ダイエットの目標は体重減ではなく体脂肪率減でなければいけない理由

ダイエットの目標は体重減ではなく体脂肪率減でなければいけない理由

こんにちは。べっちー( @becchie76)です。

やせたい人

痩せたい! とにかく体重を減らしたい!

こんなふうに思っている方が多いのではないでしょうか。

でもダイエットでは体重減を目標にしてはいけません

ダイエットの目標は体重減ではなく体脂肪減を目標にするべきなんです。

なぜ体重減ではなく体脂肪減を目指すべきなのか。

今回はその理由をお話しましょう。

長い間「体重」が肥満かどうかの大きな“ウェイト”を占めてきた

計量

ダイエットの成功って体重が減ればOKというわけではありません。

でも体重って、体重計に乗るだけで簡単に測れるし、子どもの頃からの身体測定などでとても馴染みが深くて誰もが知っているし、思春期にでもなれば誰もが気になる値だったりするし…。

だから体重は、ダイエットの指標にしやすい数値として私たちの意識の中に長いあいだ君臨しつづけているんですね。

しかも、身長と体重のたった2つだけで、

・BMI
・肥満度
・標準体重

を知ることもできちゃいます。

身長は成人すれば変わることはほとんどないので、大人の場合は固定値で扱うことができます。

そうすると可変値なのは体重だけ。

だから「体重こそすべて」みたいな感覚にとらわれてしまうのは無理もないことかもしれません。

体重よりも重要視したい体脂肪率

体脂肪率

肥満かどうかを左右する値として長らく君臨してきた体重。

しかし今では体重よりも体脂肪率のほうが重要視されています。

なぜなら「体重が重い」といってもだからといって必ずしも肥満であるとは限らないから。なかには筋肉が普通の人より発達しているため、筋肉は脂肪より重いから体重が重い人もいるから。

それと、「標準体重」以下だからといって肥満でないとも限りません。「スキニーファット(skinny fat)」と呼ばれる、筋肉が痩せ細りかつ体脂肪率が高いという場合もあるからです。

つまり肥満かどうかというのは、体重が重いかどうかではなく、体脂肪率が高いかどうかで判断されるべきなのです。

memo
健康診断などでは今でも体脂肪率を無視したBMIの値で肥満症かどうかが判定されているようです。ただしBMIが高いからといってすぐに肥満症と判定されているわけではなく、腹囲や血液検査でのコレステロール値などでも判定されます。
でも“筋肉が発達しているためBMI値が高い人”なんてのは少数派で、BMI値が高ければ肥満または隠れ肥満と判定される人がほとんどかもしれません。

体脂肪率で肥満しているかどうかを知る

体脂肪率は“率”とあるとおり、カラダに占める体脂肪の割合のことをいいます。

体脂肪率は男性と女性とで肥満の目安が異なります。

女性は男性よりも皮下脂肪が多いため、男性の体脂肪率に10%を上乗せした値となります。

体脂肪率による肥満の目安<男性の場合>
● 標準値 ・・ 10~20%未満
● 軽度肥満(小デブ)・・20~25%未満
● 中等度肥満(デブ)・・25~30%未満
● 重度肥満(大デブ)・・30%以上
体脂肪率による肥満の目安<女性の場合>
● 標準値 ・・ 20~30%未満
● 軽度肥満(小デブ)・・30~35%未満
● 中等度肥満(デブ)・・35~40%未満
● 重度肥満(大デブ)・・40%以上

現在43歳の私は成人してからは体脂肪率20~25%未満の軽度肥満な小デブの期間がもっとも長いです。

20代の一時期だけ体重が70kgを超えていたことがあったのでそのときは中等度肥満なデブでした。

さらに詳しくいうと、実は高校1年生の夏までずっと肥満少年でした。

このことは機会があったらまた。

体脂肪だって身体には必要

体脂肪だって身体には必要

肥満の目安として重要な値の体脂肪率なので、『体脂肪=にっくき敵』と私たちは見なしがち。

ところがこんなにっくき体脂肪、実は生命維持に欠かせないだったりするんです。

体脂肪には次のような役割があります。

体脂肪の役割
身体のエネルギー源
細胞やホルモンの材料
体温の保持
外部からの衝撃から身体を守る緩衝材としての役割

よく言われますよね。海の上など食物のないところで遭難すると、痩せている人よりも太っている人のほうが長く生き延びられるなんて。

でもこの話、眉唾ではなく本当のこと。

体脂肪はエネルギー源となるため、体脂肪がたくさんあるほうが長く生命を維持できるんですね。

体脂肪率が極端に低すぎると、食べ物がないところで長く生き延びられないだけではなく、抵抗力が低くなってしまうので風邪をひきやすかったり、他の病気にかかりやすいという負の側面があったりします。

体脂肪が多すぎると…生活習慣病の恐怖

生活習慣病の恐怖

体脂肪が多いと長く生き延びられるなんて話を聞くと、

居直っている人

そうか! それじゃあ長く生きるために太っててもいいんだ!

なんて冗談だかどうだかわからないことを言い出す人がいます。

ところが体脂肪が少なすぎるのも問題アリですが、体脂肪が多すぎるのは問題大アリってことを私たちは知っておかなければなりません。

なぜかというと、体脂肪が多すぎると生活習慣病になるリスクが高まるから。

体脂肪の中でもとくに内臓脂肪が多すぎると、血液中の脂質濃度が高まってしまいます。

よく耳にする「コレステロールの値が高い」という状態は、内臓脂肪が多すぎて血液中の脂質濃度が高い状態のことをいうんですね。

血液中の脂質濃度が高い状態が長いあいだ続くと、全身の血管が傷めつけられて動脈硬化につながります。

動脈硬化が進むと心臓や脳への血流が悪くなり、心臓では狭心症や心筋梗塞、脳では脳梗塞など、命を脅かす重大な病気につながってしまいます。

怖い!

若いうちは「ただのデブ」で済んでいたのが、歳をとってからも体脂肪が多いままだと大病を患う危険があることを私たちはよく知っておいたほうがよさそうです。

ダイエットと健康維持のためには体組成計が必須

体脂肪が多すぎるのは恐ろしいですね。

体脂肪が多すぎると生活習慣病のリスクを高めてしまうことが、ダイエットでは体重よりも体脂肪率のほうを重要視しなければならない理由です。

だからあなたが長いあいだ体組成計に乗っていないのであればさっそく乗りましょう。

今すぐに!

もし自宅に体組成計がないのであれば、購入しましょう。

本格的な体組成計は高価なので医療機関やスポーツジムなどの施設にしかないですし、「家庭用の体組成計では精度がいまいち」と思う人がいるかもしれません。

でも体組成計があれば、

・いつでも
・無料で
・誰にも見られることなく

自分の体脂肪率がわかるのでとても便利です。

精度がどのくらい合っているのかは確認のしようがありませんが、毎日自分で決めた時間に乗って記録していけば、自分にとってとても大切なデータとなります

それに体組成計は今では安いものならば3000円以下で買えます。

ただ痩せるという目的のためだけではなく、健康維持のために体組成計は一家に一台の必須のアイテムなのでぜひ所持しておきましょう。

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体組成計に乗って自分の体脂肪などのデータをとろう

自分の体脂肪などのデータをとろう

ここまで何だかんだ言うておりますが、自宅に置いてあるにもかかわらず、私も長らく体組成計には乗らないでいました。

現実を突きつけられるのが怖いからです(苦笑)

でも現実に目を向けないと健康維持もダイエットも何もありません

現実に目を向けないで「~だったらいいな」ではただの現実逃避です。

だから体組成計に乗って、すべてのデータをまじまじと見て、記録をとってみましょう。

私もさっそくそうしてみました。

それがこれです。

ある日のべっちーの体組成データ
体重 63.9kg
体脂肪率 22.0%
内臓脂肪レベル 7
骨格筋率 35.3%
基礎代謝 1524kcal
体年齢 37歳
BMI 22.4

※前回の記事とは数値が若干異なっているのは測った日が異なるためです。

ダイエットには運動がいいのはわかっちゃいるけどやる気になれない場合はどうしたらいいの?ダイエットには運動がいいのはわかっちゃいるけどやる気になれない場合はどうしたらいいの?

実年齢は43歳なので体年齢が37歳と出たのは嬉しい誤算ですね。

とはいえ体脂肪率が22.0%もあります。標準は20%未満なのでこれより2%以上もオーバーしています。

体重が63.9kgで体脂肪率が22.0%ということは体脂肪は、

約14.1kg(=63.9kg×22.0%)

あることになります。

オーバーしている2%分の体脂肪は、

約1.3kg(=63.9kg×2.0%)

です。

だから体脂肪率を標準の20.0%未満にするには、体脂肪を約1.3kg以上減らす必要があるというわけ。

体脂肪だけ1.3kg減らすと体重は62.6kg(=63.9kg-1.3kg)なのでいい感じですね。

いい目標ができました

おわりに

ダイエットで体重だけに着目すると筋肉を減らしてでも目標体重に達することができるので比較的楽に痩せられます。

しかしここまで紹介してきたとおり、ダイエットでより重要視しなければいけないのは体重ではなく体脂肪です。

私の標準体重は63.0kgなので目標体重とするには体重をあと0.9kg減らせば達成できます。

でも体脂肪に着目すると体脂肪を1.3kg以上減らさなければならないことになります。

よって体重ではなく体脂肪を減らそうと思うほうがおのずとダイエットのハードルは高くなります

でも見た目だけにこだわるわけではなく、自分の健康のためですからね、難しいから諦めるというわけにはいかないんですよね。

さてここで気になるのが、

「それじゃあ体脂肪を効率よく減らすにはどうしたらいいの?」

ってことになります。

よって次回以降で体脂肪の効率よい減らし方をお届けできたらななんて思います。それを見て体脂肪を効率よく減らしましょう。

お楽しみに!