お腹をへこませない呼吸法を実践したら本当に疲れにくくなって驚いた|『スタンフォード式 疲れない体』より

お腹をへこませない呼吸法を実践したら本当に疲れにくくなって驚いた|『スタンフォード式 疲れない体』より

慢性疲労が解消!

慢性疲労の私が「スタンフォード式 疲れない体」で紹介されている、とある呼吸法を実践したところ、驚いたことに本当に疲れにくくなりました

というわけで今回は、この本の紹介をさせていただきます。

ちょこっと遠出しただけでものすごい疲労感

紅葉

子育てをしているでしょうか。それともただ単純に歳だからでしょうか。とっても疲れやすいんですよね、私。

先日などは、家族でとある山(群馬県にある赤城山)へ自家用車で紅葉狩りに行っただけなのに、帰ってきたら疲れすぎてグッタリしてしまいました。

別に山歩きをしたわけではないのに……。しかも、行き帰り含めて3時間くらいしかいなかったのに……。元気に登山を楽しんでいるシニアのグループだってたくさんいるのに……。

なぜ私はこんなにも疲れやすいのでしょう?

休日には大したことをしていないのに疲れる

疲労

しかし紅葉狩りはちょっぴりだけ遠出。しかも慣れない山道の運転だったからその日は疲れてしまったのかもしれません。

でも私、遠出でなくても、休日に家族で買い物に行っただけでも疲れます。

先日などは、休日に家族で出かけましたが、遠出でもないし、何をしたってわけでもないのにものすごく疲れてしまいました。

だからといって、休日に1日じゅう家にいても、夕方くらいになると頭がなんだかぼんやりしてしまって、これはこれで疲れます

つまり、休日だと必ず疲れるというわけです。

そろそろ2歳になる娘がイヤイヤ期に入ったものだから目が離せないので、自分でも気が付かないをうちにストレスがかかっているから? なんて思ったりもしたんですが、どうもなんだか腑に落ちません。

疲労感の原因を自分なりに考えてみたけれど……

疲れの原因はなんなのだろうか? と、自分のことだけではなく、一般的な疲れの原因も考えてみました。

● 運動のしすぎ
● 仕事のしすぎ
● 子育て
● 運動不足
● 筋力不足(筋肉量不足)
● 体がかたい
● 糖質の摂りすぎ
● お酒の飲みすぎ
● ストレス過多
● 睡眠不足
● 栄養不足(食事内容が悪い)

私に当てはまるのは、子育て、運動不足、筋力不足、体がかたい、糖質を多めに摂取しているのが当てはまっています。

(なおお酒は、以前の記事でもお話したとおり、卒酒したからアルコールによる体への負担は一切なくなりました)

酒よさらば。飲めるけどあえて飲まないという生き方を選んでみる

体がかたいのが疲れの主な原因かと思ったのでストレッチをしてみましたが、ストレッチをしたからといって疲れが解消された感じはほとんどしません。

筋トレをすると疲労感が増すような感じがしてしまうので、次第にやらなくなる始末……。

運動不足を解消するためにウォーキングからジョギングでもすればいいんですけど、外で運動をするようなモチベーションは上がらない……。

いずれにせよ、何をしても疲労を回復するどころか、逆にさらに疲れさせてしまうような気もしていました

「スタンフォード式 疲れない体」

そんなときにたまたま見つけたのが「スタンフォード式 疲れない体」でした。

著者の山田知生さんは、米スタンフォード大学スポーツ医局にて15年以上の臨床経験を持ち現在は同医局のアソシエイトディレクター。さらに同大学のアスレチックトレーナーとして最も長く在籍している方です。

スタンフォード大学といえば、世界大学ランキングにて毎年上位に顔を出すくらいなので「頭良さそう」なイメージが先行しますが、スポーツの分野でも秀でていて「世界最強のスポーツ大学」といわれるほど。

スタンフォードは、大学在籍中にオリンピックの金メダリストになるような選手をゴロゴロ出していて、アメリカの人気スポーツであるNFL、MLB、NBAなどにも高い契約金で選手を送り込んでいるような大学です。

そんなスポーツの超強豪であるスタンフォード大学は、潤沢な資金で選手たちを完全バックアップ。食事や住む場所やトレーニング施設は完璧に整備されており、スポーツや肉体の理論も実証済みの最新科学で選手たちをケアしています。

世界でもトップレベルを誇るスタンフォード大学の「科学的知見」。
在籍している多くの学生選手が世界レベルの大会に出場し、その層が「全米No.1」といわれるスタンフォード大学のアスリートたちのために、同大学のスポーツ医局が実践している「最強のリカバリー法」。
この2つを軸に組み立てた「疲労予防」と「疲労回復」のメソッドを初めてまとめたものが、この本です。

劇的に疲れにくくなる「IAP呼吸法(腹圧呼吸法)」

赤ちゃん

この本では、疲れにくい体になる、または疲れても回復しやすくするために入浴や睡眠、体の使い方や食事の内容まで多岐にわたるメソッドが紹介されています。

これらのメソッドももちろん役に立ちますが、私の疲れにくい体にもっとも一役買ってくれたのが、著者自身も「本書の一番のトピックス」と書いている、お腹をへこませない「IAP呼吸法」です。

「IAP」とはIntra Abdominal Pressureの略で、日本語では「腹腔内圧」。つまり「腹圧」のこと。

人間のお腹の中には「腹腔」と呼ばれる、胃や肝臓などの内蔵を収める空間があり、この腹腔内の圧力が「IAP」です。「IAPが高い(上昇する)」という場合は、肺に空気がたくさん入って腹腔の上にある横隔膜が下がり、それに押される形で腹腔が圧縮され、腹腔内の圧力が高まって外向きに力がかかっている状態を指します。

この腹圧を意識した呼吸法を「IAP呼吸法(腹圧呼吸)」と呼び、この呼吸をすることで次のような効果が期待できるのだとか。

● 腹圧が高まることで、体の中心(体幹と脊柱)がしっかり安定する
● 体幹と脊柱が安定すると、正しい姿勢になる
● 正しい姿勢になると、中枢神経と体の連携がスムーズになる
● 中枢神経と体の連携がスムーズになると、体が「ベストポジション」(体の各パーツが本来あるべきところにきちんとある状態)になる
● 体が「ベストポジション」になると、無理な動きがなくなる
● 無理な動きがなくなると、体のパフォーマンス・レベルが上がり、疲れやケガも防げる

ちなみに、赤ん坊はみな、お腹の圧力を保ったまま呼吸しているのだそうですよ。

IAP呼吸法(腹圧呼吸法)のやり方

IAP呼吸法のやり方はとっても簡単。

IAP呼吸法のやり方
  1. 耳と肩のラインをまっすぐにして椅子などにゆったり座る。
  2. 両手の指先を足の付け根(鼠径部)に軽く差し込む。
  3. 5秒かけて鼻から息を目一杯吸い、足の付け根に差し込んだ指を、徐々に押し返すようにお腹を膨らませる。これが腹圧が高まっている状態。
  4. 5秒かけて吸った空気を、5~7秒かけてゆっくりと口から吐く。このときは腹圧を弱めないのがポイント。膨らんだお腹が指を押し返す感覚をできるだけ保ったまま息を吐く。
    息をすべて吐ききったらお腹を一度ゆるめて3に戻る。
    3と4を合計5回繰り返したら終了。

本ではイラスト付きでやり方がさらに書かれているのでより理解が深まりますよ。

上記のとおり、最大のポイントは「息を吐くときにお腹をへこませないこと」です。

私たちはよく「腹式呼吸をしなさい」と言われます。腹式呼吸は息を吸うときにお腹を膨らませ、息を吐くときはお腹をへこませます。

でもスポーツなどでパフォーマンスを上げたり、疲れにくくするためにはお腹はへこませてはいけないのだそうです。

IAP呼吸法で呼吸をしたときの自分の体のイメージ

IAP呼吸法はやり方は簡単です。でも私たちは、息を吐くときはお腹をへこませることが体に染み付いているため、やってみると、これがけっこう難しいです。

最初は慣れないため、意図してこの呼吸をしないと身につけるのはなかなか大変かもしれません。

だから私は意図してこの呼吸法をしてみることにしました。今では毎日、意図的に何度も腹圧呼吸をしています。

そうすると、「腹圧が高まることで体幹と脊柱がしっかりと安定する」という効果が期待できるように、本当に背筋がピンとなります。

風船をイメージしてみましょう。人間の体を見立てて長めの風船を想像してください。空気が十分に入っていないと長めの風船はクタッとなってしまいますが、空気を十分に入れるとピンと立ちますよね。

IAP呼吸をすると、自分の体が空気を十分に入れた風船のような感覚になって、自然に姿勢が良くなってくれるのです。

IAP呼吸法で自然に姿勢が良くなって疲れにくくなったのを実感

元気にジャンプ

IAP呼吸法を知る以前から、姿勢の悪さを改善しようと日頃から私も姿勢に意識を向けてはいました。

でも私は、姿勢を良くするために筋肉を収縮させるというやり方を採っていました。腹筋などに力を入れれば背筋が伸びるだろうという思っていたからです。

でもこの方法では筋力が必要です。それに筋肉に常に力を入れていないと背筋が伸びません。でも、筋肉に力を入れつづけていると疲れるんですよね。

だから、疲れないように背筋を伸ばそうとするために筋肉を意識すると逆に疲れるという矛盾を私は感じていました。

しかしIAP呼吸法をしてみたらなんとビックリ。筋肉に力を入れなくても背筋が伸びて姿勢が良くなったのです。

以前は、姿勢を矯正しようと常に意識していたため、筋肉がいつも緊張状態で、結果的に疲労を蓄積していました。

それと、太って見えるのがイヤなため、お腹をへこませるように意識していたのも疲労という観点からでは良くなかったのでしょうね。

IAP呼吸法をしてからは、意識しなくても姿勢が矯正されたため、筋肉を緊張させる必要がなくなり、疲れにくくなったのだろうなと思うことができました。

子どもを抱っこするのも以前より楽になった

IAP呼吸法で常に腹圧を高く維持しようと心がけていると、姿勢が良くなるだけではなく、姿勢が安定するようにもなりました。

それは娘を抱っこしているときにとても実感します。

娘は今は体重が12.5kgあります。月齢のわりにはちょっと大きめな子ですから抱っこがとても大変です。(きっとこのことも私の疲労の重大な要素なのでしょう)

でも抱っこをしながら歩いているときに腹圧を意識すると、腹圧を意識しないでいるときと比べて安定感が段違いに増すのです。

しかも、本書の最後のほうに「疲れない「物の持ち上げ方」」という項目があり、ここでは…

腹圧が高まった状態だと、重い物がより持ち上がりやすくなるので、ぜひ大きな荷物をピックアップするときに、お腹を膨らませてみてください。

とあるように、腹圧を意識しながらだと娘の体が以前より軽く感じて抱っこしやすくなったのも実感しています。

おわりに:「たかが」と言って疲労を軽視しないで

今回は書籍「スタンフォード式 疲れない体」を紹介してきました。

先にも触れましたが、本書ではIAP呼吸法以外にも、疲労予防と疲労回復のさまざまなメソッドが紹介されているので、そちらも一読の価値ありです。

「疲れないためにじっとする」のも反対に疲れやすいともあって、自分がしていた疲れないためのアプローチが逆に疲れを招いていた、なんて常識を覆すこともたくさん書かれていてとてもためになりました。

本書ではエピローグで次のことが書かれています。

“疲労”というのは軽く見られていて、「たかが疲れ」「気の持ちようだ」「心の問題だ」とどうしても見なされやすい面があります。
しかし、病気やケガという、誰もが休んで当然と見なす状況を引き起こすのが、他ならぬ「疲労」だということは、念を押してお伝えしたいと思います。

この本を読んで私も、かなり疲れていても「たかが疲れ」と思っていたことに気づきました。

でも最近になって「歳をとればとるほどこの慢性的な疲れが病気につながっていくんだろうなぁ」と薄々思うようになってもいました。

「この疲れをどうにかしないといけない」という思いが、私をこの本に出合わせてくれたのでしょうね。そう思うととてもありがたい気持ちになりました。

あなたがもし疲れに悩んでいるならIAP呼吸法を一度試してみてください。そして本書を読んでみてください。そうすれば、疲れにくい体を取り戻せるかもしれませんよ。

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