体組成計の体脂肪率はあまりあてにならないので参考程度にしたほうがいい件

体組成計はあまりあてにならない

こんにちは。べっちー( @becchie76)です。

体組成計は体重だけではなく体脂肪率は骨格筋率も測れるのでとても便利。ダイエットを進めていく上で体組成計で測れるデータのみが見た目以外に身体の内側のことを具体的にチェックできるもの。だから体組成計はダイエット時の必須のアイテムです。

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ただこの体組成計、体重は正確に測れますが体脂肪率や骨格筋率はあまりあてにならないのが真実のようです。

でもあまりあてにならないからといって体組成計がまったく役に立たないわけではありません

よって今回は、ダイエットをしていく際の体組成計との上手な付き合い方についての記事をお送りします。

体組成計は体脂肪率や骨格筋率をどうやって測ってる?

まずはじめに、体組成計はなぜのるだけで(または両手で持って両足とともに測れるタイプのものもある)体重のみならず体脂肪率や骨格筋率を測ることができるのか?

これを理解しておかないと“あまりあてにならない”ことに納得できないので、体組成計の仕組みを学んでみましょう。

脂肪は電気を通しにくく、筋肉は電気を通しやすい

体組成計では両足または両手両足に微弱な電流を流すことで体脂肪率や骨格筋率を計測しています。

この方法をタニタでは生体電流インピーダンス法、オムロンではBI法(生体インピーダンス法)と呼称。

参考 体組成計の原理タニタ 参考 体重体組成計の測定原理オムロン

脂肪と筋肉またはそれ以外の器官や組織の電流の抵抗値の違いを判別して体脂肪率や骨格筋率を判定しています。

これはつまり、脂肪と筋肉は電気の流れ方に違いにより、脂肪と筋肉が身体ではどれくらいの割合を占めているかがわかるということですね。

さてその脂肪と筋肉の違いは何かというと……

脂肪:電気を通しにくい
筋肉:電気を通しやすい

水分が多く含まれている組織は電気が流れやすいという特徴があります。脂肪には「水と油」という言葉があるとおり水分は多く含まれていないから電気を通しにくい。一方の筋肉は水分が多く含まれているから電気を通しにくいのですね。

水分が少ない:電気を通しにくい
水分が多い:電気を通しやすい

ここまでをまとめてザックリ言ってしまうと、体組成計により流された微弱な電流が通りにくければ体脂肪の割合が高めの身体で、電流が通りやすければ筋肉質な身体ということになります。

脂肪:水分が少ないから電気を通しにくい
筋肉:水分が多いから電気を通しやすい

※正確には年齢や身長から割り出される筋肉の長さ、内臓や骨、血管や血液の重さ等も加味されますが、これを説明するとややこしいことになるので一般の方は上記のように理解しておくだけでよいかと思います。

体脂肪率はそのときの状況によって上下する

体組成計がいったいどうやって体脂肪率や骨格筋率を測っているかがわかりましたね。

これがわかるとこんな疑問が湧き上がってくるのではないでしょうか。

疑問に思った人

それじゃあ、水分を摂り過ぎたり入浴すると身体の水分量が増えるから、この状態で体組成計にのると体脂肪率は低くなって骨格筋率は高くなるんじゃない?

答えはそう、そのとおりです。

体組成計は測るときに「いまさっき水分をたくさん摂ったよね」とか「いまさっき入浴したよね」といって気を遣ってくれるわけではありませんから、体組成計にのったままの数値があらわれます。

だから体組成計の製造メーカーは、体内の水分量が平常時と比べて差が出やすくなる以下の場面では計測するのをすすめていません。

体内水分量の差異により体組成計での計測をおすすめできない場面
食後
飲酒後
入浴後
起床直後
運動後
(女性の場面)生理中または妊娠中

食後

もし食事中に飲料物を飲まなくても食べ物には豊富に水分が含まれています。そのため食事をしたあとは体内の水分量は多くなります。

よって食後に体組成計にのると体脂肪率は低めになります。

飲酒後

アルコール分は水分とはみなされないのは多くの方がご存知でしょう。アルコールには利尿作用があるので、飲酒をすると逆に体内から水分が失われます。

よって飲酒後に体組成計にのると体脂肪率は高めになります。

ただ、飲酒による水分不足を補うためや悪酔い防止のために水などの飲料を飲酒しながらたくさん飲めば逆に体内の水分量は増加します。そうすると体組成計による体脂肪率はアルコール摂取量と水分摂取量により違ってきます(体重は一時的に重くなるはず 笑)。

入浴後

入浴すると皮膚から水分を吸収するので体内水分量は多くなります。

よって食後に体組成計にのると体脂肪率は低めになります。

起床直後

起床直後は、

真剣な人

前夜の夕食から時間が経っているので体内の水分量は安定してるんじゃないの?

と思う方が多いかもしれません。それと、

やせたい人

前夜の夕食から時間が経っていてお腹の中が空っぽだろうから体重はいちばん軽いよね

と思って起床直後に体重を測っている方も多いかもしれませんね。

ただ、体脂肪率という点では、起床中には穏やかだった血液の流れが起床直後には乱高下します。このため、このときに体組成計にのると水分量は不安定になり正常時と比べて体脂肪率には差が出てしまいます。

運動後

運動すると汗をかきますよね。汗をかけば水分補給もするでしょう。

そうすればおのずと体内水分量は変動するので、運動後に体組成計にのると体脂肪率は起床直後と同じく正常時と比べて差が出てしまいます。

(女性の場面)生理中または妊娠中

生理中は血液の量が増えるので、体組成計にのると体脂肪率は低めになります。

妊娠中はお腹の中の赤ちゃんが大きくなっていけば体重が増えるのは言わずものがなですが、妊娠するとお腹を守るためにお腹まわりに脂肪がつきやすくなるので実際に体脂肪率が高くなります。

とどのつまり、体組成計はいったいいつのればいいのか?

ここまで読んできて、

やせたい人

それじゃあ体組成計にはいつのればいいの?

と思ったそこのあなた。そう思うのは当然です。

だから上記以外の身体の水分量があまり変動しなさそうな時間帯を選んで体組成計にのりましょう。

私の場合ですが私は、

夕食前かつ入浴前

に体組成計に毎日のっています。時刻にすると18時台がもっとも多いですね。

この時間帯は前回の食事から時間が経っているし、真夏で暑くてどうしようもないというとき以外は他の時間帯よりも水分を摂らないことが多いからです。

お仕事や生活リズムは人それぞれですから、あなたもご自分の身体の水分量が比較的安定している時間帯を選んで、できれば毎日同じ時間帯で体組成計にのってデータを記録してくださいね。

毎日同じ時間帯に測ってもデータはバラつく

ところが! ですけれども、いくら毎日同じ時間帯に体組成計にのっても、前日と比べてけっこう大きな差が出るのは仕方がないと思っていてください。

結局のところ体組成計は電流と身体の水分で測るわけです。これらで厳密なデータが得られるかというと……

べっちー

そんなことはさすがにないだろう

というのが私の本音です。しかも毎日同じ時間帯でも毎日同じ水分量というわけではありませんから。

私は体組成計に毎日のっているけれど、体脂肪率なんて前日と比べて0.5%くらいアップしていることなんてザラにありますからね。

私は体重が64kgなので、0.5%といったら320gです。約300gです。300gといったら中学のときの給食で出てくる牛乳の量(300ml)と同じじゃないですか。この量の脂肪が毎日くっついたり剥がれたりしてるわけないのに。

また、測ったすぐ後にもう一度測ると体重0.2kg減、体脂肪率0.2%減なんてことも普通に起こりますからね。

だから厳密ではないのです。

より厳密に体脂肪率や骨格筋率を測りたいならば…

本当に厳密に体脂肪率や骨格筋率を知りたいならばMRI検査などをするしかありません(これとて100%厳密ではないとのこと)。でも体脂肪率などを測るためだけにMRIなんて、ちょっと現実的ではないですよね。

他にもスポーツジムなどに置いてある『インボディ 』などの業務用体組成計で測るという手段もあります。調べると接骨院や整体院などでも置いているところがあり、1回あたり1000円くらいで測れるので、定期的にインボディを使ってみるのもいいかもしれません。

ただインボディも生体電流インピーダンス法で計測しているので、原理は家庭用の体組成計と同じです。厳密か? と問われたら厳密ではありませんね。

体組成計との賢い付き合い方

つまり自分の身体の体脂肪率や骨格筋率を厳密に知るのはほぼ不可能ということです。

だから体組成計は“あまりあてにはならない”ということなんです。

あまりあてにはならないとはいえ、数値として体脂肪率や骨格筋率を手軽に知るには家庭用の体組成計に頼らざるをえません。

だから体組成計とは、付き合い方を見直したほうがいいのですね。どういう付き合い方かというと、全面的に信頼するのではなく、得られるデータは参考値として、データそのものよりも日々の推移のほうを重要視するのです。

日々だと変動が激しく一喜一憂するだけなので、週単位または月単位で上がった下がったを把握するのが体組成計の賢い使い方です。

スマホ連携できる体組成計がおすすめ

体組成計はスマホアプリと連携がとれるものが便利です。自分でわざわざデータ入力する必要がなくなりますから。

アマゾンで見てみると、スマホ連携がとれる体組成計はたくさんありますが、聞いたことのないメーカーの機種がほとんどを占めてますね。レビューを見るとサクラのような…。

不安ならば名のあるタニタやオムロンのものをお選びください。

やせたい人

データ入力や管理は自分でするからもっと安い体組成計が欲しい

という場合はタニタやオムロンのものでも3000円以外で買えるのでこちらをどうぞ。

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データ管理はスマホをお持ちの方は自分の好みのものをインストールして使いましょう。私は『RecStyle』という体重・体脂肪率・筋肉量が入力できて、日・週・月ごとのグラフを見ることができるシンプルなアプリを使っています(筋肉量なので骨格筋率と体重から自分で計算しないといけないのが玉にキズ)。

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体組成計だけでなく身体の見た目でもチェック

そんなこんなな体組成計なので、

やせたい人

毎日がんばってトレーニングしているのにちっとも数値に変化がない

なんてこともよくあること。数値に変化が見られないとモチベーションにも影響して、最悪の場合、ダイエットをやめてしまうなんてことも。

でもそのときはこれを目安にしましょう。

身体の見た目

体脂肪が減れば引っ込んでほしいところが引っ込みます。筋肉がつけば出てほしいところが出ます。

見た目を姿見でチェックすれば体組成計の数値に惑わされることもなくなるはず。

必要があれば写真撮影してかつての自分の姿と見比べるなんてのもモチベーションの維持にはいいですね。

見た目が変わるのは月単位が必要なので、忍耐力も必要ですがトレーニングを習慣づければ問題ありません。

見た目の実際の数値は体組成計ではなくメジャーで測れます。痩せるだけでなく筋トレをしてボディメイクも実践していればお腹まわりだけでなく、胸や腕、太ももの太さが変わってくるので数値にも変化があらわれます。

おわりに

今回は体組成計との上手な付き合い方をお送りしてきました。

お伝えしたように、精度はいまいちな体組成計ですが、使い方によってはダイエットの頼りになるパートナーとなるので、ちょっと頼りないところはあるけれどどうにも憎めないヤツ的ポジションに置いてかわいがりながらダイエットに成功しちゃってください。

それではまた!