筋トレしても基礎代謝は大して上がらない理由【着目すべきは糖質】

筋トレ 基礎代謝 上がらない

べっちー

痩せるためには筋トレをして筋肥大を目指す。そうすれば基礎代謝が上がって体脂肪が燃焼されて痩せるよね

と、こう思ってました。でもどうやらこれ、ちょっと違うようです。
着目すべきなのは糖質でした。

そこで今回は、筋トレすると基礎代謝は上がるのか? それと、筋トレによる身体の中の糖質への影響についてお送りしていきます。

これを読めば、あなたのダイエット成功への道すじをさらに深く思い描けるようになるはずです。

筋トレして筋肥大させても基礎代謝は上がらない?

筋肥大

筋トレをする

筋肥大する

基礎代謝が上がる

脂肪がより燃焼する

痩せやすい身体になる

基礎代謝と聞くと上のように思い浮かべる方が多いでしょう。

でも私はこう思いました。
「本当にそうなの?」
って。

筋トレして筋肥大して基礎代謝が上がるってことは、筋肉が増えた分だけ基礎代謝が上がるということですよね?

それならば、
「筋肉がどのくらい増えたら、基礎代謝はどのくらい増えるの?」
とも思ったんですよね。
だから調べてみました。
すると驚くべきことがわかりました。

なんと、筋肉が1kg増えても基礎代謝はたった13kcal/日しか増えない!! のだそう。

なぜなら、基礎代謝で筋肉が占める割合はたったの18%しかないから(他は肝臓や脳などが占めます)。
それなので筋トレをして筋肥大させたところで、増えた分の筋肉が基礎代謝アップに貢献するのは筋肉1kgあたり13kcal/日という微々たるもの。
だからこれでは筋トレして筋肥大しても基礎代謝が上がるとは到底言えないですよね。

しかも筋肉1kg増やすのはかなり大変。それなのに筋肉を増やしても基礎代謝が増える値はそこそこ。
それなら「筋トレにはダイエット効果はないのか?」
なんて思ってしまいますよね。

ちなみに、筋肉が増えると内臓の働きも活発になるので、筋肉と内臓や骨など脂肪以外の体重である除脂肪体重が1kg増えると基礎代謝は実際は約50kcal増えるそうです。

50kcalなら1年間で18250kcal。脂肪1kgを減らすのに7200kcalが必要だから、1年あたり脂肪約2.5kgに相当するので基礎代謝を上げるのを目的に筋トレをすることに意義はあるでしょう。

でも除脂肪体重を1kg増やしても(増加分はほとんどが筋肉が占める)1年で脂肪約2.5kgと聞いてもなんとなく「割りに合わない」と思ってしまわないでしょうか。

でも大丈夫。
筋トレには基礎代謝を上げるだけでなく、他の作用により肥満を食い止めてくれる効果があることが判明しました。
それを次から解説していきましょう。

まとめ
筋肥大させても基礎代謝は思ったほど上がらない

私たちはなぜ肥満するのか?

肥満

なぜ筋トレに基礎代謝をアップさせる以外に肥満を食い止めてくれる効果があるのか?
これを解説する前に、理解を深くするために私たち生き物がどうして肥満するのかの解説をしてみます。

私たちは生きていくために当然のごとく食事をしますよね。
食事のうち、糖質(炭水化物)は体内でグルコース(ブドウ糖)に分解されます。グルコースは身体のおもなエネルギー源となるとても大切なもの。

食事をすると通常は血糖値が上昇します。上がった血糖値はすい臓から分泌されるインスリンによって通常は正常値に戻されます。

この際にインスリンの作用によって、血中グルコースはエネルギー源として使用されますが、余ったグルコースはグリコーゲンとして筋肉に、次に肝臓に、そして中性脂肪に合成されて脂肪細胞にそれぞれ貯蔵されます(インスリンが作用するこの順番のことを「インスリン・ヒエラルキー」と呼ぶ)。

しかし、肝臓や筋肉がグリコーゲンを貯蔵しておける量には限界があるんですね。そのため、糖質を摂りすぎると脂肪細胞に貯蔵される中性脂肪が増えすぎてしまうのです。
これによりもたらされるのがいわゆる「肥満」です。

まとめ
食べすぎると余分な糖分が脂肪となり蓄積される=太る

筋トレすると太りにくい身体になれる

筋トレで太りにくい身体に

筋トレをするとなぜ脂肪が蓄えられにくく、太りにくくなるのでしょうか? それは筋肉と糖質との関係にあります。

筋トレをすると筋肉に蓄えられていたグリコーゲンが筋肉を伸縮するためのエネルギー源として使われます。そうすると筋肉のグリコーゲンは枯渇してしまう。グリコーゲンが枯渇すると筋肉に再びグリコーゲンを蓄えようと、血液中のグルコースが取り込まれるのです。

なお、血液中のグルコース(血糖)が減ってしまうと低血糖になってしまうので、肝臓で貯蔵されているグリコーゲンからグルコースが分解され、これが血液中に放出されることで血糖値は維持されます。

これらのことから筋トレによりグルコースがエネルギー源として消費。これにより余ったグルコースが少なくなることで、脂肪細胞に蓄積されるグルコースが少なくなり、太りにくくなることにつながるというわけです。

ちなみに激しい筋トレをすると、筋肉はグリコーゲンを消耗しているため、筋トレ後に糖質を摂取すると糖質はすみやかにグリコーゲンとして筋肉に貯蔵されます。
そうすると脂肪細胞に回されるグルコースが少なくなるため筋トレ直後の食事は太りにくいといわれています。

まとめ
筋トレすると余分な糖質が少なくなるので太りにくくなる

過剰に食べれば筋トレもクソもない

食べ過ぎ

ただし、だからといって過剰に食べすぎてしまえばこれまでに解説したことは意味なくなってしまいます。筋肉や肝臓に貯蔵されるグリコーゲンはすぐいっぱいになり、余ったグルコースは中性脂肪として脂肪細胞に貯蔵されてしまうのです。

よって、

  • 筋トレをする
  • 糖質は適度に摂る

ことが大切なのですね。

まとめ
筋トレして消費されるエネルギー以上に糖質を摂取すれば太る(あたりまえ)

糖質を摂りすぎないのもよくない

糖質制限

糖質を摂りすぎると肥満につながりますが、だからといって糖質を摂りすぎないのもよくありません。

糖質は上述したとおり身体のエネルギー源になります。そのため、糖質の摂取を控えすぎて、なおかつこの状態で筋トレすると血中グルコース(血糖)が消費されすぎて低血糖になってしまうからです。

低血糖になると動悸やめまい、けいれんや手足の震え、意識障害などの由々しき事態を引き起こす場合があります。

私も筋トレ後にたまに眠気に襲われることがありますが、これもひょっとすると低血糖の症状かもしれません。よって筋トレをする際は炭水化物を適度に摂取したほうがいいのですね。

まとめ
糖質を控えすぎるとエネルギー不足になり低血糖の症状が出る恐れがある

筋トレによる筋肥大も太りにくさに影響している

グリコーゲン

筋トレすると太りにくくなるといわれるのは、筋トレによって起こる筋肥大も関係しています。

なぜなら筋トレをして筋肥大すると、貯蔵できるグリコーゲンの上限値が上がるから。
筋肉が大きくなった分だけグリコーゲン貯蔵庫の大きさも比例して大きくなるのです。

筋肉にグリコーゲンがたくさん蓄えられるようになれば、グルコースが余る量が少なくなるので脂肪細胞に蓄積される中性脂肪も少なくなるんですね。
だから筋肥大すると太りにくくなれるのです。

まとめ
筋トレによって筋肥大すると脂肪がつきにくくなる

筋トレしないとどうなるか

筋トレしない

これまでは筋トレの良い影響を解説してきましたが、ここからは筋トレしないことによる悪い影響を解説していきましょう。
どんな内容かは薄々感づいているとは思うけれど…。

摂取カロリーが消費カロリーを超えやすくなり肥満に至る

筋トレしない、または筋肉を動かさなければ摂取カロリーが身体の必要カロリーを超えやすくなります
そうすればおのずと脂肪細胞へ蓄積される中性脂肪がどんどん増えていくという結果になります。

中性脂肪が増えれば脂肪細胞が肥大化。肥大化が限界まで達すると脂肪細胞は分裂して増殖するなんて説もありますが、いずれにせよ結果的に肥満に至ります

筋肉が衰えて肥満に至る

筋トレをしない、または筋肉を動かさなければ筋肉は衰えます。筋トレすれば筋繊維は太くなり筋肉は肥大化しますが、筋トレしなければ逆に筋繊維は細くなり筋肉は痩せ細っていくんですね。

筋肉が痩せ細っただけなのに体重が減ったからといって「痩せた」と喜んでしまう人がいます。しかしこれは数字の上で体重が減っただけに過ぎません。筋肉が衰えることで体重が減るのは喜んでいいことではないのです。

筋肉が衰えるとさまざまな悪影響があります。ダイエット的観点では、筋肉が衰えるとグリコーゲンの貯蔵庫が小さくなるので、やはり中性脂肪が脂肪細胞に蓄積されやすくなります
グルコースは余った分だけ脂肪細胞に中性脂肪として蓄積されていくので上述したのと同様に肥満へとつながります

それに中性脂肪が脂肪細胞に蓄積されやすいのは「太りやすい」状態といえます。
そのため食事制限などで一時的に体重が減ったとしても、食事を元に戻せばリバウンドの可能性が高くなってしまいます

糖尿病のリスクが高まる

怖いのは肥満だけではありません。

必要量以上に糖質を多く摂取する生活を続けていると、血糖値を正常値にしようとインスリンを分泌しつづけているすい臓が息切れを起こし、インスリンの分泌量が減ったり、インスリンが十分に働かないようになってしまいます。

こうして血糖値が高くなり糖尿病となります。

現在は苦労しなくても食べ物をお腹いっぱい食べられる飽食の時代のため、糖尿用は現代病といわれています。

ここでは詳しく触れませんが、糖尿病の恐ろしさを知りたければ厚生労働省のページなどを参照してみてください。

参考 糖尿病厚生労働省

筋トレしない理由はない

筋トレしない理由がない

必要量以上に糖質を過剰摂取しなければ肥満にもならないし、糖尿病のリスクも低くなります。

でも筋トレをしなければ筋肉はどんどん衰えていきます。一説によると、運動をまったくしないで30歳を迎えると、1年に1%ずつ筋肉が衰えていくそうです。

たかが1%と侮ることなかれ。
筋肉は40歳で10%減、50歳で20%減、60歳で30%減です。

筋肉が衰えていくと、「それほど食べてないと自分では思っているのになぜか太りやすいなぁ」という思いを抱くことになります。

筋トレをして筋肉を鍛えれば、痩せやすく太りにくくなるのをはじめとして、体力がつく、免疫力が上がる、美肌になる、ストレスが発散される、脳が活性化されるなどなど、若返りにつながるメリットがたくさんあります

だから筋トレしない理由はありません!!

さらに効率よく痩せたいなら有酸素運動

有酸素運動

すでに身体に溜まっている脂肪を減らしたいなら筋トレより有酸素運動が有効です。

筋トレは無酸素運動なので脂肪燃焼の効果はあまりないからです。

太りにくい身体を作りたいなら筋トレ、できるだけ早く体脂肪を減らしたいなら有酸素運動と覚えておくといいですね。

よってちょいポチャな軽肥満の人なら筋トレに有酸素運動を組み合わせて、身体が重くて筋トレするのがつらいような肥満体の人はまずは有酸素運動からはじめるようにしましょう。

筋肥大を目指すなら…

筋肥大を目指す

筋トレをして筋肥大を目指すならば、タンパク質は必ず摂りましょう。筋肥大させたいならば、タンパク質を多めに摂取するのが必須です。

タンパク質の1日の推奨必要摂取量は、運動していない人で
「自分の体重×1g」
となります。
体重70kgの人では70gが必要量となりますね。

しかしジョギングのような軽い運動をするならば
「自分の体重×1.5g」
激しい運動をするならば
「自分の体重×2g」
のタンパク質が必要です。

体重70gの人ならそれぞれ105g、140gとなるので運動しない人の必要量と比べてかなりの差がありますね。

この量のタンパク質を食事だけで摂取するのは難しく、食事だけで摂ろうとすると脂肪の過剰摂取にもつながってしまうので、効率よくタンパク質を摂りたいならばプロテインパウダーがおすすめです。

まとめ

筋トレは基礎代謝だけでなく、体内の糖質に作用することがダイエットにも効果があることを紹介してきました。

摂取カロリーが消費カロリーを上回れば脂肪が蓄積されていきますが、摂取カロリーとは一言でいってもそこには炭水化物やタンパク質、脂質などのさまざまな栄養素が含まれています。

厚生労働省によると、摂取カロリーに占める炭水化物の目標割合は50〜65%とされています。
しかし、炭水化物(糖質)の摂取量が少なすぎるのは上述のとおり問題ですが、多すぎると肥満に直結します。

そのため、

  • 炭水化物はほどほどに摂取する
  • 若返りにも効果のある筋トレをする
  • 脂肪を早く減らしたいなら有酸素運動もする

これらを組み合わせると最強のダイエットメニューとなるので、どうしても痩せたいと思う方はぜひ実践してみてください。

糖質制限に自信がなければ糖質の吸収を抑えるダイエットサプリがおすすめ

なお、糖質の摂取はほどほどにしたほうがいいなんていわれても、食生活を変えるのはなかなか難しいものです。

でも糖質の摂りすぎが心配!!
という場合にはダイエットサプリに頼ってみてください。
ドーピングみたいなものですね(笑)
だけど私たちはアスリートではないので、終わりよければすべてよしということでドーピングもありです。

大人のカロリミットには食事で摂った糖質または脂質の吸収を抑えてくれる作用があることが臨床試験により確認されています。

糖質制限に自信がない方は大人のカロリミットを試してみてください。
もちろん運動するのも忘れずに。

大人のカロリミット限定ケースセット