の有酸素運動のほうが向いている方もいると思います。

それに私のように、ハードでない、室内でできる、道具を使わないを求めない方もいるでしょうし…。

そういう場合はビリーズ・ブート・キャンプでもいいでしょうし(笑)、外でジョギングやウォーキング、はたまたスポーツジムに通うのでもいいし、やる気を出すために道具を買うのもいいでしょう。

それに今回は「なぜスロースクワット?」「なぜ四股踏み?」を掘り下げての解説まではしませんでした。

とりあえず私はスロースクワットと四股踏みをしているよと紹介しただけにとどまったので、スロースクワットや四股踏み、それとその他のトレーニング方法について掘り下げられる機会があればなんて思います。

さらに、スロースクワットと四股踏みでどれだけ体脂肪を減らすことができたのかも報告します。

というわけでお楽しみに!